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Le muscle biceps de la cuisse est situé à l'arrière de la cuisse et se compose d'un chef court et d'un chef long. Les exercices pour le muscle biceps de la cuisse devraient faire partie intégrante de l'entraînement en force, car c'est ce groupe musculaire qui augmente la force et contribue à l'apparence attrayante de nos jambes. N'oubliez pas non plus d'étirer vos biceps après chaque séance d'entraînement. Apprenez la structure et les fonctions du muscle biceps et découvrez quels exercices le façonneront le mieux.

Le muscle biceps de la cuissefait partie des muscles posturaux car il est toujours actif et se raccourcit facilement. Par conséquent, il est très important de bien le renforcer.

Les exercices pour le muscle bicepsdoivent être basés sur l'entraînement en force, mais en même temps, ils doivent être faits consciemment et soigneusement, car le muscle biceps de la cuisse est souvent blessé. Après chaque entraînement, pensez aux étirements, qui vont oxygéner et accélérer la régénération du muscle fatigué.

Pour apprendre pleinementles fonctions du bicepsde la cuisse, vous devez connaître son anatomie - cela vous aidera à comprendre la technique des exercices spécifiques pour le dos de les cuisses.

Muscle biceps de la cuisse - anatomie et remorques

Le muscle biceps de la cuisse(latinmusculus biceps femoris ) est le muscle du membre inférieur et est situé sur le dos de la cuisse. Il se compose d'une tête courte et d'une tête longue.

Le chef long s'attache à la surface postérieure de la tumeur sciatique et le chef court commence à la lèvre latérale de la ligne rugueuse. Les deux têtes du muscle biceps de la cuisse s'attachent à la surface latérale de la tête du péroné.

Le muscle biceps traverse les articulations de la hanche et du genou et fait partie de la chaîne myofasciale de la bande superficielle postérieure.

Muscle biceps de la cuisse - Caractéristiques

Les muscles biceps de la cuisse jouent un certain nombre de fonctions importantes.

tête longue :

  • plie l'articulation du genou,
  • redresse l'articulation de la hanche,
  • incline le bassin vers l'arrière,
  • soulève et tourne la cuisse,
  • tourne la cuisse vers l'extérieur.

tête courte :

  • plie l'articulation du genou,
  • soulève le bassin,
  • tourne la cuisse vers l'extérieur.

Exercices pour le muscle biceps de la cuisse

Les exercices suivants peuvent être effectués à la fois au gymnase et à la maison (remplacez ensuite la barre par des h altères).

1. Soulevé de terre classique

Le soulevé de terre classiqueeffectué sur les jambes légèrement fléchies sera un excellent exercicerenforcement du muscle biceps . Les soulevés de terre peuvent être effectués avec une barre ou avec des h altères, mais la première version de cet exercice fera beaucoup mieux. De plus, la barre vous permet de maintenir le bon suivi du poids soulevé et nous aide simplement à effectuer correctement l'exercice de force. De plus, grâce à lui, nous pouvons soulever un fardeau très lourd sans nuire à la santé.

Dans cet exercice pour les biceps, il est très important que vous concentriez la force sur les muscles dorsaux de la cuisse et que le poids soit tiré des hanches et non de la colonne vertébrale.

  • Technique :Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout avec les jambes bien écartées mais sans les pieds pressés l'un contre l'autre. Placez la barre juste au-dessus de vos pieds. Penchez-vous et attrapez la touche. Les mains doivent être au-dessus des épaules. La position de départ de cet exercice devrait ressembler à un squat, mais assurez-vous de ne pas descendre trop bas. Vous devez vous pencher vers l'avant à angle droit. Avant d'étendre vos hanches, assurez-vous que vos épaules sont rétractées pour aider à garder votre colonne vertébrale droite. Effectuez une extension de la hanche avec la barre en la rapprochant de votre corps. Revenez à la position de départ.

2. Exercices pour le muscle biceps de la cuisse : soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre sur une jambepeut renforcer le musclebicepsencore plus efficacement. Il ressemble techniquement au soulevé de terre classique, mais il y a plusieurs aspects distincts importants à considérer dans cet exercice.

  • Technique:Le soulevé de terre à une jambe est effectué sur une jambe légèrement pliée, et pendant le retour, nous ne la redressons pas au niveau de l'articulation du genou. Lorsque vous vous penchez en avant, vous devez vous concentrer fortement sur le maintien de votre équilibre. Par conséquent, vous ne devez pas sélectionner trop de charge pour cet exercice, car l'exécuter sur une jambe est une difficulté suffisamment importante. Nous n'avons pas à descendre au sol avec notre poids. Tout ce que vous avez à faire est de vous pencher au niveau de votre genou pour pouvoir revenir par vous-même à la position de départ. Si nous sommes plus entraînés, nous pouvons utiliser deux h altères pour le soulevé de terre sur une jambe au lieu d'une et les ramener au sol.

Le soulevé de terre à une jambe engage très fortement le groupe postérieur des muscles de la cuisse, et surtout les biceps et les muscles fessiers, qui se stabilisent fortementhanches pendant cet exercice.

3. Exercices pour le muscle biceps de la cuisse : plier les jambes avec un h altère

Il est préférable d'effectuer cet exercice sur un banc d'entraînement. Si vous ne disposez pas d'un tel équipement, vous pouvez vous allonger sur le bord du lit, les genoux dépassant du bord.

