Ces exercices dans les escaliers sont un bourreau pour les fesses ! Raffermissant, sculptant, brûlant et amincissant - grâce à eux, vous obtiendrez des résultats satisfaisants après seulement 2 semaines. Découvrez un kit d'exercices d'escalier qui rendra vos fesses en feu et vos cuisses rebondies et sculptées. L'auteur du plan d'entraînement est l'entraîneur Monika LeFelic.

Exercices d'escalierest un excellent moyen de modéliser vos fesses et vos cuisses. En vous exerçant sur les marches, vous sollicitez beaucoup plus les muscles fessiers. Et si vous augmentez également le rythme de l'exercice, vous brûlerez également l'excès de graisse de vos cuisses.

Voir une série d'exercices dans les escaliers, grâce auxquels vous sculpterez vos fesses et vous débarrasserez de la cellulite. L'auteur du plan d'entraînement est l'entraîneur fonctionnel Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Exercices d'escalier modelant les fesses

Nous faisons des redressements assis à côté des marches. Chaque exercice est répété 30 secondes par 15 secondes d'arrêt ou 45 secondes par 20 secondes d'arrêt (niveau avancé) en 3 séries.

Vérifiez comment faire les exercices individuels qui composent la formation.

1. Squat classique

Placez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous, poussez fortement vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses et vos mollets forment un angle droit. Gardez le dos droit !

2. Accroupissez-vous sur le côté

Faites une fente avec votre jambe droite sur le côté, déplacez votre poids sur la jambe latérale, pliez votre genou droit, forcez fortement votre bas en arrière, puis redressez votre jambe et revenez en position debout. Répétez l'exercice alternativement d'un côté à l'autre.

3. Quart de squat

En d'autres termes : marcher de côté sur les marches ou marcher en crabe (marcher de côté sur les marches). C'est un squat classique, mais on ne descend qu'à un quart, en repoussant fortement le bas vers l'arrière, et on monte latéralement les marches en quart de squat.

4. Squat avec abduction de la jambe en arrière

D'abord, faites le squat classique dans lequel il y a un angle droit entre la cuisse et le mollet. Revenez en position debout puis étirez une jambe vers l'arrière. Répétez l'exercice d'un côté à l'autre.

5. Box squat saute

Placez vos pieds à la largeur des épaules,pointez vos doigts vers l'extérieur. Effectuez un squat (la pupe doit être sous la ligne des genoux), faites une balançoire - avancez vos mains, sautez sur la marche, redressez vos jambes. La dynamique est ce qui compte dans cet exercice ! L'enchaînement est le suivant : squat, swing et squat jump, redresser. De cette façon, nous passons aux étapes suivantes.

6. Pompes sur les marches (exercice supplémentaire)

Dans la version de base, abaissez le torse en pliant les coudes à angle droit. Pour les utilisateurs avancés, la poitrine doit toucher complètement le sol.

Augmenter la difficulté des exercices

Effectuez une série complète d'exercices avec un caoutchouc mini-bande qui offre une résistance supplémentaire, aide à engager vos abdominaux profonds et, bien sûr, vos muscles fessiers et muscles médiocres. Grâce à cela, vous sentirez vos fessiers travailler plus fort pendant l'entraînement et vous accélérerez les effets des exercices en soumettant les muscles à une tension constante.

Catégorie:

Cuisses et fesses