Curves est un exercice courant dans les gymnases et les clubs de fitness. Pas étonnant - c'est l'un des exercices de musculation les plus efficaces ! Les lèvres ont de nombreuses variantes, et les kettlebells ou les tours croisés ne sont que quelques-unes d'entre elles. Cependant, de nombreuses personnes le font encore de manière incorrecte, ce qui diminue grandement les effets de cet exercice. Découvrez pourquoi les fentes sont meilleures que les fentes.

Zakroki n'est pas seulement un exercice pour les jambes et les fesses. Un exercice d'entraînement de tout le corps peut être bien exécuté, et la charge supplémentaire, comme les h altères ou la bouilloire, est un stimulus d'entraînement supplémentaire qui affecte l'hypertrophie musculaire (croissance). Fentes ou fentes ? Cette question est certainement posée par de nombreux sportifs - pour une bonne raison ! Découvrez comment les fentes sont meilleures que les fentes et apprenez la bonne technique pour les faire.

Étapes - comment les faire correctement

Adoptez la bonne posture corporelle - vos pieds écartés de la largeur des hanches, rentrez doucement votre bassin et tendez vos fesses, abaissez vos côtes, tirez vos omoplates vers l'arrière et tirez votre menton vers l'arrière. Tout au long de l'exercice, assurez-vous que le pied avant repose sur trois points d'appui : le talon, l'os du gros orteil et le bord externe du pied.

Ensuite, avec votre corps dans la bonne position, déplacez votre jambe vers l'arrière afin que votre torse soit centré. Le mouvement d'abduction de la jambe arrière doit progresser en douceur jusqu'à la flexion du genou et le rapprocher du tapis. L'angle de flexion du genou n'a pas besoin d'être de 90 degrés. Il est beaucoup plus important que le genou de la jambe fautive ne dépasse pas trop la ligne des orteils.

Une autre ligne directrice importante est la bonne répartition du poids. Environ 80% du poids doit reposer sur la jambe avant - placée à l'avant - tandis que la jambe arrière doit prendre les 20% restants et ne soutenir que le mouvement et stabiliser le corps. Lorsque vous faites une fente, n'oubliez pas de vous pencher doucement vers l'avant et de garder le dos droit. Dans la phase finale de l'exercice, il faut resserrer la fesse, mais c'est une erreur de faire une hyperextension du genou. Le mouvement doit toujours être fait avec la force des hanches, pas celle des genoux.

Arrêts - les erreurs les plus courantes

1. Penchez-vous trop en arrièreLorsque vous faites une courbe, le centre de gravité doit être entre la jambe avant et la jambezombi. Dans le même temps, il convient de rappeler que la jambe de tête doit être plus chargée. Se pencher en arrière pendant un virage provoque trop de stress sur le genou de la jambe arrière et, à l'avenir, entraînera des douleurs et une surcharge de ses structures.

2. Appuyer votre poids sur la jambe arrièreAppuyer votre poids sur la jambe arrière surcharge le muscle fléchisseur de la hanche et cause trop de compression sur la rotule. Dans les virages, la jambe avant doit être beaucoup plus chargée, et la jambe arrière sert uniquement à stabiliser la silhouette. Ici, il convient de rappeler la règle 20:80 - c'est-à-dire 20% de la force de la jambe arrière et 80% de la force de la jambe avant.

3. Basculement des hanches / hanches torduesLe basculement des hanches est un problème courant dans les virages. Pour le stabiliser, vous devez remonter la hanche de la jambe arrière, rentrer le bassin et abaisser les côtes. Les épines des hanches doivent être alignées tout au long de l'exercice.

4. Descendre les genoux vers l'intérieurLes genoux doivent être légèrement dirigés vers l'extérieur pendant les virages. S'ils vont vers l'intérieur, cela pourrait être le signe d'une faiblesse des muscles fessiers (fessiers moyens et petits). Pour ce faire, vous devez resserrer encore plus la région des hanches et activer le centre - c'est-à-dire les muscles abdominaux profonds, en abaissant les côtes et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.

5. Pied instableLes pieds correctement positionnés sont la base de chaque exercice. Il est courant de voir vos pieds tournés vers l'intérieur lorsque vous tournez, ce qui est une grave erreur. Le pied de la jambe avant doit reposer sur trois points d'appui : les os sous le gros orteil, le bord externe du pied et le talon. La jambe arrière, en revanche, doit reposer principalement sur le gros orteil et être tournée vers l'extérieur.

6. Se courber / se pencher trop en avantLes tours, lorsqu'ils sont effectués correctement, entraînent presque tout le corps. C'est pourquoi la posture correcte et le bon positionnement de la colonne vertébrale sont si importants. Le torse doit être légèrement incliné, mais pas courbé.

7. Pas de descente dans la phase finaleLes tours sans descente visible ne remplissent pas leur tâche jusqu'à la fin. Les exercices doivent se terminer par une descente, de sorte que vous touchiez presque le tapis avec votre genou. Ce n'est qu'alors que les muscles fessiers seront suffisamment activés.

