Le muscle quadriceps de la cuisse est situé à l'avant de la cuisse et se compose du droit et des grands muscles : latéral, médial, médial. Les exercices pour les muscles quadriceps doivent être effectués afin que les jambes soient fortes et fortes et qu'elles soient belles. Vérifiez quelles sont les fonctions des quadriceps et quels exercices sont les meilleurs pour les renforcer.

Le muscle quadriceps de la cuissea un certain nombre de fonctions dans notre corps : il maintient la bonne silhouette, supporte le poids du corps et aide aux activités quotidiennes telles que marcher, s'accroupir et courir. Les muscles forts des jambes soutiennent également nos articulations, qui sont exposées à de nombreuses blessures.

Les muscles quadriceps sont particulièrement importants pour la santé de nos genoux. Pour comprendre comment ils fonctionnent et pourquoi ils sont si importants, vous devez apprendre à connaître leur structure.

Contenu :

  1. Muscle quadriceps de la cuisse - structure et remorques
  2. Quadriceps - Caractéristiques
  3. Exercices à domicile pour le muscle quadriceps
  4. Étirement du muscle quadriceps

Muscle quadriceps de la cuisse - structure et remorques

Les quadriceps sont les muscles antérieurs des cuisses. Plus précisément, il comprend également le muscle du tailleur, responsable de la rotation de la cuisse vers l'extérieur. Son attache initiale est sur l'os de la hanche et ses fibres descendent en diagonale là où le muscle se termine au tibia.

Cependant, les muscles avant de la cuisse les plus importants sont les quadriceps. Ils se composent de 4 têtes :

- rectus femoris( rectus femoris ) - sa fixation initiale est située sur l'os de la hanche. Il est utilisé pour travailler les articulations de la hanche et du genou (indiquées sur l'image).

- muscles volumineux- travail uniquement dans l'articulation du genou. Leurs attaches de départ sont sur le fémur et les attaches d'extrémité sont autour de la rotule. Ce groupe se compose de :

  • muscle intermédiaire étendu ( vaste intermédiaire ),
  • muscle étendu médial ( vaste médial ),
  • gros muscle latéral ( vaste latéral ).

Quadriceps - Caractéristiques

Le quadriceps est le plus fort extenseur du genou et ses fonctions sont les suivantes :

  1. Redresse le bas de la jambe au niveau de l'articulation du genou.
  2. Fléchit l'articulation de la hanche (en levant la jambe vers l'avant).
  3. Stabilise les genoux

Maintenant que vous connaissez la structure des muscles de l'avant de la cuisse, il vous est probablement plus facile d'imaginer à quel point ils sont importants dans le fonctionnement quotidien. Grâce à eux, vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut et faire des exercices tels que des squats, des tours et des fentes plus efficacement.

Lors de l'examen de la structure et des fonctions des muscles quadriceps, il vaut la peine de s'arrêter plus longtemps sur la bande-annonce finale de toutes ses têtes. Pourquoi? Chacun d'eux s'entrelace avec le ligament rotulien et le circonscrit en quelque sorte. Grâce à cela, il stabilise le genou en resserrant la capsule articulaire du genou. C'est une fonction extrêmement importante du muscle qui est souvent oubliée.

Exercices à domicile pour le muscle quadriceps

Il convient de noter au début que les exercices pour les jambes les plus efficaces sont ceux effectués sans l'aide de machines. Ils engagent de grands groupes musculaires, grâce auxquels presque tout le corps travaille, tandis que lors de l'entraînement sur la machine, nous isolons les muscles et excluons souvent de nombreux groupes musculaires du travail. Cependant, si vous êtes un professionnel, cela vaut également la peine de s'entraîner sur des machines, mais lors de l'entraînement des muscles quadriceps, ce n'est pas conseillé. Choisissez entre des h altères, des h altères ou votre poids corporel.

Si vous vous souciez de l'entraînement récréatif, vous pouvez faire les exercices suivants sans équipement.

