Plank, c'est-à-dire une planche, autrement dit : appui avant sur les avant-bras. C'est un exercice isométrique qui façonne magnifiquement les muscles abdominaux. Dans la vidéo, Ola Żelazo montre comment effectuer correctement une planche pour ne pas surcharger la colonne vertébrale et quelles sont les idées pour modifier cet exercice, par exemple une planche de barboteuse ou une planche latérale.
Plank - comment le faire correctement ?
- Agenouillez-vous sur le sol. Appuyez-vous sur vos avant-bras en pliant les coudes à angle droit.
- Les épaules doivent être directement au-dessus des coudes.
- En vous appuyant sur vos orteils, soulevez votre torse. Serrez vos muscles abdominaux.
- Ne soulevez pas vos fesses et ne pliez pas votre colonne lombaire - vos talons, vos hanches et vos épaules doivent rester en ligne droite.
- Maintenez pendant un certain nombre de secondes (les débutants peuvent commencer à 20 secondes et allonger l'exercice de 10 secondes chaque semaine jusqu'à ce qu'ils puissent tenir pendant 60 secondes).
Regardez la vidéo sur la façon de bien faire la planche :
Planche - types
- Planche - position de base, planche avec avant-bras;
- Plank jacks;
- Alpinistes en planches - tirant les jambes alternativement vers la poitrine ;
- Planche avec une jambe levée - tout en restant en position de planche, soulevez alternativement les jambes (arrêtez-vous quelques secondes);
- Planche avec une main levée - tout en restant en position de planche, levez alternativement les bras (redressez-vous), en vous arrêtant quelques secondes ;
- Planche latérale - planche latérale (le corps repose sur un avant-bras et une jambe);
- Pouls de la planche latérale - soulever les hanches de haut en bas dans une position latérale (exercice de mise en forme de la taille);
- Planche latérale avec jambe levée - lever la jambe libre vers le haut (en position de planche latérale).
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Plank (planche) - effets
Le tableau est un exercice de base. Correctement exécuté, il renforce les muscles du tronc et les muscles profonds responsables de la bonne posture du corps, ce qui aide à éliminer les maux de dos. C'est un exercice idéal pour les personnes qui mènent une vie sédentaire et se plaignent donc souvent de maux de dos.
La planche et la planche latérale font partie des cinq meilleuresdes exercices pour développer toutes les parties des muscles abdominaux (y compris les obliques). Cet exercice implique également les muscles deltoïdes, les muscles pectoraux, les muscles droits et obliques de l'abdomen, les quadriceps et les grands dorsaux.
Un entraînement régulier avec un planificateur engage presque tout le corps - il le renforce, le sculpte et l'amincit.
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Planche - contre-indications
La planche peut être pratiquée par n'importe qui et à tout âge - bien sûr, toujours à son propre niveau, en augmentant lentement le niveau de difficulté. Les planches ne doivent pas être exécutées uniquement par les femmes enceintes en raison de la tension musculaire élevée requise par cet exercice. Il sera préférable de nager, de marcher nordique, de pratiquer une gymnastique adaptée aux femmes pendant la grossesse, de renforcer le yoga ou des exercices de pilates pour les femmes enceintes.
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Les personnes souffrant de discopathie et de courbure de la colonne vertébrale doivent également faire attention à la planche. Et bien que la tâche de la planche soit de renforcer le corset, ce qui est important pour la colonne vertébrale, dans ce type de maladies, il est bon de contrôler si la planche n'approfondira pas la courbure ou la pression. Il est préférable de vérifier auprès de votre médecin.
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