- Bosu - frapper ou mastiquer ?
- Bosu - application correcte à l'entraînement
- exercices pieds nus pour l'abdomen et les mains
- Exercices Bosun - plan d'entraînement
Le ballon pieds nus est actuellement un équipement d'entraînement très populaire - on le trouve dans presque tous les gymnases et salles de fitness. Cependant, vous pouvez souvent rencontrer l'utilisation inappropriée des pieds nus. Bien que le ballon pieds nus soit souvent recommandé à tout le monde, beaucoup d'entre nous ne réalisent pas comment la surface oscillante du ballon affecte le corps et sur quelles parties il sera efficace, et quelles parties du corps il peut même blesser. Vérifiez l'utilisation correcte du ballon pieds nus, découvrez notre plan d'entraînement pieds nus et découvrez si vous l'utilisez correctement.
Contenu :
- Bosu - frapper ou mastiquer ?
- Bosu - application correcte à l'entraînement
- exercices pieds nus pour l'abdomen et les mains
- Exercices Bosun - plan d'entraînement
Vous vous demandez ce que lesexercices pieds nus peuvent faire ? Contrairement à l'opinion populaire sur l'augmentation de la stabilisation, en particulier des membres inférieurs, un ballon pieds nus n'améliore pas la force des genoux et ne renforce pas les ligaments et les structures molles qui les entourent. Cependant, il y a des exceptions à chaque règle, voulez-vous savoir quoi ? Lisez notre article et découvrez comment tirer le meilleur parti de votre ballon pieds nus !
Bosu - frapper ou mastiquer ?
Cette question est posée par beaucoup d'entre nous, mais heureusement la réponse est simple. Au début, le ballon pieds nus a pris d'assaut presque toutes les salles de fitness et les salles de sport. La nouvelle s'est rapidement répandue qu'un ballon pieds nus est un merveilleux équipement d'entraînement qui améliore efficacement la stabilisation du corps, en particulier des membres inférieurs.
Sur Internet, vous pouviez trouver des dizaines de vidéos d'entraînement dans lesquelles les principaux exercices sur le ballon étaient effectués debout dessus : squats, debout sur une jambe, fentes, balançoires de jambes, etc. Les thérapeutes du mouvement ont commencé à "tester " cet équipement, ils ont prouvé qu'un ballon pieds nus n'augmente pas la stabilité du membre inférieur.
L'explication est très simple : une personne moyenne se déplace tous les jours sur une surface stable. Dans la plupart des cas, nous ne marchons pas sur du sable ou sur une surface molle et bancale, et la boule de la colonne vertébrale imite une telle surface. Par conséquent, l'entraînement de la force des jambes n'est qu'une perte de temps.
Bien sûr, voici la première exception à la règle - un ballon pieds nus a son applicationpour les athlètes professionnels tels que les skieurs, les joueurs de beach-volley et les sportifs nautiques de compétition. Ensuite, l'entraînement des jambes sur un ballon pieds nus doit apparaître dans leur préparation au sport qu'ils pratiquent. Cependant, cela n'a pas de sens pour la personne moyenne qui souhaite faire du sport sur une surface relativement stable.
Bien sûr, il faut travailler la stabilisation, mais d'une manière différente - en se concentrant sur les exercices de force, d'opposition, d'anti-rotation et ceux avec la force opposée, car le sport pratiqué dans des conditions normales ne nécessite pas moins de travail sur stabiliser le corps.
Des recherches ont montré que l'entraînement de stabilisation du genou sur un ballon pieds nus ne se traduit pas par des capacités de stabilisation sur un sol plat et stable. Il s'est avéré que ceux qui s'entraînaient aux squats pieds nus et gagnaient beaucoup de force sur cet équipement n'étaient pas plus forts dans le squat après avoir quitté les pieds nus.
De plus, le ballon pieds nus ne convient pas à ceux qui s'entraînent après des blessures aux ligaments croisés ACL et MCL. Ensuite, l'entraînement peut aggraver certaines inflammations, par exemple la fasciite plantaire ou la tendinite rotulienne.
Alors quand les exercices pieds nus auront-ils un sens ?