8. S'appuyer sur la jambe avantS'appuyer sur la jambe avant est une grosse erreur et cela réduit l'efficacité de l'exercice. Lorsque nous appuyons nos mains sur la jambe devant, nous éteignons presque complètement les muscles des cuisses et des fesses. Que les étapes nous apportent les résultats attendus, notre chiffredoit rester debout. Si, pendant les virages, nous ne sommes pas en mesure de répondre à cela, cela vaut la peine de changer l'exercice en un exercice plus simple ou de modifier les tours: réduisez l'angle de flexion des genoux ou, par exemple, utilisez des sangles trx pour travailler, ce que nous pouvons tenez doucement

Les fentes sont meilleures que les fentes ?

Vous vous demandez quoi choisir - fentes ou fentes ? Ces deux exercices vous apporteront certainement de nombreux bienfaits, mais leur spécificité est très différente l'un de l'autre.

Les fentes sont un exercice dans lequel le membre est avancé et s'accroupit avec une jambe. Les fentes ont une technique légèrement différente. C'est aussi un exercice beaucoup moins sûr et complexe. Effectuer une fente demande au corps une parfaite stabilisation dynamique et beaucoup de force musculaire pour rebondir sur la jambe avant et revenir à la position de départ lorsque vous revenez.

Les fentes sont aussi un exercice qui force les genoux beaucoup plus fort. Lorsque le membre est levé, le genou est dans une chaîne cinématique libre, tandis que l'avancée dynamique de la jambe nécessite une chaîne cinématique brusquement fermée. Pour certains, cela peut être un défi, et les personnes souffrant de douleurs ou d'instabilité au genou doivent s'abstenir de faire cet exercice car il sollicite beaucoup les ligaments et les structures plus profondes du genou.

Les tours de piste sont un exercice beaucoup plus efficace, non seulement en raison de la technique de leur exécution. Le mouvement d'abduction de la jambe arrière protège nos genoux, active les muscles du groupe arrière de la cuisse et fait travailler la fesse beaucoup plus efficacement que lors de la fente. De plus, les tours sont beaucoup plus faciles à maîtriser, cet exercice est donc recommandé principalement aux débutants. Il est beaucoup plus difficile de se blesser dans les virages, car la jambe avant est posée solidement au sol, et la jambe tournée vers l'arrière ne prend pas tout le poids du corps, mais contrôle uniquement la stabilisation de la silhouette.

Zakroki - variantes (os croisés, avec h altères, avec bouilloires)

Les tours peuvent être effectués en plusieurs variantes. Les plus populaires d'entre eux sont :

  • Cross-lap- cette version de l'exercice engage encore plus les muscles fessiers moyens et petits - responsables de la stabilisation de l'ensemble du membre inférieur. Les tours de croisement se font en diagonale. N'oubliez pas de ne pas pointer vos genoux vers l'intérieur et de garder le membre dans la bonne position malgré ce mouvement. Le genou doit être positionné sur les deuxième et troisième orteils, tandis que la hanche peut se tordre légèrement en raison de la mécanique de l'exercice. Les coups croisés contribuent également à la stabilisation du genou et entraînent parfaitement les ligaments croisés, qui sont en grande partie responsables d'un travail efficace et stable.genou.
  • Tours d'h altères- Les tours d'h altères sont un exercice fréquent dans le gymnase. La technique de la variante de cet exercice ne diffère pas de la version de base. La seule variable est le poids supplémentaire sur les côtés du corps. Il convient de rappeler que la valeur des h altères doit être augmentée progressivement.
  • Kettle laps- dans cet exercice, le kettleball doit être positionné à hauteur de poitrine et pressé doucement contre la poitrine. Lorsque vous tenez un kettlebell, n'oubliez pas de ne pas vous affaler. Les épaules doivent être tirées vers l'arrière et les côtes abaissées. Si nous choisissons la variante avec deux bouilloires, nous devons les positionner exactement de la même manière que lors des tours d'h altères.

Zakroki - effets

Si les étapes sont faites correctement, vous n'avez pas à attendre longtemps pour leurs effets. Quels muscles travaillent pendant les virages ? Si nous faisons l'exercice correctement, presque tous ! Les effets les plus importants des pas sont :

  • plus de force musculaire
  • meilleure mobilité des articulations responsables du mouvement
  • meilleure stabilisation pelvienne
  • plus grande capacité aérobie
  • élimination des douleurs aux genoux et aux hanches
  • amélioration des systèmes circulatoire et cardiovasculaire
  • réduire le risque de blessure
  • accélération du métabolisme
  • raffermissement de la peau
  • sculpter et muscler les muscles de : quadriceps, biceps cuisses, gastrocnémiens, fessier moyen, petit et gros, abdominaux profonds et muscles de la ceinture scapulaire.
A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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Cuisses et fesses