Les exercices pour les avant-bras sont conçus pour renforcer et sculpter les parties inférieures des mains. Un entraînement régulier de ce groupe musculaire empêche la formation de disproportions entre les biceps et triceps développés et les muscles de l'avant-bras. Découvrez 5 exercices simples pour les avant-bras que vous pouvez faire à la maison avec un équipement simple.
Avant-brasest une partie du corps qui est souvent négligée par les personnes qui pratiquentl'exercicela force. En attendant, il nécessite un entraînement strictement ciblé, tout comme les muscles des bras. Ceci est particulièrement important du point de vue des personnes soucieuses du développement proportionnel de tous les groupes musculaires des bras. De plus, grâce à des avant-bras solides, il est plus facile de soulever des poids lourds et le travail des poignets s'améliore.
Découvrez 5 exercices pour les avant-bras que vous pouvez faire chez vous à l'aide d'outils simples.
ImportantFaites des exercices d'avant-bras une ou deux fois par semaine. En effet, les muscles de cette partie du corps travaillent également pendant d'autres exercices - un entraînement plus fréquent pourrait entraîner une surcharge.
1. Exercices pour les avant-bras : soulever la chaise
Placez la chaise face à vous. Allongez-vous sur le ventre à une distance des meubles que vous pouvez attraper ses pattes avant avec vos bras tendus au niveau des coudes. En gardant les coudes collés au sol, soulevez la chaise en utilisant uniquement les muscles de vos avant-bras (tout en soulevant, inclinez légèrement l'avant de la chaise vers vous). Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Si vous êtes débutant, faites 6 répétitions. Les joueurs avancés peuvent augmenter les répétitions jusqu'à 12.
Il vous sera utileVous pouvez rendre l'exercice ci-dessus difficile en enveloppant les pieds de la chaise avec une épaisse couche de tissu. Effectuez ensuite des levées en saisissant le matériau - de cette façon, la prise est plus difficile et les muscles travaillent plus intensément.
2. Exercices pour les avant-bras : rotation des h altères dans la main
Prenez des h altères d'un poids qui vous convient (les débutants peuvent commencer avec 1 kg). Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, pliez les coudes. Tenez les h altères perpendiculaires au sol devant vous (les épaules et les avant-bras doivent former un angle droit). Commencez à rouler vos poignets d'un côté à l'autre et vers l'intérieur. Faites l'exercice pendant une demi-minute.
3. Exercices pour les avant-bras : s'accrocherbâton
Attrapez la barre de n'importe quelle manière (surgrip ou sous-grip) et effectuez une suspension libre. Si vos pieds touchent le sol, pliez vos genoux et serrez vos pieds derrière vous. Pendant le balancement, les muscles de l'avant-bras travaillent très intensément. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l'exercice 2 fois de plus.
Les personnes avancées peuvent également tirer vers le haut plusieurs fois - la manière de tenir la barre est facultative.
4. Exercices pour les avant-bras : lever des h altères avec pronation
Prenez les h altères dans vos mains avec le dos de votre main (le dos de votre main vers le haut) et abaissez vos bras le long de votre corps. Gardez vos jambes à la largeur des épaules. En gardant les coudes près du corps, pliez les deux bras en même temps et levez les h altères à hauteur de poitrine. Mettez vos bras tendus. Répétez l'opération pendant une demi-minute.
5. Exercices pour les avant-bras : soulever des h altères avec la poignée
Cette fois, tenez les h altères à l'aide d'une poignée - c'est-à-dire avec le dos de la main vers le bas et les doigts vers le haut. Comme dans l'exercice précédent, commencez par baisser vos bras le long de votre corps, puis, en gardant vos coudes près de votre corps, remontez les h altères jusqu'à votre poitrine. Répétez l'opération pendant une demi-minute.