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L'entraînement au jeûne a ses partisans et ses adversaires. Les premiers affirment que l'entraînement aérobie et la musculation à jeun représentent trop d'efforts pour le corps. D'autres, en revanche, soutiennent que l'entraînement du matin sans petit-déjeuner accélère la perte de poids et permet d'obtenir de meilleurs résultats sportifs. Quel côté a raison ? Découvrez les effets de la musculation et de l'entraînement cardio à jeun et s'il vaut la peine de faire de l'exercice sans repas si votre objectif est de perdre du poids.

Surl'entraînement à jeunnous décidons le plus souvent parce que nous avons entendu dire que cela nous aidera à atteindre l'objectif souhaité, par exemple cela renforcera les effets de l'entraînement cardio ou de la musculation, ou aidera nous perdons plus rapidement des kilogrammes inutiles. Nous décidons aussi souvent deentraînement à jeunpour des raisons pratiques : nous vivons dans une hâte constante, les après-midi et les soirées les gymnases sont pleins de gens qui font de l'exercice, etentraînement à jeun peu de temps après le réveil, c'est plus facile pour nous, car le matin nous n'avons pas encore beaucoup de choses à faire.

Découvrez s'il vaut la peine de s'entraîner à jeun et comment les exercices du matin s'avéreront utiles en période de perte de poids ou de développement de la masse musculaire.

Entraînement à jeun et minceur

On insiste souvent sur le fait que l'entraînement au jeûne a des propriétés de combustion des graisses. Les partisans de cette thèse soutiennent que le tissu adipeux deviendra la principale source d'énergie après une nuit de jeûne pour un organisme dans lequel peu de glucose circule. Il convient toutefois de rappeler que lors d'un entraînement après un repas à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), l'énergie sera brûlée à partir d'acides gras provenant de diverses sources : graisse intramusculaire, acides gras libres circulant dans le sang, ainsi que à partir des glucides (glycémie et glycogène libres et hépatiques). L'entraînement au jeûne, en revanche, amène le corps à créer du glucose à partir de protéines grâce au processus de gluconéogenèse. Les protéines que nous utilisons dans l'entraînement au jeûne proviennent de nos muscles. Nous allons donc brûler des graisses, mais en même temps provoquer un catabolisme (dégradation musculaire) plus important que lors d'un entraînement standard. Il convient toutefois d'ajouter qu'après un entraînement à jeun, la réponse anabolique du corps sera également plus importante que dans le cas d'un entraînement après un repas.

Avant l'entraînement, à jeun, et immédiatement après le réveil, buvez un verre d'eau avec du citron, du thé vert ouune tasse de café

Des recherches publiées dans le "International Journal of Sports Medicine" confirment que l'entraînement à jeun brûle des calories plus efficacement que l'entraînement après un repas1 . Les femmes participant à l'expérience ont été divisées en deux groupes - celles qui n'ont rien mangé avant l'entraînement ont brûlé 94,3 kcal pendant l'effort de 60 minutes, tandis que les femmes faisant de l'exercice après le repas ont perdu 71,6 kcal en même temps.

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Que manger après l'entraînement à jeun ?

Il est très important de manger un repas sain après l'entraînement à jeun, ce qui fournira au corps fatigué par l'entraînement du matin la bonne dose d'énergie. Le repas post-entraînement à jeun ne doit pas être consommé plus tôt, mais au plus tard 30 à 60 minutes après l'exercice, et doit être composé principalement de glucides, qui permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées après l'entraînement à jeun. Incluez des protéines et des sucres simples dans votre repas post-entraînement. Des exemples de repas idéaux à consommer après un entraînement à jeun sont, par exemple, du porridge avec du poulet et des légumes, du poisson avec de la salade, un shake de fruits avec du babeurre.

Entraînement aérobie à jeun

Des chercheurs de l'Université de Sydney ont mené une expérience avec des étudiants des deux sexes qui ne s'entraînaient pas régulièrement2 . Les étudiants ont été divisés en deux groupes - le premier groupe a mangé un repas composé de produits céréaliers (1,5 g de glucides / 1 kg de poids corporel) et a consommé un supplément de glucides avant l'entraînement, les membres du deuxième groupe n'ont rien mangé avant l'entraînement , tandis que chaque groupe pouvait consommer de l'eau à tout moment. Les étudiants ont fait de l'exercice sur un vélo stationnaire - 5 fois par semaine pendant un mois. Il a constaté qu'après la fin de l'expérience, le groupe de personnes faisant de l'exercice sans repas avait une augmentation significative de la capacité aérobie - de 10%, et dans le groupe qui mangeait avant l'entraînement - de seulement 2,5%. Faire de l'exercice sans petit-déjeuner a également accumulé 3% de glycogène en plus. Cependant, les chercheurs eux-mêmes ont émis une réserve sur le fait que leur expérience n'était pas suffisante pour conclure de manière concluante que l'entraînement cardio à jeun n'apporte que des avantages.

Néanmoins, en matière d'entraînement à jeun, l'entraînement cardio est le plus recommandé dans son contexte. Le matin, notre corps utilise le plus de graisse pour générer de l'énergie, et après, par exemple, une course à l'aube, nous sommes mieux oxygénés et pleins d'enthousiasme pour agir. L'entraînement cardio du matin n'est généralement pas aussi exigeant que l'entraînement ou la réduction de poids.

