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Les exercices pour un ventre plat après la grossesse doivent se concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux transversaux et des muscles du plancher pelvien. Leur état détermine la vitesse de régénération des muscles droits situés au milieu de l'abdomen, qui pendant la grossesse divergent sous l'influence de l'enfant en pleine croissance. Ils ont la plus grande influence sur l'apparence de la taille et de la région de la taille après l'accouchement. Regardez la vidéo dans laquelle la sage-femme et formatrice Izabela Dembicka montre un entraînement pour un ventre plat après la grossesse.

Les exercices pour un ventre plat après la grossessene doivent pas être trop intenses, car chez les femmes après l'accouchement, les muscles abdominaux sont encore très tendus et un stress supplémentaire sur eux peut aggraver leur état . Le corps doit disposer de suffisamment de temps pour que les structures les plus endommagées aient une chance de se reconstruire.

Les médecins conseillent de commencer l'activité physique au plus tôt 6 semaines après l'accouchement vaginal et 12 semaines après la césarienne. Cependant, ce ne sont que des recommandations indicatives car chaque cas est différent. Par conséquent, avant de commencer les exercices, il vaut la peine d'aller chez le physiothérapeute puerpérale. Il est capable d'évaluer l'étirement des muscles abdominaux et l'état des muscles du plancher pelvien. Ceci est très important car faire de l'exercice lorsque vos muscles ne sont pas revenus à ce qu'ils étaient avant peut faire plus de mal que de bien.

La formation vidéo ci-dessous présente des exercices de renforcement et de respiration en toute sécurité pour les femmes en post-partum. Leur objectif est d'apprendre la respiration consciente combinée au travail des muscles transversaux et du plancher pelvien. C'est la première étape vers un ventre plat - ce n'est qu'après avoir maîtrisé les exercices d'introduction que vous pourrez passer aux exercices plus avancés.

Regardez la formation préparée par la sage-femme et formatrice de femmes enceintes, Izabela Dembińska

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 1. apprendre à bien respirer

Asseyez-vous en turc. Placez la colonne vertébrale dans une position neutre - vous pouvez tirer légèrement le coccyx sous vous, vous devriez alors vous sentir plus à l'aise. Pincez vos omoplates ensemble et ouvrez votre poitrine. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le haut de vos cuisses. Prenez quelques respirations avec votre nez et expirez avec votre bouche. Ensuite, placez vos mains sur les côtes pour sentir les côtes s'écarter lorsque vous inspirez et se rapprocher lorsque vous expirez.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 2. activation du plancher pelvien et des muscles transversauxventre

Ajoutez les muscles du plancher pelvien au premier exercice. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles vaginaux et anaux comme pour les aspirer et tirez votre nombril sous votre colonne vertébrale. Avec une inspiration, détendez-vous. Répétez plusieurs fois.

Ensuite, ajoutez un autre élément à l'exercice - le travail des muscles abdominaux transversaux. En expirant, imaginez que vous vouliez rapprocher les épines iliaques du nombril. De cette façon, vous tendrez les muscles transversaux à côté de vos hanches. Avec une inspiration, détendez-vous. Répétez tout l'exercice (y compris le resserrement de votre plancher pelvien) jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 3ème exercice sur le côté avec un ballon

Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux à angle droit, gardez également le bon angle au niveau des hanches. Placez le ballon entre vos genoux. Reposez votre tête sur votre avant-bras. Placez votre autre main sur le bas-ventre. À l'expiration, pressez doucement le ballon avec vos genoux, et contractez en même temps le plancher pelvien et les abdominaux transversaux comme dans l'exercice précédent. Pendant que vous inspirez, détendez votre abdomen et vos genoux en serrant le ballon. Pour compliquer la tâche, redressez votre bras sous vous et posez votre tête dessus, et soulevez votre autre bras en expirant. Faites 16 répétitions.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 4ème exercice en s'agenouillant avec un ballon

Dans les exercices qui impliquent de contracter les muscles du plancher pelvien, assurez-vous que vos fesses sont détendues en même temps.

Mettez-vous à genoux - placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Amenez la colonne vertébrale en position neutre. Placez le ballon entre vos genoux. En expirant, contractez vos muscles vaginaux et anaux comme si vous essayiez de les rentrer et aspirez votre nombril vers votre ventre. En même temps, pressez légèrement le ballon avec vos genoux. Détendez vos muscles pendant que vous inspirez. Rendez l'exercice difficile en étirant votre bras devant vous lorsque vous expirez. Répétez 16 fois en levant les bras en alternance.

Comment baisser le ventre après l'accouchement

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 5ème exercice en position allongée

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds au sol avec toute la surface. N'appuyez pas la colonne lombaire contre le tapis - laissez un petit espace entre votre dos et le sol. Placez vos mains sur les épines des hanches. Bouche ouverte, aspirez les muscles du plancher pelvien vers l'intérieur, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et tendez les muscles transversaux. Avec une inspiration, détendez-vous. Ajoutez le jeu de jambes comme handicap - redressez alternativement une jambe à chaque fois que vous expirez.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 6. Élever les jambes en position couchée sur le côté

Faites cet exercice et les suivants uniquement lorsque vous avez maîtrisé tous les précédents.

Allongez-vous sur le côté avec les jambes droites, placez votre bras sous vous et posez votre tête dessus. Vous pouvez mettre une balle entre vos jambes (mais vous n'êtes pas obligé). En expirant, soulevez les deux jambes tout en aspirant les muscles du plancher pelvien et les muscles transversaux. Vous devriez sentir votre taille courir. Inspirez, baissez vos jambes. N'oubliez pas de ne pas appuyer votre taille contre le tapis - essayez de laisser un petit espace entre la taille et le sol. Répétez 16 fois des deux côtés.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 7. soulever le corps en position couchée sur le côté

Allongez-vous à nouveau sur le côté, en soutenant votre torse sur votre avant-bras. Pliez vos jambes à angle droit au niveau de vos genoux. Lorsque vous expirez, soulevez votre taille et vos hanches tout en vous rappelant de travailler vos muscles pelviens et abdominaux. En expirant, baissez vos jambes. Faites 16 répétitions.

Exercices pour un ventre plat après la grossesse : 8. redressements assis

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Pliez vos bras et placez vos mains sous l'arrière de votre tête. A l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien, les abdominaux transversaux et tirez le nombril vers le haut. Faites ensuite un court-circuit en ne soulevant que la tête et les épaules du sol. Faites attention à ne pas rapprocher votre menton de votre poitrine et gardez-les à la même distance l'un de l'autre tout le temps. Tout en inspirant, abaissez votre torse et détendez votre estomac. Faites 16 redressements assis.

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Minceur