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Des exercices pour les muscles abdominaux profonds vous permettront d'activer les muscles qui jouent un rôle décisif dans la stabilisation de la colonne lombaire. Vous pouvez clairement sentir leur travail en vous entraînant sur un ballon de gymnastique et en exerçant votre sens de l'équilibre. Apprenez 8 exercices pour les muscles abdominaux profonds, grâce auxquels vous éviterez la surcharge et les maux de dos. Regardez aussi la VIDÉO avec un entraînement musculaire profond par Fit Mom Anna Dziedzic.

Les exercices pour les muscles abdominaux profondsvisent principalement à renforcer les muscles abdominaux transversaux, qui forment un corset naturel pour les organes internes et stabilisent la colonne vertébrale lors des activités quotidiennes. Si les muscles sont en mauvais état, cela affecte tout l'appareil moteur, provoque une surcharge et, par conséquent, des douleurs. De plus, le muscle abdominal transversal affecte la position du bassin - lorsqu'il est faible, le bassin s'incline vers l'avant, la lordose lombaire s'approfondit, ce qui fait saillir l'abdomen. L'exercice régulier d'exercices musculaires profonds est donc non seulement important pour votre santé, mais aide également à affiner votre silhouette.

Découvrez 8 exercices, dont des exercices avec un ballon de gym, pour un entraînement complet des abdominaux profonds

1. Exercices pour les abdominaux profonds : équilibrage du ballon

Effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Au départ, faites une seule série, au bout de 2 semaines vous pourrez en faire deux.

Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, redressez votre dos et contractez votre ventre. Soulevez lentement les deux jambes du sol (les genoux restent fléchis) et essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible en équilibrant tout votre corps. Pour plus de facilité d'utilisation, vous pouvez lever les bras et les étendre sur les côtés. Essayez de ne pas presser le ballon avec vos jambes. Répétez l'exercice 10 fois (la répétition se termine lorsque vos pieds touchent le sol).

2. Exercices pour les abdominaux profonds : tirer les hanches dans le support du ballon

Déplacez-vous vers le support vers l'avant sur les bras tendus. Reposez vos jambes sur le ballon de gymnastique (au niveau du tibia). En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches pendant que vous faites rouler le ballon vers vos mains jusqu'à ce que vous posiez vos pieds sur le bout de vos orteils. Abaissez ensuite vos hanches et éloignez le ballon de vos mains. Répétez 6 à 8 fois.

3. Exercices pour les muscles abdominaux profonds : couteau de poche

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos bras derrière votre tête.Placez un ballon de gymnastique entre vos pieds. Serrez votre abdomen et soulevez les bras tendus et les omoplates vers le haut ; soulevez simultanément vos jambes verticalement vers le haut avec eux. Touchez le ballon avec les deux mains. Abaissez ensuite vos bras et vos jambes, mais ne les détendez pas complètement. Répétez 8 fois.

4. Exercices abdominaux profonds : Remuez la casserole ( remuez la casserole )

Reposez vos avant-bras sur le ballon de gym. Placez vos pieds au sol, torse aligné (la tête, la colonne vertébrale et les jambes forment une ligne parfaitement droite). Dans cette position, commencez avec vos coudes pour effectuer des mouvements circulaires sur le ballon - plusieurs fois dans un sens, plusieurs fois dans l'autre sens. Équilibrez votre corps en même temps pour ne pas perdre l'équilibre. N'oubliez pas d'avoir un ventre solide et un dos droit. Ne retenez pas votre souffle. Répétez 20 fois (10 mouvements circulaires de chaque côté).

Voir les exercices pour les muscles abdominaux profonds présentés par Fit Mom Ania Dziedzic :

5. Exercices pour les muscles abdominaux profonds : interprète

Fournir un support avant sur les bras tendus. Placez vos pieds sur le sol. La tête, le torse et les jambes doivent être alignés. Décollez un bras du sol et dirigez-vous vers le support de côté en levant le bras et en ouvrant la poitrine. Exhaler. Ensuite, inspirez à nouveau, placez les deux mains au sol, puis déplacez-vous vers le support de côté sur la main opposée. Répétez alternativement. Faites 5 répétitions des deux côtés (10 au total).

6. Exercices pour les muscles abdominaux profonds : torsions de la hanche dans le planek

Prenez une position de planche sur vos bras fléchis. Pendant que vous tournez votre torse, abaissez une hanche vers le sol, revenez à la position de départ, puis abaissez l'autre hanche. Travaillez alternativement - en descendant la hanche à gauche et à droite. Répétez 10 fois.

Il vous sera utile

En plus du ballon de fitness, des équipements tels que le bosu et le soft ball sont utilisés pour exercer les muscles abdominaux profonds.

Bosu est en forme de demi-boule et est utilisé pour équilibrer le corps. Effectuer, par exemple, des squats dessus, fait travailler plus fort les parties profondes des muscles. Le simple fait de se tenir pieds nus est un bon exercice de coordination car il nécessite la tension de tout votre corps pour maintenir l'équilibre.

D'autre part, une balle molle est une version plus petite d'une balle de gymnastique (elle a un diamètre d'environ 25 cm). Il est utilisé pour les exercices de Pilates qui stabilisent la colonne vertébrale. Il convient également pour détendre les parties du corps tendues (le ballon est placé, par exemple, sous le dos, le bassin ou la jambe et en le faisant rouler, il masse des zones sélectionnées).

7. Exercices pour les muscles abdominaux profonds : twist russe

Asseyez-vous sur le sol, inclinez légèrement votre torse vers l'arrière et soulevez vos jambes. Les pieds et les mollets doivent être parallèles àétage. Serrez bien votre abdomen et redressez votre dos. Tout en tordant votre torse, déplacez vos mains d'un côté à l'autre. Faites l'exercice rapidement et à un rythme régulier, en vous rappelant de respirer. Répétez 20 fois (10 sur un côté).

8. Exercices pour les abdominaux profonds : lever les hanches

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses. Soulevez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Lorsque vous contractez votre estomac, soulevez vos hanches puis abaissez-les lentement. Faites 10 répétitions.

Bon à savoir

Exercices pour les abdominaux profonds : effets

Un ventre bien sculpté et plat n'est qu'un des effets, voire des effets secondaires, des exercices pour les muscles abdominaux profonds. Grâce à leurs performances, nous contribuerons à la stabilisation du torse, il nous sera plus facile de maintenir la posture correcte - droite - du corps, nous améliorerons également notre sens de l'équilibre. De plus, les exercices pour les muscles abdominaux profonds permettent de réduire la tension des muscles de la colonne vertébrale et de la soulager dans les activités quotidiennes. Nous apprendrons également les bonnes habitudes de mouvement : nous saurons, par exemple, comment resserrer les muscles afin de soulever le poids du sol sans nous blesser. Des abdominaux profonds et forts signifient également un risque de blessure plus faible.

Cela vaut toujours la peine de travailler les muscles abdominaux profonds, mais surtout lorsque nous courons, faisons de la musculation, patinons, faisons du vélo et nageons.

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Catégorie:

Ventre