Bosu - application correcte à l'entraînement
Vous ne pouvez pas supprimer complètement tout effet positif sur votre corps du ballon pieds nus. Un ballon pieds nus est parfait pour les personnes qui pratiquent des sports sur des surfaces inégales et instables ou qui souhaitent simuler un atterrissage sur un terrain changeant, par exemple dans les sports nautiques.
De plus, le ballon pieds nus a un très bon effet sur l'entraînement des muscles du tronc. La surface instable est en fait conçue pour activer davantage les muscles du tronc. Grâce à un ballon pieds nus, l'estomac peut travailler jusqu'à trois fois plus. La recherche a montré que les muscles sont significativement plus impliqués dans l'EMG, où les muscles abdominaux ont été testés lors de craquements traditionnels effectués sur le ballon par rapport à l'exercice sur le tapis.
Et enfin, la chose la plus importante - le ballon pieds nus est en fait conçu pour stabiliser la ceinture scapulaire et augmenter la force des muscles, en particulier les rotateurs de l'articulation, qui ont une fonction de centralisation et de stabilisation.
En raison de la fonction, de la structure et du travail spécifiques du complexe de l'épaule, le ballon pieds nus stimule parfaitement le travail des muscles profonds, ce qui se traduit par une augmentation de la mobilité et de la force du membre supérieur.
Le ballon pieds nus devrait être un complément à l'entraînement en montagne, un stimulus stabilisateur et une forme d'activation des muscles des membres supérieurs avant l'entraînement en force.
exercices pieds nus pour l'abdomen et les mains
- Coudes fessés
Prenez une position de planche sur vos coudes et appuyez-vous sur vos pieds nus. Assurez-vous que vos coudes sont juste au-dessus des épaules et que votre bassin est replié sous vous. Serrez votre ventre et vos fesses et rapprochez vos omoplates. Gardez votre corps dans une position stable et ne balancez pas votre bassin sur le côté. Essayez de respirer le diaphragme.
- craquements nus
Utilisez vos omoplates pour vous reposer sur vos pieds nus et mettez vos mains derrière votre tête. Gardez vos jambes parallèles, à peu près à la largeur des hanches. Commencez à soulever votre torse et serrez fermement votre abdomen. Si vous ne vous sentez pas trop tendu, glissez vers le bas et appuyez-vous sur la boule de la colonne vertébrale avec votre colonne lombaire. N'oubliez pas de ne pas trop vous pencher en arrière - gardez le dos droit et le ventre serré en tout temps.
- planche de palmier pieds nus
Mettez vos mains sur un ballon pieds nus. Roulez votre bassin, resserrez votre abdomen et essayez de vous équilibrer sur la surface du ballon. N'oubliez pas de ne pas vous accrocher à vos omoplates et de les garder tendues en tout temps. Essayez de contrôler une position stable et travaillez dur avec vos muscles abdominaux.
- Pompe inversée (pompe triceps) pieds nus
Reposez le ballon dans vos mains, dos au ballon. Vous pouvez plier légèrement les genoux ou les garder droits, bien que la deuxième version de l'exercice soit plus difficile. Si vos poignets vous font mal, penchez-vous sur le côté du ballon, pas au centre. Serrez bien vos fesses et rapprochez vos omoplates. Essayez de ne pas plier les épaules vers l'avant. Dans cette position, pliez les coudes et ramenez-les vers vos pieds nus. Essayez de garder votre mouvement vers le bas lent et contrôlé, et votre mouvement vers le haut un peu plus énergique. Expirez bruyamment pendant que vous montez.
- Élever les jambes dans un repose-mains sur un ballon pieds nus
Penchez-vous pieds nus et adoptez une position de planche. Serrez votre ventre et vos fesses. Avec un mouvement lent et contrôlé, commencez à lever les jambes en alternance. N'oubliez pas que ce mouvement ne doit pas modifier la position du bassin - maintenez-le dans une position stable. Levez votre jambe uniquement jusqu'à ce que vous obteniez le maximum de travail du muscle fessier et que vous ne compensez pas le mouvement avec la colonne lombaire.
- Planche latérale sur le coude et abduction de la main
Reposez-vous sur votre coude sur un ballon pieds nus et tenez-vous de côté. Prenez une position de planche dans le support latéral - soulevez vos hanches et alignez votre corps. N'oubliez pas de ne pas plier la colonne vertébrale et le bassin vers l'avant, votre ventre doit être constamment tendu. Assurez-vous également que votre épaule ne dépasse pas trop vers l'avant - tirez l'omoplate vers le bas.
