- Règles pour le défi des 50 pompes
- Pompes : Défi de la semaine 1
- Pompes : Défi de la semaine 2
- Pompes : Défi de la semaine 3
- Pompes : Défi de la semaine 4
- Pompes : défi - 2 derniers jours
- Rappelez-vous la technique
Relevez le défi des pompes de 30 jours ! L'objectif est de faire 50 pompes d'affilée. Impossible? Suivez simplement votre plan d'entraînement et vous remarquerez que les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre dos se renforcent de jour en jour. Ce défi changera complètement votre corps, vous donnera de la force et augmentera votre confiance.
Le défi50pompesen 30 jours semble extrêmement difficile, surtout pour quelqu'un qui n'a pas aimé cet exercice jusqu'à présent. Cependant, cela vaut la peine de briser la réticence et d'essayer de faire des pompes.
Le défiavecpushupsconsiste à augmenter progressivement le nombre de répétitions sur une base régulière, afin que les muscles ne soient pas exposés au choc de l'entraînement trop dur. La clé du succès est le strict respect du plan d'entraînement - même un jour de pause supplémentaire peut détruire les effets de plusieurs jours d'effort.
Règles pour le défi des 50 pompes
Le défi des pompes a été divisé en 4 semaines - dans chacune d'elles, le nombre de répétitions est systématiquement augmenté de 2 à 5 pompes. Les 2 derniers jours sont le dernier test de votre force, au cours duquel vous devez effectuer 45 répétitions suivies de 50 répétitions.
Pour atteindre l'objectif, vous devez commencer avec un plafond qui vous convient. Si vous ne parvenez pas à faire au moins 8 pompes classiques d'affilée, vous feriez mieux de relever le défi en faisant des pompes pour femmes (genoux). Si vous pouvez faire 8 pompes régulières - vous pouvez choisir la variante traditionnelle de l'exercice.
Il est recommandé que dans les dernières étapes du défi, lorsque le nombre de répétitions augmente de manière significative (jusqu'à 30-40), vous ne devriez pas faire de pompes par lots, mais plutôt faire toute la série sans interruption . C'est ainsi que les muscles de la poitrine et des bras travaillent le plus intensément. Cependant, si vous sentez que vous ne pouvez vraiment pas faire toutes les répétitions en une seule fois, vous pouvez diviser l'ensemble de la répétition en 2-3 parties et faire une pause d'une minute entre chaque répétition.
Ne commencez jamais une séance d'entraînement sans vous échauffer au préalable. En particulier, n'oubliez pas de bouger le haut de votre corps : les épaules, les bras, les poignets, la taille et la colonne vertébrale.
Pompes : Défi de la semaine 1
La première semaine est une sorte d'échauffement afin de préparer les muscles à un effort accru. Même si cette étape du défi vous semble simple, n'augmentez pas le nombre de répétitions.
| Jour | Nombre de répétitions |
| 1 | 5 pompes |
| 2 | 5 pompes |
| 3 | repos |
| 4 | 5 pompes |
| 5 | 10 pompes |
| 6 | repos |
| 7 | 10 pompes |
Pompes : Défi de la semaine 2
| Jour | Nombre de répétitions |
| 8 | repos |
| 9 | 12 pompes |
| 10 | 12 pompes |
| 11 | repos |
| 12 | 15 pompes |
| 13 | 15 pompes |
| 14 | repos |
Vous pourriez être frappé par une crise cette semaine. Conseils? Entraînez-vous le matin lorsque vos mains ne sont pas encore fatiguées. Si nécessaire, divisez toutes les répétitions en 2 parties (mais ne les décomposez pas tout au long de la journée - faites toutes les répétitions en une seule séance d'entraînement, en prenant une pause d'une minute). Assurez-vous de bien respirer ! Expirez en montant et inspirez en descendant rendent l'exercice très facile et détournent également l'attention de la sensation de brûlure dans vos muscles.
Pompes : Défi de la semaine 3
| Jour | Nombre de répétitions |
| 15 | 20 pompes |
| 16 | 24 pompes |
| 17 | repos |
| 18 | 25 pompes |
| 19 | 30 pompes |
| 20 | repos |
| 21 | 32 pompes |
Pompes : Défi de la semaine 4
| Jour | Nombre de répétitions |
| 22 | 35 pompes |
| 23 | 35 pompes |
| 24 | repos |
| 25 | 38 pompes |
| 26 | 40 pompes |
| 27 | repos |
| 28 | 42 pompes |
Pompes : défi - 2 derniers jours
| Jour | Nombre de répétitions |
| 29 | 45 pompes |
| 30 | 50 pompes |
Rappelez-vous la technique
Lorsqu'on relève un défi fitness, on se concentre souvent principalement sur le nombre de répétitions, en oubliant la bonne technique. Rappelez-vous - pour que l'exercice soit efficace, il doit être effectué correctement, avecattention à chaque détail. Portez une attention particulière aux éléments suivants :
- le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons,
- la colonne lombaire doit être en position neutre,
- les fesses ne doivent pas être plus hautes que le torse,
- vos mains ne doivent pas être trop étroites ou trop larges (de préférence à la largeur des épaules ou légèrement plus larges),
- abaissez votre torse jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le haut de votre bras et votre avant-bras,
- se souvient de la respiration ! - inspirez en descendant, expirez en montant.