Chaque athlète qui souhaite obtenir de meilleurs résultats dans sa discipline doit connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) et sa fréquence cardiaque au repos (FCmin). Les valeurs de fréquence cardiaque sont également d'une grande importance dans l'entraînement minceur car elles déterminent une combustion efficace des graisses. Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale et au repos ?

Sans connaître votrefréquence cardiaque maximaleetau reposil est difficile de progresser rapidement à l'entraînement, et il est difficile de perdre du poids efficacement . Pourquoi? Tout d'abord, la fréquence cardiaque montre comment le corps réagit à l'exercice, ce qui vous permet de suivre facilement les changements qui s'y produisent, causés par l'entraînement ; deuxièmement, la gamme de travail que nos muscles sont capables de faire pendant l'exercice est étroitement liée à la fréquence cardiaque.

Si nous nous entraînons "à l'aveugle" sans savoir ce que nous pouvons faire, nous pouvons facilement nous surentraîner ou manquer une chance d'améliorer nos résultats sportifs. À leur tour, les personnes sur une base minceur qui ne connaissent pas leur FCmax peuvent ne pas voir les effets de leur travail acharné pendant longtemps.

Dans ce guide, vous apprendrez à déterminer votre fréquence cardiaque maximale et au repos, quelle est l'importance de la fréquence cardiaque pour les personnes qui maigrissent et comment l'utiliser pour vous entraîner plus efficacement.

Fréquence cardiaque maximale et au repos - quelles sont-elles et quelle est la différence entre elles ?

La fréquence cardiaque, ou pouls, selon la définition médicale, est le mouvement ondulatoire des artères en fonction des contractions du cœur et de l'élasticité des artères. La façon la plus simple de tester la fréquence cardiaque est de mettre vos doigts sur l'artère (celle qui traverse le poignet, le cou, la cuisse ou la zone sous le genou) et de compter combien de fois vous ressentez le mouvement de pulsation du vaisseau dans un minute.

La fréquence cardiaque fluctue en fonction de nombreux facteurs, dont le stress, les émotions et l'activité physique. Pendant l'exercice, le pouls augmente, atteignant parfois même 200 battements par minute, et au repos, il a des valeurs moyennes d'environ 70 à 80 battements par minute.

La valeur de fréquence cardiaque la plus élevée pouvant être observée lors de votre exercice le plus intense estfréquence cardiaque maximale( FCmax ).La fréquence cardiaque au repos( FCmin ) est la fréquence cardiaque la plus basse possible et est mesurée le matin dès que vous vous réveillez.

Parfois, on distingue également le rythme cardiaque normal, c'est-à-dire le rythme des contractions cardiaques que nous avons après être sortis du lit,lors des activités quotidiennes. En soustrayant votre fréquence cardiaque maximale de votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez connaître votre réserve de fréquence cardiaque, c'est-à-dire la plage de fréquence cardiaque maximale.

Pourquoi mesurer votre rythme cardiaque ? L'importance de la FCmax et de la FCmin pour les athlètes

Pour les athlètes récréatifs qui s'entraînent principalement à des fins de santé plutôt que pour des performances de mieux en mieux, connaître la FCmax et la FCmin ne fera probablement pas beaucoup de différence. Après tout, il vaut la peine de connaître au moins la valeur approximative de votre fréquence cardiaque maximale, ne serait-ce que pour contrôler l'état de votre corps pendant l'entraînement.

Parfois, un pouls excessivement élevé pendant un exercice modéré est un signal que quelque chose ne va pas avec le corps et vous devriez réduire l'intensité de l'exercice ou l'abandonner complètement.

Cependant, si nous nous concentrons sur le progrès continu et l'augmentation de notre capacité d'exercice, connaître votre propre FCmax et FCmin est presque une obligation. Ceci pour au moins deux raisons :

  1. FCmax vous permet d'atteindre plus facilement vos objectifs d'entraînement- pour les débutants, l'objectif peut être, par exemple, d'améliorer initialement les performances, pour les personnes avancées d'apprendre à courir à l'allure marathon, et pour les personnes amaigrissantes - perte efficace de calories. Tout cela peut être réalisé si nous ajustons notre fréquence cardiaque au type d'entraînement axé sur chacun des objectifs mentionnés ci-dessus. Le point de départ est toujours la FCmax, car elle est utilisée pour calculer la charge d'entraînement optimale pour notre corps.
  2. HRmin et HRmax vous permettent de suivre la progression de l'entraînement- sur la base des changements périodiques des valeurs de fréquence cardiaque maximale et au repos, des conclusions peuvent être tirées quant à la amélioration ou détérioration de notre endurance. De cette façon, nous savons si la formation donne les résultats souhaités.
Important

Importance de la FCmax pour les personnes au régime

Les personnes qui veulent perdre du poids doivent faire de l'exercice avec une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de la FCmax. L'exercice dans cette zone d'entraînement accélère le métabolisme et contribue ainsi à une combustion des graisses plus efficace.

Pour des résultats d'entraînement dans cette zone de fréquence cardiaque, vous devez vous entraîner au même rythme pendant au moins 30 minutes car il faut environ 20 minutes pour que le processus de combustion des graisses commence. Les entraînements doivent être prolongés de semaine en semaine jusqu'à ce que leur durée totale atteigne 40 à 60 minutes.

Effet de l'entraînement sur la fréquence cardiaque maximale et au repos

Chaque athlète qui s'entraîne régulièrement connaîtra une diminution de la fréquence cardiaque au repos sur une période de plusieurs mois. En effet, à la suite d'exercices réguliers, le système circulatoire passe parune série de changements adaptatifs qui augmentent son efficacité. Le cœur devient plus fort, il peut pomper plus de sang et peut donc faire le même travail avec moins d'énergie.

