Un échauffement est indispensable pour chaque séance d'entraînement. L'apparence de l'échauffement dépend du niveau d'avancement de la personne qui s'entraîne et du type de discipline qu'elle pratique. Les débutants peuvent se limiter à un échauffement passif (général), mais plus le niveau sportif est élevé, plus les exercices d'échauffement doivent être spécialisés. Voir un exemple d'échauffement proposé par la formatrice Fit Mom Ania Dziedzic.

Warm-upest une série d'exercices effectués avant l'entraînement proprement dit, qui sont conçus pour préparer le corps à l'exercice. La plupart des personnes pratiquant le sport amateur n'y attachent pas beaucoup d'importance, estimant qu'un effort physique supplémentaire ne prend que du temps et mobilise une énergie précieuse. Rien ne pourrait être plus faux ! L'échauffement est un must et ne doit jamais être ignoré. S'entraîner sans échauffement peut nuire au corps plus qu'améliorer son état. C'est pourquoi il est si important de connaître l'importance de l'échauffement pour le corps et comment le faire correctement afin d'augmenter vos performances sportives.

Qu'est-ce qu'un échauffement et pourquoi est-ce si important pour le corps ?

L'échauffement consiste à effectuer des exercices physiques simples d'intensité croissante, conçus pour échauffer et assouplir les muscles, et ainsi préparer le corps à un travail intense. Grâce à l'échauffement, l'appareil moteur est moins sujet aux blessures, la force, l'efficacité et la vitesse des contractions musculaires augmentent, l'efficacité du système cardiovasculaire augmente, et tout cela se traduit par de meilleures performances sportives.

L'échauffement ne perd pas de force, au contraire - nous augmentons la capacité d'exercice naturelle de notre corps. Nous ne perdons pas non plus de temps, car en effectuant des exercices simples pendant plusieurs minutes à l'avance, nous augmentons l'efficacité de nos mouvements et notre vitesse de réaction, grâce à quoi le temps total d'entraînement est raccourci.

Il convient de souligner qu'un échauffement prépare non seulement le corps mais aussi l'esprit à l'exercice. Une transition soudaine du repos à une activité complète provoque du stress et nous bloque mentalement, réduisant ainsi notre capacité d'exercice. L'échauffement vous permet d'apprivoiser le psychisme avec des charges d'entraînement croissantes et de nous introduire mentalement à une nouvelle situation en douceur et harmonieusement.

Qu'arrive-t-il àcorps pendant l'échauffement ?

Pendant l'échauffement, le corps s'adapte progressivement aux changements qui se produisent dans ses zones individuelles provoqués par l'effort physique. Les exercices préliminaires agissent sur le système nerveux, ouvrant la voie aux impulsions nerveuses qui vont du cerveau aux muscles.

Grâce à cela, lors d'un entraînement approprié, la motricité est améliorée, le corps réagit plus rapidement aux stimuli et devient plus agile et flexible. Plus d'oxygène atteint le cœur, la pression artérielle augmente et, par conséquent, les muscles sont mieux oxygénés, travaillent plus efficacement et se fatiguent plus lentement. La température corporelle augmente de 1 à 2 degrés, ce qui rend le système musculaire avec les articulations et les ligaments plus flexible, résistant à la surcharge et aux blessures.

La concentration d'hormones dans le sang augmente, ce qui régule les processus nécessaires et les changements qui se produisent dans le corps pendant l'exercice. De plus, l'utilisation des glucides, qui sont la principale source d'énergie pour les muscles qui travaillent, augmente.

Quels sont les types d'échauffement ? Échauffement passif et actif

L'échauffement peut se faire de deux manières -passifouactif(ou les deux). L'échauffement passif, ou échauffement général, est l'exercice le plus simple et le plus basique qui couvre toutes les parties du corps. Leur objectif est de faire passer en douceur le corps du mode repos au mode exercice. Pendant ce temps, le pouls ne doit pas dépasser 140 battements par minute.

