La masse musculaire sèche est le rêve de tous ceux qui s'entraînent au gymnase, font de l'exercice ou pratiquent des sports corporels. Malheureusement, il est très difficile de l'obtenir, mais avec beaucoup d'abnégation et de persévérance, il est possible d'y parvenir. Combien de temps faut-il pour construire de la masse musculaire ? Comment calculer la masse musculaire sèche ? Que manger pendant la construction de la masse musculaire maigre? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d'autres questions importantes dans l'article !

Contenu :

  1. Masse musculaire sèche - qu'est-ce que c'est ?
  2. Masse musculaire sèche - comment la calculer ?
  3. Masse musculaire sèche - comment construire ?
  4. Masse musculaire sèche - suppléments et nutriments
  5. Masse musculaire sèche - que manger ?

Lorsque nous augmentons nos muscles, nous rêvons de construiremasse musculaire sèchesans augmenter la graisse corporelle en même temps. C'est très difficile à obtenir, mais la bonne nouvelle est que c'est possible ! Une alimentation équilibrée "propre" et un entraînement régulier de la force visant à prendre de la masse sont principalement responsables de l'augmentation rapide de la masse musculaire maigre. En savoir plus sur la façon de développer des muscles maigres.

Masse musculaire sèche - qu'est-ce que c'est ?

Le terme " masse musculaire sèche"décrit le tissu musculaire qui se forme sans accumulation de graisse.

Lorsque nous absorbons un apport calorique plus élevé, qui a lieu pendant la période de construction de la masse, la réaction naturelle du corps est que non seulement notre masse musculaire mais aussi notre masse grasse augmentent.

Séparer ces deux processus l'un de l'autre est extrêmement difficile et demande beaucoup de patience, d'autodiscipline et de persévérance. Chacun, même le plus petit écart par rapport au régime établi pour la masse musculaire maigre aura un impact négatif sur le processus de construction.

Il n'est pas recommandé d'utiliser des stéroïdes pendant la période de construction de la masse musculaire maigre, car un tel raccourci est non seulement instable, mais aussi gravement dangereux.

Afin de construire une masse musculaire visible sans trop de visibilité sur la masse grasse, nous devons d'abord réduire le poids corporel et ensuite seulement commencer à travailler sur les muscles. Sinon, nos efforts peuvent être très faibles, et c'est un chemin facile vers un découragement total.

Vous vous demandez si vous pouvez convertir la graisse en muscle ? C'est ce qu'on disait dans la circulation commune, mais c'est làc'est génétiquement impossible. La graisse reste grasse, et la seule façon de la réduire est de suivre un régime alimentaire approprié et de faire de l'exercice.

Et si vous vous demandez quel est le meilleur entraînement musculaire maigre, la réponse est l'entraînement en force ! Seule la musculation est capable de développer nos muscles tout en perdant de la graisse corporelle. Cependant, sans faire attention au régime alimentaire, même l'entraînement en force ne nous donnera pas les résultats escomptés.

Masse musculaire sèche - comment la calculer ?

Les paramètres de composition corporelle peuvent être calculés à l'aide de la formule de l'IMC, qui correspond au poids corporel en kg multiplié par la taille (m) 2. L'IMC indique si le rapport poids/taille est correct pour nous.

Un autre indicateur est le soi-disant graisse corporelle, c'est-à-dire le pourcentage de graisse corporelle. Plus la teneur en matières grasses est faible, mieux c'est. Les lignes directrices pour les athlètes masculins sont de 5 à 15 % et pour les athlètes féminines de 10 à 18 %. Les normes pour la personne moyenne sont plus élevées et s'élèvent à environ 15 à 30 %.

BMR, ou métabolisme au repos, à son tour, nous montre combien de calories nous sommes capables de brûler afin de maintenir toutes les fonctions vitales. Nous pouvons également calculer l'âge métabolique de notre corps et le pourcentage d'eau dans le corps et bien plus encore.

Fait intéressant, ces paramètres, entre autres, affecteront la quantité de masse musculaire sèche que nous avons et que nous parviendrons à développer au cours de sa construction.