On estime que votre fréquence cardiaque au repos chute de 1 battement par semaine à la suite d'un entraînement aérobique. Après 10 à 20 semaines, cette valeur se stabilise et s'élève à environ 50 battements par minute.

L'effort physique réduit également la fréquence cardiaque maximale, mais ce n'est pas une relation constante dans le temps. Une diminution de la FCmax chez les athlètes est observée pendant la période de préparation accrue à la compétition, mais après l'entraînement, cette valeur revient à son niveau moyen.

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Que disent les valeurs de fréquence cardiaque maximale et au repos pour les athlètes ?

Comme mentionné, plus la fréquence cardiaque au repos est basse, plus la capacité aérobie et la capacité d'exercice de l'athlète sont élevées. Chez les athlètes professionnels, la FCmin peut atteindre 30 battements par minute, ce qui prouve que leur système cardiovasculaire est adapté à des charges d'entraînement très élevées.

Cependant, s'il y a un écart soudain par rapport à la tendance à la baisse (par exemple, une augmentation de la FCmin de 10 battements pendant la nuit), cela pourrait être un signal que votre corps devient enflammé. Ensuite, il vaut mieux renoncer à un entraînement intensif. Une fréquence cardiaque au repos nettement inférieure à la moyenne peut être un symptôme de surentraînement. Ce symptôme est généralement associé à une fatigue rapide et à une incapacité à atteindre une FCmax élevée.

La fréquence cardiaque maximale diminue avec l'âge, en particulier chez les personnes qui ne sont pas physiquement actives. La FCmax moyenne des femmes est inférieure à la FCmax des hommes.

La fréquence cardiaque maximale n'est généralement pas une mesure de la capacité aérobie d'un athlète. En fait, sa quantité est génétiquement déterminée et, dans une moindre mesure, elle dépend de la discipline pratiquée. La FCmax la plus élevée est enregistrée pour les coureurs de fond, et la plus basse pour les coureurs de fond, les cyclistes et les nageurs. Par conséquent, comparer votre FCmax à celle d'autres athlètes est inutile car ce n'est pas un indicateur de votre condition physique.

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Comment calculez-vous votre fréquence cardiaque maximale ?

La méthode la plus simple, mais aussi la moins précise pour calculer votre FCmax est d'utiliser la formule :FCmax=220 - âge . Par icicependant, il se caractérise par une limite d'erreur très élevée - la différence entre la FCmax réelle et celle calculée peut atteindre 20 battements / min.

Une formule plus précise pour calculer la FCmax (la limite d'erreur est de 5 %) a été inventée par la triathlète et coureuse Sally Edwards, qui a introduit la division en FCmax pour les femmes et FCmax pour les hommes :

femmes : FCmax=210 - (0,5 x âge) - (0,022 x poids en kg)

hommes : FCmax=210 - (0,5 x âge) - (0,022 x poids en kg) + 4

Le résultat le plus précis ne peut être obtenu que par un test d'effort effectué en laboratoire à l'aide d'un appareil spécial mesurant tous les paramètres respiratoires - un spiroergomètre. En plus de votre fréquence cardiaque maximale, l'appareil peut calculer la VO2max, les seuils métaboliques et les zones d'entraînement individuelles.

Comment calculez-vous votre fréquence cardiaque au repos ?

Vous devriez avoir un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Si nous ne l'avons pas sous la main, vous pouvez vérifier le pouls en plaçant traditionnellement deux doigts sur l'artère du poignet, du cou, du coude ou sous le genou. Nous mesurons la fréquence cardiaque en comptant les mouvements de pulsation ressentis sous les doigts pendant une minute (une montre avec une trotteuse sera utile pour une mesure précise).

La chose la plus importante, cependant, est le moment de la mesure - nous le faisons juste après nous être réveillés, toujours allongés dans notre lit. La mesure devrait prendre au moins 5 minutes - la valeur de fréquence cardiaque enregistrée la plus basse sera notre FCmin. Il est important de ne pas effectuer d'entraînement intensif la veille de la mesure, car cela pourrait fausser le résultat.

Fréquence cardiaque et zones d'entraînement

Les zones d'entraînement sont des plages de fréquence cardiaque dans lesquelles l'exercice a des effets différents sur le corps. Choisissez la bonne zone pour vous en fonction de votre objectif d'entraînement.

Zone

% FCmax

Durée suggéréeCaractéristiques d'entraînement

1

(très léger)

50-59%20-40 minutes
  • pour habituer le corps à l'effort,
  • améliore la santé et la condition physique générale,
  • aide à la régénération

2

(léger)

60-69%40-80 minutes
  • est utilisé pour brûler les graisses et maintenir le corps en bonne forme,
  • fréquence cardiaque appropriée pendant l'exercice sur de longues distances,
  • accélère le métabolisme,
  • améliore initialement la capacité aérobie

3

(modéré)

70-79%10-40 minutes
  • sert à augmenterla forme aérobie et l'amélioration des performances sportives,
  • prépare le corps à un effort intense,
  • améliore l'efficacité de l'entraînement.

4

(intense)

80-89%2 - 10 minutes
  • limite d'effort aérobie et anaérobie,
  • est utilisé pour augmenter l'endurance lors d'entraînements à haute vitesse et intensité,
  • adapté aux athlètes avancés en préparation pour la compétition,
  • aide à maintenir un rythme élevé pendant l'exercice,
  • améliore la vitesse

5

(maximum)

90-100%moins de 5 minutes
  • exercice anaérobie recommandé pour les athlètes les plus expérimentés,
  • fréquence cardiaque adaptée à l'entraînement par intervalles,
  • est utilisé pour augmenter la puissance musculaire et la vitesse maximale.

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ABC des exercices