L'échauffement de musculation sert à augmenter la température des muscles et à assouplir les articulations avant l'entraînement en force. La préparation de l'appareil moteur pour les exercices de musculation est particulièrement importante car les muscles et les articulations sont soumis à de lourdes charges, ce qui entraîne un risque accru de blessure. Vérifiez comment vous échauffer avant l'entraînement de musculation.

L'échauffement avant l'entraînement en force( musculation ) est d'une grande importance pour l'efficacité de l'exercice et l'obtention de résultats satisfaisants. Malheureusement, de nombreuses personnes qui vont au gymnase n'y prêtent pas attention, pensant que l'échauffement ne prend que le temps et l'énergie nécessaires pour soulever des poids. Et c'est tout le contraire ! Grâce aux exercices d'échauffement initiaux, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, plus intensément et plus efficacement - c'est pourquoi quiconque rêve d'avoir une musculature étendue ne devrait pas les ignorer.

Échauffement musculation - quels sont les avantages ?

L'échauffement augmente la température corporelle à environ 38-39 degrés - bien qu'une telle température corporelle au repos indique une inflammation, elle est même souhaitable pendant l'exercice. Plus la température des muscles, des tendons et des ligaments est élevée, meilleure est leur souplesse. Ceci, à son tour, les rend plus résistants aux blessures, aux surcharges et aux tensions, qui surviennent très souvent pendant l'entraînement en force.

De plus, l'échauffement augmente la capacité d'exercice des muscles et non - comme certains le disent - les fatigue. En effet, à mesure que la température de votre corps augmente, la vitesse à laquelle les impulsions nerveuses sont transmises aux muscles individuels augmente également. De plus, l'échauffement accélère la circulation sanguine, ce qui contribue à un meilleur apport d'oxygène aux fibres musculaires. En conséquence, ils réagissent plus rapidement aux stimuli, améliorent la coordination globale et augmentent la dynamique des mouvements.

Échauffement de musculation - à quoi cela devrait-il ressembler et combien de temps cela devrait-il prendre ?

L'échauffement avant l'entraînement en force ne devrait pas durer moins de 10 minutes, idéalement environ 15 minutes. La règle générale est qu'à la fin de l'échauffement, nous devrions transpirer un peu et avoir une fréquence cardiaque élevée - signe que le corps est prêt pour de nouveaux exercices.

L'effort cardio est un must à chaque échauffement, quoi qu'il arrivequel groupe musculaire nous voulons entraîner un jour donné.

Il est recommandé que la première partie de l'exercice soit de nature aérobie, c'est-à-dire que la fréquence cardiaque augmente. Pour cela, les appareils de cardio-training que l'on trouve dans la plupart des salles de sport sont parfaits : tapis de course, vélos, steppers, elliptiques, escaliers. Au début, l'échauffement doit être d'environ 50 %, puis augmenter progressivement jusqu'à 80 %.

La deuxième partie de l'échauffement est statique sur place, sans poids supplémentaires - cercles de bras, squats, fentes, craquements, etc. Peut également inclure des étirements dynamiques. L'ordre habituel est du haut du corps au bas du corps.

Il convient de rappeler que l'échauffement peut (et même doit) être modifié en fonction de la partie des muscles que vous entraînez un jour donné. Par exemple, si vous prévoyez des exercices pour le dos et les épaules, vous devez vous concentrer davantage sur les exercices pour augmenter la mobilité du haut de votre corps.

Exemple d'échauffement de musculation (développement général)

  1. 5 minutes d'exercices cardio (par exemple faire du vélo stationnaire ou faire du jogging sur un tapis roulant avec un pouls d'environ 140 battements par minute);
  2. sauts avec écart (2 minutes);
  3. circulation de la tête (10 répétitions);
  4. cercles de bras (environ 10 répétitions avant et arrière);
  5. encerclant les coudes vers l'intérieur et vers l'extérieur (environ 10 répétitions);
  6. circulation de la hanche (10 dans chaque direction);
  7. avale (se penche vers l'avant avec les bras tendus devant vous et une jambe derrière vous, restez en équilibre pendant 1-2 secondes; faites 5 répétitions pour chaque jambe);
  8. craquements (20 répétitions);
  9. vélo (crunchs avec coude tiré vers le genou opposé ; 10 répétitions );
  10. dos (couché sur le ventre, levant les bras et les jambes dans un mouvement de ressort en même temps; 10 répétitions);
  11. burpees (10 répétitions);
  12. squats (descendant bas, comme soulever une barre ; 20 répétitions) ;
  13. fentes avec les genoux tirés vers la poitrine (debout, tirez le genou vers la poitrine, puis avec la même jambe un grand pas en avant, pliez les genoux, revenez à la position de départ, serrez l'autre jambe et répétez le séquence entière; faire 10 répétitions pour chaque jambe);
  14. circulation des chevilles et des poignets

Catégorie:

Musculation