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Où trouver des exercices pour un ventre plat ? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous - notre experte en fitness - Joanna Barcikowska - a développé un programme efficace pour se débarrasser du lard et des pneus. C'est une combinaison d'entraînement aérobie, c'est-à-dire d'entraînement à la combustion des graisses, avec des exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Essayez nos exercices pour un ventre plat.

Les exercices pour un ventre platseront utiles à tout le monde. Un "ventre" saillant peut être hérité, résulter d'une posture corporelle anormale, d'un déséquilibre hormonal, d'une grossesse récente, d'une faiblesse des muscles abdominaux, d'une accumulation de tissu adipeux ou d'une combinaison de ces facteurs.

Cependant, quelle que soit la raison de sa création, il vaut la peine d'essayer de la garder le moins possible.

Les stratégies les plus importantes dans la lutte pour un beau ventre sont des exercices systématiques pour renforcer les muscles, brûler les graisses et une alimentation bien équilibrée.

Sans une combinaison de tous ces facteurs à la fois, il sera difficile d'améliorer votre apparence. Il existe de nombreuses "lois" ou soi-disant modèles d'entraînement, façonnant une belle silhouette autour du ventre et de la taille.

Le programme d'exercices abdominaux que je propose est une combinaison d'entraînement aérobie, c'est-à-dire de combustion des graisses, avec des exercices de renforcement.

Exercices pour l'abdomen, c'est-à-dire se débarrasser du dôme

Une quantité accrue de tissu adipeux, souvent le résultat de l'accumulation de calories en excès avec une activité physique insuffisante, est répartie uniformément dans tout notre corps ou s'accumule à un endroit sous la forme d'un soi-disant "pneu" autour ou en dessous de la taille .

Pour se débarrasser de ces "réserves" et exposer les muscles abdominaux minutieusement sculptés pendant l'exercice, il faut un entraînement aérobie, effectué à un rythme modéré, systématiquement 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 40 à 60 minutes.

Cela peut être du vélo, de la randonnée rapide, de l'entraînement sur un stepper ou un tapis roulant, du patin à roulettes ou de la natation.

Il est important de faire de l'exercice à l'intensité qui vous convient. Ensuite, c'est une bonne idée de faire quelques exercices d'étirement et de passer à des exercices de renforcement.

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Important

L'intensité de votre entraînement aérobie est mieux déterminée par votre fréquence cardiaquemaximum, c'est-à-dire la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle notre cœur peut travailler lors d'un effort maximal en une minute.

La façon la plus simple de les estimer est : 220 moins l'âge pour les hommes et 226 moins l'âge pour les femmes.

L'intensité d'entraînement optimale pour brûler les graisses se situe entre 65 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Exemple : la fréquence cardiaque maximale d'un homme à l'âge de 30 ans est de 190 battements par minute, donc la plage de fréquence cardiaque appropriée pour brûler les graisses est de 190x65 %=123 et 190x85 %=161.

Ensemble d'exercices pour un ventre plat

Les débutants peuvent effectuer 8 à 10 répétitions de chacun des exercices présentés, des répétitions intermédiaires - 10 à 16 répétitions et des répétitions avancées - 16 à 20 répétitions. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour "fatiguer" les muscles abdominaux, c'est-à-dire les sentir un peu "brûlés". Effectuez tous les exercices en 2-3 séries, en vous reposant environ 30 à 40 secondes entre eux. Pour augmenter leur efficacité, vous pouvez vous entraîner avec un petit ballon.

EXERCICE 1

Élever le torse et les hanches avec le ballon pressé entre les jambes Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes droites, serrez le ballon entre vos pieds. Joignez vos bras derrière votre tête, ouvrez vos coudes vers l'extérieur. Serrez vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches et votre poitrine du sol, maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

EXERCICE 2

Élevez le torse vers la jambe droite Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol. Soulevez votre mollet droit, redressez votre jambe droite et positionnez-la de manière à ce que vos cuisses soient parallèles l'une à l'autre. Serrez le ballon entre vos genoux, posez vos mains sur l'arrière de votre tête sans appuyer dessus. Levez la tête, les épaules et la poitrine au-dessus du sol et revenez à la position de départ.

EXERCICE 3

Le torse se tord avec les jambes levées Allongé sur le dos, ramenez les bras pliés derrière la tête, pliez les jambes à angle droit et soulevez-les du sol. Pressez le ballon entre vos genoux. Soulevez vos épaules du sol et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre coude sur vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

EXERCICE 4

Élever le torse en position couchée sur le côté Allongez-vous sur le côté. Pliez le bras supérieur au coude et placez-le derrière la tête et placez le bras inférieur perpendiculairement devant vous. Placez la jambe inférieure sur le ballon et soulevez légèrement la jambe supérieure du sol. Soulevez le haut de votre corps vers votre jambe tendue, en fléchissant vos muscles obliques et en gardant votre équilibre sur le ballon.

EXERCICE 5

Abaissement simultané du torse et de la jambe fléchie

Lorsque vous êtes allongé sur le dos, soulevez vos jambes pliéesles deux jambes sur les genoux. Serrez le ballon avec vos mains et sur vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Soulevez votre poitrine du sol en fléchissant vos abdominaux, abaissez votre torse et votre jambe droite vers le sol. Répétez les exercices pour l'autre jambe.

EXERCICE 6

Les torsions du torse relevé Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur le sol, en serrant le ballon entre vos genoux. Soulevez votre torse du sol en fléchissant vos abdominaux. Tournez votre torse à droite, soulevez-le et tournez à gauche. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez sans baisser la poitrine au sol.

EXERCICE 7

Abaisser les jambes droites Allongé sur le dos, levez les deux jambes vers le haut et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et soulevez votre torse du sol. Pliez légèrement les jambes tendues vers le sol en gardant la colonne lombaire collée au sol.

EXERCICE 8

Tendre les muscles abdominaux en position assise En étant assis sur le support, pliez les jambes au niveau des genoux et pressez le ballon entre vos pieds. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ.

Tu dois le faire

Changer de régime

  • Par conséquent, réduisez la quantité de glucides (sucre, sucreries, gâteaux, farine de blé, pain blanc, pâtes, fruits et jus de fruits) et de graisses.
  • Augmenter la quantité de produits contenant des fibres (pain de gros grain, gruau, pâtes brunes, riz brun, flocons d'avoine, crudités).
  • La source de protéines devrait être principalement de la viande ou du poisson maigre cuit ou grillé.
  • Mangez de petites quantités 4 à 5 fois par jour afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures.
  • Il est préférable de programmer les repas en même temps
  • Fournissez au corps au moins 6 à 8 verres d'eau minérale non gazeuse chaque jour.

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Catégorie:

Ventre