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L'entraînement à la combustion des graisses a ses propres règles, dont le respect détermine l'efficacité de la perte de poids. Pour brûler les graisses, vous devez pratiquer un certain type d'exercice, faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour et maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses. Apprenez les 7 règles de l'entraînement minceur, grâce auxquelles vous atteindrez rapidement la silhouette de vos rêves.

Règlesformation à la combustion des graissesdoit être apprise par tous ceux qui envisagent de commencer à perdre du poids. Ils concernent, entre autres, le type d'exercices effectués, leur fréquence et la fréquence cardiaque avec laquelle nous nous entraînons. Sans les connaître, tout le processus de perte de poids peut s'étendre sur plusieurs mois.

Comment faire du sport pour perdre du poids ? Apprenez les 7 principes d'entraînement les plus importants pour réduire la graisse corporelle.

1. Fixez-vous un objectif d'entraînement

Au début, fixez-vous un objectif précis, par exemple "je veux perdre 10 kilos", "je veux affiner mes jambes", "je veux perdre 5 centimètres au niveau de la taille". Écrivez-le sur une feuille de papier et revenez-y en cas de faiblesse. De plus, essayez de visualiser le résultat des exercices - par exemple, imaginez à quoi vous ressemblerez après 3 mois d'entraînement régulier. C'est un bon moyen de rester motivé et de se mobiliser facilement pour l'effort.

2. Faire du sport cardio

Les exercices cardio sont l'arme la plus efficace dans la lutte contre les kilos superflus. Aucun plan d'entraînement pour perdre du poids ne peut s'en passer. L'aérobic provoque une forte augmentation de la demande d'énergie, que le corps puise dans les réserves de graisse stockées. De cette façon, nous nous débarrassons de l'excès de graisse corporelle tout en renforçant le système cardiovasculaire et en nous remettant en forme.

Les formes d'activité les plus souvent recommandées aux personnes amaigrissantes sont le vélo (également stationnaire), la natation, le jogging (mais attention ! Chez les personnes en surpoids, cela peut solliciter les articulations), la marche nordique, les un stepper et sur un vélo elliptique.

3. Exercice pour la force

L'exercice de force ne brûle pas autant de calories que l'aérobic, mais est toujours utile pour réduire la graisse corporelle. La musculation endommage les muscles (dans un sens positif - grâce à cela, ils peuvent devenir plus forts), qui sont reconstruits à l'aide de l'énergie des graisses. Il est important de noter que le processus de régénération et la combustion des graisses associée ont lieu jusqu'à 24 heures après l'entraînement.

Les exercices de musculation ont également un autre avantage : ils stimulent la production de collagène, rendant la peau plus lisse et plus ferme. Ceci est particulièrement important du point de vue des personnes obèses, qui doivent souvent faire face à une peau flasque et élastique après avoir maigri.

Comment faire de la musculation pour perdre du poids ? Si vous commencez tout juste à perdre du poids, commencez par des exercices de musculation ou entraînez-vous selon les principes du Full Body Workout. Utilisez une petite charge avec un grand nombre de répétitions - de cette façon, vous augmenterez le métabolisme, mais ne développerez pas de masse musculaire.

4. Gardez votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses

Lors de votre exercice de perte de poids, il est important de maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage constante entre 60 et 70 % de la FCmax (fréquence cardiaque maximale). Ensuite, le taux de combustion des graisses est le plus élevé. Lorsque la fréquence cardiaque dépasse cette valeur, des processus anaérobies dans les muscles se déclenchent, au cours desquels le corps tire son énergie non pas des graisses, mais des sucres. D'un autre côté, une fréquence cardiaque trop basse (inférieure à 60 % de FCmax) a peu d'avantages pour la santé et la perte de poids.

5. Entraînez-vous régulièrement

Un entraînement régulier est la base d'une perte de poids efficace. En faisant de l'exercice systématiquement à intervalles réguliers, nous accélérons le métabolisme, grâce auquel le corps gère de mieux en mieux la combustion des calories en excès.

L'exercice selon un programme d'entraînement préalablement établi aide à maintenir la régularité. Un bon plan doit tenir compte du type d'exercice que vous faites, de la fréquence de l'entraînement, de sa durée et du nombre de séries et de répétitions. Dans le cas des personnes qui maigrissent, les meilleurs résultats sont obtenus par un entraînement en force deux fois par semaine pendant 40 à 50 minutes (avec échauffement et refroidissement) et un entraînement cardio pendant 40 à 60 minutes trois fois par semaine. Une autre option qui donne des résultats tout aussi bons est l'entraînement aérobique pendant 30 minutes chaque jour.

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Voulez-vous perdre du poids ? Prenez soin de votre dose quotidienne de motivation

Dans la lutte pour une silhouette mince, non seulement un entraînement assidu compte - l'attitude mentale joue également un rôle énorme dans le processus de perte de poids.

Pour éviter les "fossettes" et avoir envie de faire de l'exercice tout le temps, vérifiez régulièrement comment l'exercice et l'alimentation affectent la forme de votre corps. Pour cela, toutes les 2 semaines, mesurez la circonférence de votre corps : bras, ventre, hanches, cuisses. Ensuite, notez-les dans un tableau spécial. De cette façon, vous remarquerez rapidement que l'activité physique associée à un régime fonctionne vraiment et qu'il ne vaut pas la peine de sauter un entraînement. Et quand le soi-disant t'attrape Un regard paresseux sur ce que vous avez accompli vous remontera sûrement le moral etaugmentera la motivation à poursuivre l'effort.

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Auteur : Time S.A

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6. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes

La recherche scientifique a montré qu'un entraînement cardio de moins de 20 minutes donne très peu de résultats dans la réduction de la graisse corporelle - le corps ne tire que 20% de son énergie des graisses, le reste provient des nutriments apportés par les aliments. Pour cette raison, il vaut la peine de réserver du temps pour une séance d'entraînement plus longue de plus de 20 minutes - l'efficacité de la combustion des graisses passe alors à 50 %. Prolonger l'exercice de 20 minutes supplémentaires rend ce pourcentage encore plus élevé, s'élevant à 80 %.

7. Essayez l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles (HIIT) est encore meilleur que la réduction de graisse aérobie. Il s'agit d' alterner de courtes périodes d'effort avec des pauses plus longues pour un exercice cardio modéré. Il peut utiliser différents types d'exercices : cyclisme, jogging, exercices de musculation. Son avantage supplémentaire est la courte durée (en particulier la variante connue sous le nom de protocole Tabata) et un schéma d'entraînement clair.

Vous devez également vous rappeler que le HIIT est extrêmement lourd pour le corps, il ne convient donc pas aux débutants. Les personnes qui commencent tout juste à s'entraîner doivent utiliser des exercices cardio traditionnels pendant au moins 3 mois, puis inclure des intervalles dans leur plan d'entraînement.

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Catégorie:

Minceur