Ensuite, commencez à déplacer votre main libre vers le hautet ramenez-le vers le torse. Essayez d'initier ce mouvement à partir des muscles centraux, c'est-à-dire du torse. Le bas du corps doit rester immobile. Si vous ne parvenez pas à maintenir la position pieds joints, vous pouvez déplacer légèrement la jambe droite vers l'avant.
- Sauter pieds nus
Adoptez la bonne posture. Ensuite, commencez à sauter par-dessus les pieds nus dans un sens et dans l'autre. Rappelez-vous la bonne technique pour cet exercice - gardez votre abdomen serré et votre dos droit. Sortez de la force des fesses et des muscles du tronc, pas seulement de l'articulation de la cheville. N'oubliez pas de ne pas laisser vos genoux glisser vers l'intérieur pendant l'atterrissage - pointez-les doucement vers l'extérieur.
- Burpees avec pompe pieds nus
Positionnez-vous devant le ballon pieds nus. Effectuez des burpees - c'est-à-dire un saut avec les bras tendus, des appuis vers l'avant avec un lancer de vos jambes vers l'arrière, un push-up, un tiret vers vos mains avec vos pieds et un autre saut vers le haut. Au lieu du soutien et des pompes habituels, effectuez ces mouvements sur un ballon pieds nus. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une version beaucoup plus difficile des burpees, et ce n'est pas la vitesse qui compte, mais la précision. Essayez de garder le mouvement sous contrôle et la technique correcte. Surtout lorsque vous poussez sur des surfaces instables.
- Lever la jambe et le bras opposé vers vous sur vos pieds nus
Appuyez-vous sur vos omoplates sur un ballon pieds nus. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les à la largeur des hanches. Mettez vos bras autour de votre nuque et serrez votre ventre. Commencez à soulever alternativement votre bras et votre jambe, en rapprochant votre coude de votre genou. N'oubliez pas de bien serrer votre estomac et essayez de ne pas vous balancer sur un ballon pieds nus.
- Asseyez-vous pieds nus et gardez votre équilibre
Asseyez-vous sur un ballon pieds nus et soulevez vos jambes pour les maintenir à angle droit. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez écarter vos bras sur les côtés - ils vous permettront d'obtenir un meilleur équilibre. N'oubliez pas d'avoir le ventre serré et de garder le dos droit. Ne vous affaissez pas dans la région thoracique et ne pliez pas la région lombaire - maintenez la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Exercices Bosun - plan d'entraînement
Entraînement avec l'utilisation d'un ballon pieds nus une ou deux fois par semaine. Il s'agit d'un entraînement de force et d'endurance visant à renforcer l'endurance des muscles abdominaux et des muscles de tout le tronc, ainsi qu'à améliorer la stabilité et à renforcer la force de la ceinture scapulaire.
La formation se compose de 10 exercices, et chacun d'eux doit être effectué dans un certain nombre de répétitions et de séries. Faites une pause de 20 à 30 secondes entre les exercices et de 10 secondes maximum entre les séries. N'oubliez pas de précéder la formationavec un court échauffement - faites bouger vos articulations, faites quelques squats, des cercles de bras et faites du jogging sur place pendant un moment.
Après l'entraînement, allongez-vous sur le tapis sur le dos et concentrez-vous sur votre respiration. Détendez votre corps et respirez profondément dans le diaphragme et expirez lentement et lentement.
| Exercice | Répétitions / secondes | Numéro de série |
| coudes pieds nus | 20 secondes | 3 |
| craquements nus | 15 répétitions | 3 |
| Pompe marche arrière pieds nus | 10 répétitions | 3 |
| Élever les jambes dans un appui de main sur un ballon pieds nus | 10 répétitions | 3 |
| Planche latérale sur le coude et abduction de la main | 20 secondes par page | 3 (x2) |
| Sauter pieds nus | 20 secondes | 3 |
| Burpees avec une pompe sur un ballon pieds nus | 6 répétitions | 3 |
| Lever la jambe et le bras opposé pieds nus | 12 répétitions | 3 |
| Asseyez-vous sur un ballon pieds nus et gardez votre équilibre | 30 secondes | 3 |
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A propos de l'auteur
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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