  • Technique :placez l'h altère entre vos pieds et serrez-les. Pliez ensuite vos genoux à angle droit (l'h altère doit être juste au-dessus de vos genoux). Les pieds doivent être relevés. Revenez lentement à la position de départ, sans étendre complètement vos jambes. Au retour, assurez-vous que vos muscles biceps sont tendus tout le temps. Cela évitera l'hyperextension du genou et d'éventuelles blessures.

4. Exercices pour le muscle biceps de la cuisse : balancer les jambes vers l'arrière

Les balancements des jambes vers l'arrière sont connus pour être l'un des meilleurs exercices fessiers. Pendant ce temps, les muscles du dos de la cuisse, tels que les biceps et le semi-membraneux, travaillent également très dur lors du balancement vers l'arrière.

  • Technique :Pendant cet exercice, rappelez-vous de ne pas trop fléchir la région lombaire. Menez la jambe à peu près à la même hauteur que vos hanches, mais pas plus haut. Balancez légèrement votre jambe en inclinant votre torse. Cette position vous permettra de terminer l'exercice correctement.

5. Exercices pour le muscle biceps de la cuisse : squat avec une barre tenue bas sur la nuque

Le squat avec la barre est un exercice qui engage principalement les muscles quadriceps, mais il ne faut pas oublier le travail des muscles de soutien, qui sont également très fortement activés lors du squat.

Pour renforcer le travail du muscle ischio-jambier pendant le squat, placez la barre bas sur la nuque et effectuez un squat barre basse. Grâce à la grande inclinaison vers l'avant lors de cette position, vous renforcerez non seulement le travail des fesses, mais également le muscle arrière de la cuisse.

6. Exercices pour le muscle biceps de la cuisse: se pencher avec une barre tenue sur le cou ("bonjour")

"Bonjour" avec une barre sur le cou est un exercice qui active non seulement l'extenseur de la colonne vertébrale, mais aussi les muscles biceps des cuisses pour travailler.

  • Technique :Pour effectuer un flexion de la barre, placez la barre sur votre cou et pliez doucement les genoux. Puis, en poussant vos hanches vers l'arrière, ne vous penchez pas plus loin qu'un angle droit. N'oubliez pas de ne pas mettre trop de poids sur la barre car cela peut fatiguer votre colonne vertébrale. Aussi, essayez de ne pas trop pencher la tête et de garder le dos droit.
Bon à savoir

Douleur dans le muscle biceps de la cuisse - qu'est-ce que cela signifie ?

Le muscle biceps de la cuisse fait partie du groupe ischio-tibia et se trouve à l'arrière de la cuisse. Les muscles de ce groupeils travaillent le plus souvent de manière excentrique car ils ralentissent le membre inférieur. Le muscle biceps de la cuisse est le plus souvent blessé chez les athlètes qui changent souvent de direction et de rythme de course, par exemple les basketteurs, les sprinteurs, les volleyeurs.

La blessure des muscles du biceps de la cuisse se manifeste par une douleur forte et soudaine qui empêche le mouvement, et les causes les plus courantes de ses dommages sont la course à pied. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire de briser un muscle pour ressentir une douleur à l'arrière de la cuisse. Une blessure courante au muscle biceps est simplement une tension ou une surcharge qui se manifeste par des crampes et des douleurs qui empêchent une amplitude de mouvement complète. Dans ce cas, vous devez abandonner l'exercice pendant quelques jours et appliquer des compresses froides sur le point sensible, puis étirer doucement le muscle. En cas de rupture musculaire, bien sûr, vous devriez consulter votre médecin immédiatement.

Exercices pour étirer le muscle biceps

L'étirement du muscle ischio-jambier doit se faire de manière statique, après chaque séance d'entraînement au cours de laquelle vous avez exercé cette partie. Maintenez la position de l'exercice pendant au moins 20 secondes.

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints et penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez. Saisissez vos chevilles avec vos mains ou posez-les sur le sol. Essayez de ne pas affaisser votre colonne vertébrale. Serrez fermement les muscles de vos cuisses lorsque vous approfondissez votre flexion.
  2. Tenez-vous sur une jambe et pliez votre genou avec l'autre et posez la jambe sur laquelle vous vous tenez contre la cuisse. Penchez-vous en avant et maintenez la position. Pour garder votre équilibre, vous pouvez saisir quelque chose avec vos mains.
  3. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et penchez-vous le plus en avant possible. Essayez de rapprocher votre ventre de vos cuisses pour éviter de vous affaisser.
  4. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur la cuisse de la jambe tendue. Penchez-vous brusquement en avant.
  5. Allongez-vous sur le dos, la jambe tendue et serrez les mains derrière la cuisse. Ensuite, pliez votre genou et tirez-le vers votre poitrine.
  6. Tenez-vous debout, les jambes tendues devant vous et l'autre jambe légèrement pliée à l'arrière. Penchez-vous sur votre jambe droite et tirez un muscle. Reposez vos mains sur le tibia.
  7. Placez votre jambe droite sur une plate-forme telle qu'un rebord de fenêtre et penchez-vous en avant. Essayez d'atteindre avec vos mains afin de saisir la cheville. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  8. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite. Saisissez les orteils de votre pied et ramenez votre jambe vers votre poitrine. Essayez de ne pas vous affaler ou de plier le genou. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez vous aider des sangles d'entraînement qui doivent être enroulées autour du pied et saisies par celles-ci en le tirant contre la poitrine.

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Catégorie:

Cuisses et fesses