Habituellement, un échauffement passif dure environ 5 à 10 minutes - ce temps est suffisant pour les débutants, s'entraînant légèrement, de manière récréative, à un rythme modéré. Contrairement à la méthode active, la routine d'échauffement générale est plus ou moins la même à chaque fois, en commençant par un jogging, puis en échauffant séquentiellement le haut, le milieu et le bas du corps (ou vice versa). Par exemple : jogging, squats, sauts, sauts, virages, arthrite (cheville, genou, hanche, poignet, coude, épaule, etc.)

Voir aussi : Échauffement général avant l'entraînement avec l'entraîneur Ola Żelazo

L'échauffement actif est plus avancé et comprend des exercices spécialisés, c'est-à-dire la préparation du corps à effectuer un type d'exercice spécifique. Il a un caractère individuel et dépend du niveau d'entraînement du joueur et des mouvements les plus fréquents qu'il effectue lors d'un entraînement approprié. Il dure environ 15 minutes et est beaucoup plus intense qu'un échauffement passif. Pendant ce temps, la température corporelle peut monter jusqu'à 39 degrés. Cela fonctionne bien pour les personnes intermédiaires et avancées qui se spécialisent dans un domaine spécifiquesport. Vous pouvez le combiner avec un échauffement passif, et aussi l'utiliser seul.

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Règles pour un bon échauffement

1.L'échauffement ne doit pas durer moins de 5 minutes, de préférence 10 minutesSa durée dépend cependant de la durée et de l'intensité de l'entraînement approprié. Si vous prévoyez un effort intense de plusieurs heures, passez au moins 15 à 20 minutes à vous échauffer.

2.Ajustez le type d'exercices d'échauffement à votre niveau d'avancement.Les personnes récréatives peuvent se limiter à un échauffement passif, mais les plus avancés devraient utiliser des exercices spécialisés.

3.Adaptez le type d'exercice d'échauffement à votre sportGym, natation, cyclisme, course, volley-ball, football - chacun de ces sports nécessite que vous vous concentriez sur une partie différente de votre corps.

4.Lors de l'échauffement, n'utilisez pas d'exercices d'étirement statique- ils peuvent affaiblir la force des muscles et même les déchirer ou les tendre. Vous pouvez cependant effectuer des étirements dynamiques.

5.N'oubliez pas d'échauffer chaque articulation et partie de votre corps- même si vous aimez le vélo, vous devriez passer du temps à exercer vos bras et vos épaules.

Comment adapter l'échauffement à vos besoins ?

Chaque sport vous oblige à vous concentrer sur des parties légèrement différentes de votre corps lors de l'échauffement. Ceci est important car différents exercices visent à obtenir différents effets d'entraînement.

L'échauffement avant la course doit prendre en compte, en premier lieu, la circulation des articulations, principalement la cheville, le genou, la hanche et l'ensemble du torse. Il est également important d'augmenter la ventilation pulmonaire, ce qui permettra une respiration plus profonde, et d'augmenter la température corporelle - pour cela, il est préférable de commencer à s'échauffer par un jogging de 10 minutes. Bien sûr, le haut du corps ne doit pas être oublié, mais vous pouvez y passer un peu moins de temps que sur vos jambes et vos hanches.

L'échauffement avant un autre sport impliquant les jambes, c'est-à-dire le cyclisme, devrait être similaire. Ici, cependant, il est également important de réchauffer votre dos et vos épaules, surtout si vous roulez dans une position très inclinée.

Les personnes qui pratiquent des sports plus statiques, comme le yoga ou le Pilates, ne devraient pas non plus sauter un échauffement. Dans ces disciplines, la souplesse et la flexibilité du corps comptent le plus, c'est pourquoi les étirements dynamiques peuvent être une excellente introduction à celles-ci.

Dans les sports impliquant le haut du corps (volley-ball, basket-ball, tennis, badminton, natation), vous devez vous concentrer principalement sur l'échauffement des articulations du poignet, du coude, de l'épaule et du cou.Ceci est réalisé par différents types de circulation et de balancement des bras, de torsion des bras et du torse.

Important

En plus de l'échauffement, les exercices de récupération sont un élément très important de tout entraînement. Faites-les toujours après avoir terminé l'effort pendant 5 à 10 minutes. De cette façon, vous calmerez votre rythme cardiaque et laisserez votre corps se refroidir après l'entraînement.

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