Il vaut la peine de pratiquer la respiration par le diaphragme, car c'est le deuxième muscle le plus important du corps humain, après le cœur, et il fonctionne en continu. Le rôle important du diaphragme est mis en évidence par le fait que son fonctionnement affecte les organes de la cavité abdominale, la colonne vertébrale, les systèmes respiratoire, lymphatique et circulatoire. Renforcer le diaphragme avec des exercices réguliers aide à soulager la colonne vertébrale, prévient les discopathies et la sciatique. Des mouvements fréquents du diaphragme aideront à éviter les problèmes de stagnation sanguine ou lymphatique, réduisant ainsi le risque de varices, d'œdème et de cellulite.

Des exercices de respiration qui renforcent le diaphragme et soulagent les muscles du cou vous aideront à maîtriser l'art de bien respirer. L'exercice rendra le muscle du diaphragme plus flexible et prendra ainsi soin de l'état des autres organes qui en sont affectés. Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez détendre les muscles de votre cou.

Exercices de respiration diaphragmatique

Exercice1

Dans cet exercice, nous prenons conscience de ce qu'est la respiration par le diaphragme. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure. Placez une main sur la poitrine (sur le sternum), l'autre au centre de la poitrine, entre les arcs costaux. En inspirant de l'air par le nez et en expirant par la bouche, les mains contrôlent le mouvement de la poitrine qui se remplit d'air. Assurez-vous que lorsque vous inspirez, le diaphragme s'effondre vers la cavité abdominale et que les muscles abdominaux sont mis en valeur. À l'expiration, le diaphragme doit se déplacer vers la poitrine et l'abdomen doit s'effondrer. Après chaque inspiration, contractez vos muscles abdominaux et maintenez l'air dans votre poitrine pendant quelques secondes.

Exercice2

En position couchée, sur une surface plane et dure, placez un livre (avec un poids notable) sur votre ventre. Nous aspirons l'air avec notre nez et notre bouche légèrement ouverte pour soulever le livre. Nous retenons l'air quelques secondes et expirons doucement par la bouche pour que le livre s'abaisse progressivement. Vous pouvez répéter l'exercice en le diversifiant en disant un long fff ou sss en expirant.

Exercice3

Nous restons couchés. Nous respirons par la bouche, mais très lentement - cela devrait prendre quelques secondes. Après avoir gonflé le thorax avec de l'air, on retient sa respiration pendant deux secondes, puis on expire rapidement en prenant soin d'expirer en premierdu bas de la poitrine. À chaque répétition de l'exercice, le temps d'inhalation de l'air doit être prolongé.

Exercice4

Nous effectuons l'exercice en position debout, légèrement à cheval. Nous mettons nos mains à la taille sur les côtés, les pouces doivent être à l'arrière. Ensuite, nous respirons rapidement avec notre nez et notre bouche. En contractant les muscles abdominaux, on essaie de retenir l'air dans les poumons pendant quelques secondes puis on expire lentement et régulièrement. Nous répétons l'exercice avec un léger changement - en expirant, nous prononçons un long fff ou sss.

Exercice5

Lorsque nous nous tenons à l'écart avec nos mains sur la taille, inspirez avec votre nez et votre bouche. Après avoir aspiré de l'air dans vos poumons, essayez de retenir votre souffle pendant quelques secondes. Ensuite, nous expirons lentement par la bouche, mais nous faisons quelques pauses (pauses) pouvant durer jusqu'à trois secondes. Pour diversifier l'exercice, en expirant, on prononce un son allongé.

Important

Ce qu'il faut retenir ?

  1. Pour de bons résultats, faites de l'exercice deux fois par jour.
  2. Ne faites pas d'exercice juste après avoir mangé - il est préférable d'attendre une heure ou de faire de l'exercice avant de manger.
  3. Effectuez les exercices avec la tête légèrement inclinée vers l'avant.

Exercice6

Nous sommes toujours à cheval, mais nos mains sont librement abaissées le long du corps. Avec une inspiration rapide et complète, levez les bras à vos côtés. En expirant lentement, nous ramenons nos mains à la position de départ en même temps.

Exercice7

Nous aurons besoin d'une bougie pour pratiquer. Nous restons debout. Nous tenons une bougie dans une main de manière à ce que la flamme soit au niveau de nos bouches (environ 25 centimètres). Mettez l'autre main sur votre ventre. Nous inspirons rapidement avec la bouche et le nez, puis nous expirons lentement et uniformément - de sorte que l'air expiré dévie la flamme de la bougie, mais ne l'éteigne pas. L'exercice peut être répété avec variété - lors de l'expiration, vous pouvez modifier l'intensité de l'expiration de l'air par la bouche afin que la flamme de la bougie monte et s'incline alternativement.

Exercice8

Au lieu d'une bougie, vous aurez besoin d'un morceau de papier (A4). Nous tenons le morceau de papier à la même distance de la bouche que la bougie et le tenons de manière à ce qu'il pende. Ensuite, nous faisons une série d'inspirations et d'expirations rapides. En expirant, on essaie de souffler le plus possible sur le morceau de papier pour qu'il s'incline vers l'arrière. Lorsque vous expirez, vous devez clairement sentir le diaphragme et les muscles abdominaux en fonctionnement (la main sur le ventre doit être repoussée). L'important dans cet exercice n'est pas d'expirer complètement à chaque fois, mais de laisser une petite réserve d'air dans vos poumons.

Exercice9

Nous sommes à nouveau debout. Nos mains sont basées autour de la taille, avec nos pouces à l'arrière. Nous inspirons pleinement et rapidement avec notre bouche et notre nez, tout en poussant le ventre. En expirant, essayez de : compter (au moins jusqu'à 10 et augmenter ce nombre avec le temps), lister les jours de la semaine (au moins une fois), prononcer des virelangues (par exemple route sèche par temps sec).

Exercice10

La position de départ est une légère enjambée, le dos droit et les mains posées sur la taille. Nous inspirons l'air puis l'expirons par le nez en nous penchant en avant (flexion). Nous inspirons à nouveau, mais cette fois lentement avec nos lèvres et revenons en même temps à la position debout.

Avantages de la respiration par diaphragme

Bien que la plupart d'entre nous respirent par les côtes supérieures, nous ne sommes pas conscients des problèmes de santé que cela peut causer. Une respiration superficielle peut entraîner, entre autres, des douleurs au niveau du cou, de la tête et du cou, mais aussi le phénomène d'hyperventilation. La conséquence de la domination de la respiration thoracique peut être des dysfonctionnements des systèmes suivants : digestif, sanguin, lymphatique, respiratoire et même myofascial et squelettique.

La respiration abdominale ou diaphragmatique aide à soulager la colonne vertébrale dans les sections thoracique et lombaire, ce qui minimise l'apparition de sciatique ou de discopathie et prévient la dégénérescence de la colonne vertébrale. Grâce aux mouvements réguliers du diaphragme, vous pouvez éviter les problèmes de stagnation sanguine ou lymphatique, et ainsi réduire le risque de varices, d'œdème ou de cellulite.

Respirer avec le diaphragme vous aide aussi à combattre le stress, car cela aide à calmer vos émotions. Le diaphragme entraîné par la respiration soutient également fortement la colonne vertébrale, ce qui vous permet de maintenir une posture et une démarche correctes.

Peu de gens savent qu'en respirant le diaphragme, nous massons nos organes internes et favorisons ainsi leur bon fonctionnement. Cela vaut, entre autres, pour organes de l'abdomen responsables de la survenue de reflux ou du syndrome du côlon irritable. Le diaphragme de travail peut nous protéger de cela.

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