J'ai 12 ans. J'aimerais faire de l'exercice à la maison pour me remettre en forme et me débarrasser un peu du ventre. Quels exercices dois-je faire ? Cordialement
Asiu, pour améliorer votre forme physique et brûler les graisses accumulées dans votre région abdominale, vous devez effectuer des exercices aérobiques, tels que le vélo, la marche rapide sur le terrain, l'entraînement sur un stepper ou un tapis roulant, le patin à roulettes ou la natation . Après un tel entraînement, vous pouvez faire des exercices d'étirement et passer à des exercices de renforcement. Si vous êtes débutant, faites 8 à 10 répétitions de chacun des exercices présentés, Intermédiaire - 10 à 16, et si avancé - 16 à 20 répétitions. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Effectuez tous les exercices en 2-3 séries, en vous reposant environ 30 à 40 secondes entre eux. Les exercices que je propose impliquent à la fois les muscles droits et les muscles abdominaux obliques. Pour plus d'efficacité, vous pouvez les faire chez vous avec un petit ballon. Exercice 1 Élévation du torse et des hanches avec le ballon pressé entre les jambes. Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes droites et pressez le ballon avec vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et ouvrez vos coudes vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux, soulevez vos hanches et votre poitrine du sol, maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Exercice 2 Élévation du torse vers la jambe tendue. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre mollet droit, redressez votre jambe droite et positionnez-la de manière à ce que vos cuisses soient parallèles l'une à l'autre. Placez le ballon entre vos genoux et pressez-le. Posez vos mains sur l'arrière de votre tête sans appuyer dessus. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol et revenez à la position de départ. Exercice 3 Twists du torse avec les jambes surélevées. En position couchée, amenez vos bras pliés derrière votre tête, pliez vos jambes à angle droit et soulevez-les du sol. Pressez le ballon entre vos genoux. Soulevez vos épaules du sol et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre coude sur vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Exercice 4 Élever le corps en position couchée sur le côté. Allongez-vous sur le côté. Pliez votre bras supérieur au niveau du coude et placez-le derrière votre tête, et placez l'avant-bras perpendiculairement devant vous. Placez la jambe inférieure sur le ballon et soulevez légèrement la jambe supérieure du sol. Soulevez le haut de votre corps vers votre jambe tendue, en fléchissant vos muscles obliques et en gardant votre équilibre sur le ballon. Exercice 5 Simultanéabaisser le torse et la jambe pliée. En position couchée sur le dos, soulevez les deux jambes pliées au niveau des genoux. Pressez le ballon avec vos mains, les bras tendus sur votre poitrine. Soulevez votre poitrine du sol pendant que vous fléchissez vos abdominaux, abaissez votre torse et votre jambe droite vers le sol. Répétez les exercices pour l'autre jambe. Exercice 6 Twists du torse relevé. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies au sol, en serrant le ballon entre vos genoux. Soulevez votre torse du sol pendant que vous fléchissez vos abdominaux. Tournez votre torse à droite, soulevez-le et tournez à gauche. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez sans abaisser votre poitrine au sol. Exercice 7 Abaisser les jambes droites. Allongé sur le dos, soulevez les deux jambes droites et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et soulevez votre torse du sol. Pliez légèrement les jambes redressées vers le sol en gardant la colonne lombaire collée au sol. Exercice 8 Contracter les muscles abdominaux en position assise. Assis dans le support, pliez les genoux et pressez le ballon entre vos pieds. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Une bonne nutrition n'est pas moins importante que l'exercice. Dans votre alimentation, essayez de réduire la quantité de glucides que vous consommez sous forme de sucre, de sucreries, de gâteaux, de farine de blé, de pain blanc, de pâtes, de fruits et de jus de fruits et de graisses. Mangez plus d'aliments contenant des fibres alimentaires, comme le pain à gros grains, le gruau, les pâtes brunes, le riz brun, les flocons d'avoine, les crudités. La source de protéines devrait être principalement de la viande ou du poisson maigre cuit ou grillé. Il est également important de manger en petites quantités 4 à 5 fois par jour et de fournir à votre corps 6 à 8 verres d'eau plate tiède chaque jour.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Joanna BarcikowskaDiplômé de l'Université d'éducation physique de Gdańsk, instructeur de loisirs physiques, réformateur de pilates et de pilates, entraîneur de l'Académie des sports de Varsovie et de l'Académie Thera-Band, co-auteur des programmes ReebokBalancePilates et Reebok Spine. Auteur de nombreux articles sur le fitness, participant à des programmes télévisés et promoteur de formes de fitness pro-santé.
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