La masse musculaire devrait représenter environ 65 à 85 % de notre poids corporel total. Bien sûr, ce ne sont pas des directives universelles - les culturistes auront un plus grand pourcentage de masse musculaire que la personne moyenne.

Comment calculer la masse musculaire maigre ? Pour calculer la masse musculaire sèche, nous devons nous rendre dans une clinique de physiothérapie, un club de fitness ou un diététicien. Pour le calculer, un algorithme spécial est nécessaire, qui, sur la base de nos paramètres, pourra calculer le pourcentage de notre composition corporelle.

Masse musculaire sèche - comment construire ?

Le processus de construction de la masse musculaire dépend de chaque cas. Il n'y a pas de temps universel pour construire de la masse musculaire, il n'est donc pas possible de répondre à la question : combien de temps faut-il pour construire de la masse musculaire maigre.

Cela doit prendre plusieurs mois, et pour certains même une année entière. Tout dépend aussi des effets qui nous satisfont et de la raison pour laquelle nous y travaillons.

Dans la communauté du culturisme, il a été accepté que l'année soit divisée en deux étapes - nous construisons la masse pendant six mois et construisons la sculpture pendant six mois. Cependant, dans le contexte d'une masse musculaire sèche et maigre, le processus de construction peut prendre un peu plus de temps.

La meilleure façon de construire de la masseest l'entraînement en force. Il devrait viser à augmenter les muscles - un plan d'entraînement pour la construction de la masse musculaire devrait consister en des exercices multi-articulaires avec des poids lourds et caractérisés par un grand nombre de séries en contrepoids à un petit nombre de répétitions.

Bien sûr, on ne peut pas refaire le même set encore et encore pendant 6 mois, car nos muscles ont une très grande capacité d'adaptation et au bout d'un certain temps ils s'habitueront à l'effort dicté.

Cela se traduira par un manque d'effets d'entraînement en raison du manque de nouveaux stimuli. Le plan d'entraînement doit être changé plus ou moins tous les mois ou tous les deux. Cela vaut la peine d'y introduire de nouveaux exercices et d'utiliser des méthodes d'entraînement variables.

Masse musculaire sèche - suppléments et nutriments

Avant de rechercher délibérément des nutriments et des suppléments, nous devons d'abord réaliser à quoi ressemble notre alimentation. Tout le monde n'aura pas besoin d'une aide supplémentaire sous forme de suppléments s'il tient à maintenir une alimentation équilibrée au quotidien.

De plus, chacun de nous doit définir indépendamment ses objectifs et regarder de manière réaliste à quel stade de la construction de la figure nous en sommes. Si nous faisons de l'exercice pour faire du sport et non pour construire une silhouette spécifique, les nutriments et les suppléments, tout en maintenant une alimentation saine, ne seront pas nécessaires.

Lorsque nous décidons d'utiliser les bienfaits des suppléments sportifs, nous devons d'abord déterminer nos besoins en macronutriments dans l'alimentation. N'oubliez pas que nous devons fournir quotidiennement, en moyenne, environ 2 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, 4 à 6 g de glucides et 0,5 à 0,7 g de matières grasses. Il est important de ne pas dépasser la quantité quotidienne de protéines, car en grande quantité, elles ont un effet toxique sur notre corps.

La protéine est le bloc de construction de base et le plus important des muscles. Lorsque notre alimentation est déficiente en ce macronutriment, nous sommes incapables de construire une masse musculaire propre et sèche.

Obtenir la bonne quantité de protéines demande beaucoup d'autodiscipline, mais avec l'aide de suppléments protéinés, c'est très facile.

Parmi de nombreux produits protéinés, il vaut la peine de choisir ceux de bonne qualité, car le rythme de nos effets en dépend. Nous devrions rechercher des suppléments de protéines qui contiennent beaucoup d'acides aminés exogènes, c'est-à-dire ceux que le corps est incapable de produire par lui-même. Nous incluons :

  • arginine,
  • phénylalanine,
  • histidine,
  • isoleucine,
  • leucine,
  • lysine,
  • méthionine,
  • thréonine,
  • tryptophane
  • et valine

Ils doivent également contenir des protéines bien digestibles,c'est-à-dire des protéines avec une bonne biodisponibilité. Il s'agit, entre autres, des protéines de lactosérum dans les concentrés WPC.