Lorsque vous partez courir le matin, n'oubliez pas de ne pas courir moins de 20 minutes et pas plus de 80 minutes. Ce n'est qu'après 20 minutes que notre corps passera àbrûler du glycogène pour brûler les graisses, mais un entraînement de plus de 80 minutes peut être trop exigeant sans petit-déjeuner.

Important

Si vous prévoyez un exercice cardio intense et prolongé le matin, il est préférable de prendre le petit déjeuner avant. Surtout si vous ne voulez pas perdre de masse musculaire en même temps - une course intense peut signifier qu'en raison de la faible teneur en glycogène dans le corps, il peut également utiliser des protéines comme source d'énergie.

Entraînement musculaire à jeun

Entraînement à jeun pour le gain musculaire

Lorsque nous nous réveillons le matin, comme nous n'avons rien mangé depuis au moins quelques heures, des processus cataboliques se produisent dans notre corps, accompagnés d'une augmentation du niveau de cortisol, connue sous le nom d '"hormone du stress" . Nous nous sentons pleins d'énergie, et cette énergie provient de processus cataboliques. Le tissu musculaire se décompose car il manque de glycogène, qui est la source d'énergie pour l'action. L'entraînement à jeun améliore ce processus, ce qui entraîne un métabolisme plus lent, une plus grande fatigue et, surtout, l'atteinte d'un objectif opposé à celui prévu - la perte de masse musculaire.

Par conséquent, il est souligné que les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire ne doivent pas commencer à s'entraîner à jeun - il est conseillé de fournir au corps les ingrédients anti-cataboliques nécessaires sous forme de suppléments. Parmi eux, il convient de mentionner les acides aminés à chaîne ramifiée et les glucides simples. Par exemple, un shake de protéines de lactosérum avec une petite quantité de glucides sera une bonne idée.

Cependant, même avec l'utilisation de suppléments, l'entraînement à jeun pendant la période de construction de la masse n'est pas recommandé - nous le commençons avec des réserves épuisées de glycogène musculaire, ce qui rend définitivement difficile l'exercice avec de lourdes charges nécessaires pour construire la force et la masse musculaire .

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Auteur : Time S.A

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Entraînement au jeûne pour la réduction

On dit plus de bien de la musculation à jeun pendant la phase de réduction. Pourquoi? Lorsque nous faisons de l'exercice sans repas précédent, le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie pour les muscles. Après une nuit de sommeil, le niveau d'insuline dans notre corps est bas, mais le niveau de glucagon augmente de manière significative - une hormone produite par le pancréas et responsable de la sécrétion de sucre dans le sang etla combustion des graisses. Cet état de choses conduit à l'oxydation des graisses stockées dans le corps, et donc - à la perte de graisse.

Cependant, si vous décidez de faire de l'exercice à jeun pendant la phase de réduction, n'oubliez pas de consommer une quantité proportionnellement plus importante de glucides (de préférence le soir) (de préférence le soir) (ils devraient représenter environ 50 pour cent de la valeur calorique du repas), ce qui fournira de l'énergie aux muscles même pendant de nombreuses heures après le dîner. La bonne quantité d'acides aminés est également importante - consommez jusqu'à 10 grammes de BCAA environ une demi-heure avant l'entraînement. Grâce à cela, vous protégerez vos muscles du catabolisme.

Entraînement au jeûne : contre-indications

La volonté d'effectuer une formation à jeun vaut toujours la peine de consulter votre médecin, entraîneur, diététicien. Vous devez absolument y renoncer lorsque, après les premières séances d'entraînement à jeun, vous vous sentez étourdi, nauséeux et beaucoup plus fatigué qu'après un entraînement après un repas. L'entraînement au jeûne est recommandé pour les personnes qui ont été physiquement actives pendant au moins six mois et uniquement à condition qu'un repas soit pris dans l'heure qui suit.

Formation au jeûne : effets

Depuis des années, des recherches sont menées sur une intensité d'entraînement plus ou moins intense à jeun qu'après un repas. Cependant, les résultats ne sont pas concluants : le plus souvent, les deux types d'entraînement apportent des effets similaires, et s'il y a des différences, elles ne sont pas très importantes. Cependant, il est souligné que l'entraînement à jeun peut être indiqué pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou comme entraînement cardio, car son effet est la perte de graisse, causée par des niveaux d'insuline plus faibles le matin et des niveaux de cortisol plus élevés. Lors d'un entraînement à jeun, le corps utilise plus de graisse comme carburant que lors d'un entraînement après un repas. D'autre part, l'effet du cortisol et des catécholamines peut être la dégradation du tissu musculaire, donc l'entraînement à jeun n'est pas recommandé pour les personnes travaillant sur leur masse musculaire. Il convient d'ajouter, cependant, que l'efficacité de l'entraînement au jeûne est en grande partie une affaire individuelle.

Bon à savoir

Quand vaut-il la peine de faire un entraînement au jeûne ?

  • Lorsque vous souhaitez réduire votre masse grasse
  • Lorsque vous vous entraînez à faible ou moyenne intensité
  • Lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner et seulement le matin, vous pouvez le trouver dans votre emploi du temps quotidien.
  • Quand tu te sens bien à l'entraînement le matin et sans repas
  • Quand tu veux te réveiller avant un entraînement plus tardif - plus intense.
  • Lorsque vous voulez que votre corps puise autant d'énergie que possible dans les graisses, libérant ainsi plus d'hormones qui brûlent les graisses.

Source :

1. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

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Minceur