1. Exercices pour les quadriceps : squat

Si vous faites de la musculation, faites un squat avec la barre sur votre clavicule devant votre poitrine, car ce poids distribué accumule le plus la partie avant de vos cuisses. En revanche, un squat avec un h altère tenu bas sur les épaules (barre basse) sera préconisé pour les personnes souhaitant renforcer le muscle fessier.

Le squat commence par le positionnement correct des pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus larges. Placez les pieds parallèles l'un à l'autre. On resserre l'abdomen en inclinant le bassin (c'est-à-dire qu'on resserre aussi les fesses). Nous éliminons la flexion excessive dans la région lombaire, rapprochons les omoplates, collant ainsi la poitrine légèrement vers l'avant. La tête regarde droit devant.

Le mouvement commence par la flexion de l'articulation de la hanche, c'est-à-dire en poussant les hanches vers l'arrière, en gardant la colonne vertébrale sur une seule ligne. Pliez ensuite les genoux en les faisant pivoter doucement vers l'extérieur pour qu'ils ne s'enfuient pas vers vous. On ne change pas la position des pieds !

Comment faire un squat correctement pour renforcer les muscles quadriceps ? Voir les conseils du kinésithérapeute, Dr. Ryszard Biernat

2. Exercices quadriceps : tours

Ils sont certainement une meilleure version que les fentes, car ils sollicitent moins l'articulation du genou. Lors d'une fente, lorsque vous levez la jambe devant vous, l'articulation du genou est lâche et lorsque vous marchez sur la jambe active, elle est fortement tendue et tendue, ce qui la force fortement. Bien sûr, cela s'applique principalement aux exercices intensifs, mais cela vaut la peine de s'en souvenir. Les tours sont plus bénéfiques pour les genoux car lorsque vous pliez votre jambe en arrière et que vous la ramenez, l'articulation du genou reste tendue tout le temps et n'est pas soumise à une pression soudaine.

N'oubliez pas de garder votre bassin à niveau lorsque vous vous penchez et de ne pas le laisser s'incliner d'un côté ou de l'autre.

Pour effectuer correctement cet exercice de quadriceps, vous devez adopter la bonne posture, exactement comme vous étiez avant de faire le squat. Ensuite, ramenez votre jambe vers l'arrière pour la mettre plus ou moins sur les orteils. Ensuite, en maintenant la bonne posture, pliez vos jambes vers le sol, mais sans toucher le sol avec votre genou, et revenez à la position de départ.

Les tours peuvent se faire en alternance ou avec une seule jambe. Si vous vous souciez de l'endurance, de l'aérobic ou de l'entraînement physique, vous pouvez choisir n'importe quelle option, mais si vous vous entraînez pour la masse musculaire, cela vaut la peine de se précipiter d'abord avec une jambe puis l'autre. Vous exercerez plus de pression sur le muscle, ce qui se traduira par une circulation sanguine plus rapide et meilleure, grâce à laquelle il se développera.

3. Exercices pour le muscle quadriceps de la cuisse: entrer l'élévation

Cet exercice est excellent pour de nombreuses raisons. Monter la marche est un mouvement naturel de notre corps, on peut le faire n'importe où : dans les escaliers, monter la poitrine en salle de sport ou sur la marche pendant l'entraînement physique. Tout dépend des effets que l'on veut obtenir. Plus l'entrée est haute, plus les cuisses, y compris les quadriceps, travaillent fort.

Rappelez-vous cependant que l'obstacle devant vous vous permet d'entrer librement sans trop de difficulté ni de fatiguer les genoux.

Chaque variante de l'exercice peut être effectuée avec une charge. Si vous choisissez des h altères, gardez-les sur les côtés de votre corps, et si vous choisissez une barre, vous pouvez la tenir derrière votre tête ou devant vous.

4. Exercices pour les quadriceps : levées de jambes

Ce n'est pas l'exercice le plus efficace pour les muscles avant, mais c'est une excellente alternative pour les personnes qui ne peuvent pas s'accroupir et faire des genoux.

