Les soulevés de terre sont aussi un très bon exercice pour les femmes. Tu ne crois pas? Sa performance systématique renforcera jusqu'à trois groupes musculaires : les muscles du dos, des fesses et des cuisses. Outre les valeurs esthétiques (beau dos, fesses, cuisses), le soulevé de terre est recommandé à la fois aux femmes travaillant devant l'ordinateur (renforcement de la bonne posture du corps) et aux plus actives (développant l'habitude de soulever correctement). Comment effectuer correctement un soulevé de terre ?

Deadliftest la levée et la descente systématiques des poids / h altères. Cela ne signifie pas pour autant que cet exercice revient à soulever une charge au-dessus de la tête, c'est-à-dire déchirure. Au contraire. Il existe plusieurs façons d'effectuer des soulevés de terre, mais toutes ont la barre en dessous de la hauteur des hanches.

Soulevé de terre féminin : types

Deadlift est un exercice technique - cela signifie que si vous voulez obtenir des résultats, vous devez le faire avec soin, en accordant une attention particulière au bon fonctionnement des muscles. De plus, il convient de rappeler qu'un exercice mal exécuté peut entraîner des blessures. En s'entraînant correctement et en augmentant progressivement la charge, le risque de blessure au dos (la blessure de soulevé de terre la plus courante) peut être minimisé.

Regardez la vidéo comment soulever correctement le soulevé de terre

Il y a plusieurs façons d'exécuter le soulevé de terre :

  • classique (jambes écartées de la largeur des hanches, pliées, soulevant la barre du sol tout en redressant les jambes),
  • sumo (jambes écartées, bras à l'intérieur de leurs supports),
  • depuis les supports (la barre est posée sur les supports, ce qui raccourcit la longueur du mouvement),
  • sur jambes tendues (la barre n'est pas posée au sol, l'exercice s'effectue grâce à l'inclinaison droite du dos),
  • Roumain (joué avec les jambes tendues, mais la barre est portée le plus près possible du corps).

Le type de soulevé de terre le plus courant est le classique

Important

Les soulevés de terre jambes droites peuvent être effectués non seulement avec une barre, mais aussi avec des h altères ou des bouteilles d'eau.

Soulevé de terre féminin : comment s'entraîner ?

Le soulevé de terre classique est un exercice qui développe efficacement les muscles du dos, des fesses et des cuisses, provoquant en outre une augmentation rapide de la force. Les dames, après une dizaine d'entraînements, sont capables de soulever des poids de 20 à 30 kg. Pascela ne signifie pas qu'une femme qui s'entraîne aux soulevés de terre classiques ressemblera à un bodybuilder.

Le soulevé de terre va sculpter le corps, mais c'est la personne qui s'entraîne qui ajuste les changements de la figure en choisissant la bonne charge ainsi que la durée et la fréquence de l'entraînement.

Lors de l'entraînement aux soulevés de terre, commencez par des charges légères : 2-3 kg. Au fur et à mesure que la force augmente, augmentez la charge à 10 kg. Si vous sentez que vos possibilités sont encore plus grandes, de préférence sous la supervision d'un entraîneur, ajoutez plus de poids à la barre.

Comment effectuer un soulevé de terre classique ?

1. Posez la barre sur le sol et marchez vers elle. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le sol.

2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches (rappelez-vous que votre poitrine et votre abdomen sont tendus), puis attrapez la barre avec un surgrip, légèrement plus large que vos genoux - vos bras sont toujours droits.

3. Respirez, regardez droit devant vous et légèrement vers le haut, gardez la courbe naturelle de votre dos et redressez lentement vos jambes (lorsque vos jambes sont droites, la barre doit être au niveau des genoux).

4. Tenez votre corps droit pendant un moment et respirez profondément.

5. Lentement, en gardant le contrôle total de votre corps, en particulier de vos muscles dorsaux, abaissez la barre et posez-la.

Malgré les énormes avantages des soulevés de terre classiques, les femmes sont particulièrement recommandées pour les soulevés de terre sur jambes droites, qui, en plus des muscles des bras, font également travailler les jambes et les fesses, les renforçant et les modelant.

Soulevé de terre jambes droites

Le soulevé de terre jambes droites diffère des soulevés de terre classiques en termes d'amplitude de mouvement. En position debout sur les jambes droites, mais non bloquées dans les articulations du genou, maintenez la charge avec le surgrip. Nos mains sont détendues. L'ensemble de l'exercice consiste à incliner votre corps tout en étendant votre dos. Les poids ne sont pas posés au sol, on les tient dans nos mains tout au long de l'exercice, mais avec des soulevés de terre sur les jambes tendues, ce ne sont pas les mains qui travaillent le plus, mais les muscles fessiers. Pourquoi? Car dans cet exercice, le plus important est de bouger les hanches et de serrer les fesses en s'allongeant. De plus, en entraînant ce type de soulevé de terre avec des poids inférieurs (un kilogramme par main), on ne risque pas de devenir athlétique, mais on entraîne parfaitement les muscles des jambes et des fesses.

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Anatomie