Il est bien connu que la teneur en concentré de protéines de lactosérum d'un supplément riche en protéines accélère le temps d'absorption des acides aminés libérés par les structures protéiques d'un produit donné.

Une action similaire et efficace a l'isolat de protéines de soja SPI. Vous devez également faire attention au fait que les suppléments protéiques contiennent des substances auxiliaires qui facilitent l'absorption du produit. Ces substances comprennent :

  • choline - un substrat dans la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine,
  • L-carnitine - transporteur d'acides gras à l'intérieur de la mitochondrie
  • et l'inositol - précurseur de signalisation des hormones hypothalamiques et hypophysaires.

La première dose de supplément protéique peut être prise le matin, la deuxième après l'entraînement et la troisième le soir, et celle-ci, du point de vue du corps, semble être la plus importante - elle empêche les protéines catabolisme, c'est-à-dire la dégradation des protéines.

N'oubliez pas de ne pas consommer de protéines immédiatement après l'entraînement - car elles ne seront pas assimilées comme il se doit - notre corps a besoin de glucides simples en premier lieu pendant cette période.

Ne prenez pas de protéines aussi juste avant le coucher, cela limite la production de tryptophane et de sérotonine, qui sont responsables d'un bon et fort sommeil.

Pour développer une masse musculaire maigre, vous avez non seulement besoin de protéines, mais également d'un autre macronutriment important - les glucides. Les meilleurs suppléments qui augmentent nos niveaux d'énergie sont ceux qui sont riches en glucides avec différents index glycémiques.

Dans les suppléments, le soi-disant carbo, il devrait y avoir des substances telles que l'isom altulose et la m altodextrine, qui maintiennent l'insuline à un niveau constant même lors d'efforts physiques très intenses.

Grâce à cela, les cellules musculaires reçoivent en permanence les composants énergétiques les plus importants, ce qui se traduit par une augmentation de notre force et de notre endurance.

Comment utiliser un tel conditionneur ? Habituellement, 4 doses de 50 g du supplément sont prises. Ces informations et d'autres informations importantes sur l'utilisation sont fournies sur un produit donné et nous devons les lire avant de prendre un supplément ou un nutriment.

Le dernier macronutriment important dans la construction de la masse musculaire maigre est les graisses saines, c'est-à-dire les acides gras insaturés. Ils n'ont pas tendance à s'accumuler sous forme de graisse corporelle de rechange, et leur supplémentation permet de fournir de l'énergie aux muscles et de maintenir de précieuses réserves de glycogène musculaire pendant l'entraînement.

Un bon complément alimentaire doit être composé d'huile de poisson avec au moins 60%composition grasse, qui comprend des acides oméga-3, c'est-à-dire DHA, EPA et autres.

Masse musculaire sèche - que manger ?

Nous devons nous rappeler que la supplémentation ne fait que combler les carences de l'alimentation et ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée. Les protéines et autres suppléments sans un entraînement en force approprié ne feront pas de miracles - ici, vous avez besoin, avant tout, d'un travail physique et d'une alimentation saine.

Quels produits devraient être dans notre assiette lors de la construction de masse musculaire maigre ? Il ne peut pas manquer de viande de volaille et de poisson maigres, des légumineuses, de la farine de grains entiers, des graisses saines sous forme de noix et de céréales, et beaucoup de légumes et de fruits, qui nous fournissent des fibres alimentaires précieuses et nous permettent de fournir les microéléments les plus importants.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau - un corps déshydraté n'est pas en mesure de transporter les valeurs les plus importantes des aliments vers les cellules, ce qui n'entraîne qu'une diminution de la masse musculaire, et non sa formation efficace et rapide .

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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Musculation