Adoptez une posture droite et poussez simplement la jambe tendue jusqu'à environ le niveau de la hanche. Vous pouvez effectuer l'exercice avec ou sans poids. Rappelez-vous cependant qu'il fonctionne pendant sa performanceprincipalement le fléchisseur de la hanche, et les quadriceps l'accompagnent.

5. Exercices pour le muscle quadriceps de la cuisse : chaise

Un autre bon substitut pour la musculation. Nous nous tenons contre le mur dans une position littéralement comme si nous étions assis sur une chaise et nous endurons pendant plusieurs ou plusieurs dizaines de secondes.

Il s'agit d'un exercice statique et isométrique dans lequel les quadriceps ne s'étirent ni ne se contractent, mais restent dans une position fixe. Par conséquent, en les faisant, nous ne construirons pas une masse musculaire conséquente, mais ce n'est pas tout. Cette position ressemble à un squat, grâce à laquelle la cuisse gagnera en force et il nous sera plus facile d'effectuer des squats ou des fentes classiques.

Ne fais pas ça

La santé des genoux pendant le travail sur les quadriceps est extrêmement importante ! Voir quels exercices éviter

L'exercice pour les quadriceps est assez épuisant pour notre corps, mais il a de nombreux avantages. Bien sûr, vous devez savoir lesquels choisir et comment les exécuter. Il existe des exercices pour les cuisses qui ne sont pas les meilleurs pour notre santé et qu'il faut éviter.

  • Ne pliez pas les jambes lorsque vous êtes assis sur la machine- l'erreur de base ici est la position assise. En faisant de l'exercice de cette manière, nous n'activons pas le muscle droit de la cuisse, qui est responsable de la stabilisation de la jambe, et les muscles fessiers, qui sont extrêmement importants pour le membre inférieur et la hanche. De plus, le mouvement effectué a un effet négatif sur l'articulation du genou, n'est pas naturel pour elle et peut la surcharger, ce qui provoque la déstabilisation de l'articulation.
  • Ne faites pas de squats de sumo avec les orteils pointés vers l'extérieur- ils sont défavorables lorsque nos orteils pointent vers l'extérieur, non parallèles les uns aux autres. Ensuite, notre articulation de la hanche est endommagée et un frottement excessif, ce qui peut entraîner des blessures et des douleurs, et les genoux travaillent dans le mauvais mouvement. De plus, le squat sumo n'est qu'un exercice auxiliaire pour les muscles trapèzes, car il active principalement les fesses et la partie interne des cuisses.

Étirement du muscle quadriceps

Les étirements après l'entraînement sont extrêmement importants pour les muscles fatigués :

  • aide à une régénération plus rapide,
  • se calme et permet au corps de revenir à la normale,
  • oxygène les muscles et assure un meilleur apport sanguin, et donc aussi leur croissance,
  • améliore la mobilité articulaire

Étirez-vous dynamiquement avant l'entraînement et statiquement après l'entraînement, en gardant chaque position pendant au moins 20 secondes.

Voici quelques exercices pour étirer vos quadriceps :

  1. Tenez-vous debout sur une jambe, à l'arrière, attrapez votre cheville et appuyez votre talon dans votre fesse, gardez vos genoux parallèles.
  2. Asseyez-vous sur vos genoux sur vos cuisses et penchez-vous de manière à être assis sur votre fesse, une jambe se déplaçant vers l'arrière et l'autre jambe doucement vers l'avant, gardez-les pliées. Attrapez votre cheville arrière et étirez votre cuisse.
  3. Tenez-vous sur une jambe, pliez l'autre jambe et placez-la sur la cuisse redressée. Tenez votre jambe avec vos mains.
  4. Asseyez-vous sur vos genoux sur vos cuisses et visitez une jambe en arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite, en même temps pliez légèrement l'autre jambe et avancez avec elle. Dans cette position, utilisez le muscle avant de la cuisse de la jambe arrière pour toucher le tapis. Maintenant, inclinez doucement votre torse vers l'avant tout en étirant vos muscles.

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Cuisses et fesses