Le cyclisme est classé comme un exercice d'endurance (entraînement cardio), il est donc préférable de s'y préparer en améliorant sa condition physique générale et en habituant son corps à un effort prolongé plusieurs semaines avant de terminer le premier parcours. Pour l'équitation récréative en ville, une courte série d'exercices d'étirement et d'échauffement des articulations suffit.

Échauffement avant le vélo : exercices d'endurance et d'étirement

Les meilleurs résultats seront obtenus, par exemple, en marchant rapidement, en faisant du jogging, en nageant, en faisant du vélo stationnaire. Ce type d'effort doit être associé à des exercices d'étirement qui vont assouplir les muscles et les tendons et réchauffer les articulations, les protégeant des blessures. Par conséquent, si vous décidez de faire de la marche, avant l'entraînement, faites un échauffement (vous pouvez le sauter en marchant).

Échauffement avant de monter sur le vélo [Exercice 1]

Circulation avec les genoux (joignez vos pieds, pliez vos jambes, mettez vos mains sur vos genoux, effectuez des cercles volumineux avec vos genoux, d'abord vers la gauche, puis vers la droite, puis ouvrez vos genoux et circulez vers l'intérieur , puis vers l'extérieur) et avec vos pieds.

Pourquoi ça vaut la peine de faire du vélo ?

Échauffement avant de faire du vélo [Exercice 2]

Étirement des muscles quadriceps (attrapez le talon de la jambe droite et tirez-le vers la fesse, répétez avec la jambe gauche).

Échauffement avant de monter sur le vélo [Exercice 3]

Après un entraînement d'endurance, faites des exercices pour renforcer les muscles des jambes (ex : demi-squats), car ils seront les plus sollicités pendant la balade, ainsi que le dos (ex : "bateau" - couché sur le ventre, levez les bras et les jambes en même temps) et le ventre (craquements typiques), surtout si vous prévoyez de faire du VTT. La position fortement inclinée que l'on adopte au volant (par exemple sur les "highlanders") est souvent à l'origine de douleurs au niveau du rachis lombaire.

Échauffement avant de monter sur le vélo [Exercice 4]

Enfin, faites quelques exercices d'étirement (par exemple, montez sur vos orteils en levant les mains le plus haut possible, puis penchez-vous en avant).

Combien de temps faut-il s'échauffer avant de faire du vélo ?

Commencez à vous entraîner au moins 4 semaines avant les voyages à vélo prévus. Faites de l'exercice 3 fois par semaine, en commençant par 15 à 20 minutes et en prolongeant cette durée de 3 à 4 séances d'entraînement, jusqu'à ce que vous atteigniez env.heures (quelques minutes d'échauffement, environ 45 minutes d'exercices d'endurance, 10 minutes de renforcement et d'étirements).

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Après un tel entraînement, essayez de conduire régulièrement, 1 à 2 fois par semaine. Commencez par des itinéraires plus courts et augmentez progressivement la distance. Et après chaque sortie, prenez un moment pour étirer les muscles de vos cuisses, mollets et dorsaux, grâce auxquels vous vous protégerez des courbatures douloureuses.

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ABC des exercices