Le squat lui-même, et plus encore le squat avec une barre (avec une charge) est l'un des exercices de force les plus populaires, et aussi irremplaçable. Très courant en musculation, principalement dû au fait qu'il implique un très grand groupe de muscles, tout en donnant de très bons résultats. Mais comment pratiquer un squat avec une barre pour obtenir des résultats et ne pas se blesser ?

Tout le monde aimerait obtenir des résultats le plus tôt possible, mais pour ne pas se blesser, vous devezs'accroupir avec une barrevous préparer très bien. La vérité est que si vous ne faites que commencer votre aventure avec la musculation, c'est une bonne idée de commencer par préparer vos muscles et de commencer par des squats réguliers (ou des squats, si vous préférez ce nom). L'effort augmente l'efficacité de cet exercice, mais il doit être fait correctement - à la fois en termes d'effets et de sécurité !

Les squats avec une barre font malheureusement partie des exercices de traumatologie. Même les personnes plus avancées devraient commencer avec une charge plus faible (délibérément ne pas donner de poids spécifique ici, car c'est une question très individuelle, mais plus à ce sujet plus tard) et l'augmenter progressivement en séries hebdomadaires.

N'oubliez pas que les squats avec une barre appartiennent au groupe d'exercices les plus difficiles en termes de maîtrise de la technique - il est très facile de faire des erreurs pendant l'exercice, mais plus à ce sujet. C'est un exercice complet de mise en forme du corps, mais qui nécessite également un travail corporel complet.

Pourquoi vaut-il la peine de faire des squats avec une barre ?

Leur action est inestimable. Bien qu'à première vue cela ne semble être qu'un exercice pour les muscles des cuisses et des fesses, il faut savoir que les squats avec une barre impliquent également d'autres groupes musculaires, tels que : les muscles dorsaux et abdominaux, les mollets et bien d'autres. C'est pourquoi nous disons à propos des squats avec une barre qu'il s'agit d'un exercice de développement général et qu'il apporte beaucoup de résultats - bien sûr, à condition qu'il soit fait correctement.

Préparation aux exercices

Nous avons déjà mentionné que vous devriez essayer de faire des squats classiques avant de commencer à vous entraîner avec une barre. Nous devons également nous rappeler que, comme avant tout type d'exercice, également avant de faire des squats avec une barre, il est nécessaire d'effectuer un échauffement qui prépare les muscles et augmente le flux sanguin. Il est très bien d'utiliser quelques séries d'introduction avec une plus petite après l'échauffementcharger.

Graduation de l'exercice dans ce cas est très conseillé! De quoi avez-vous besoin? Cet exercice nécessite un équipement professionnel, il est donc recommandé de le faire en salle de sport. Au début, il est certainement bon d'utiliser l'aide d'un entraîneur professionnel - à la fois en termes d'instruction et de soins appropriés (supervision).

Pour effectuer des squats avec une barre, en plus de la barre et de la poignée, vous aurez besoin de chaussures stabilisatrices solides - non adaptées à cet exercice, par exemple des chaussures de course qui s'adaptent au sol. En raison de la lourde charge, une stabilisation solide est nécessaire.

Quelle charge dois-je choisir ?

Pour cet exercice, c'est crucial. Malheureusement, la réponse à la question n'est pas claire. D'une part, il faut ressentir l'effort lors de la réalisation de l'exercice, d'autre part, il faut apprendre à graduer l'exercice et surtout l'adapter à ses propres capacités. Nous devons également nous rappeler que nous n'appliquons pas le principe de proportionnalité au poids corporel.

Comment vérifier si la charge est correctement sélectionnée ?

Il est généralement recommandé de commencer l'entraînement avec une charge de départ de par exemple 20 kg (ou moins - dans le cas des femmes) et d'effectuer des exercices en 4 séries d'environ 10 répétitions au début. Au fur et à mesure que nous progressons, nous augmentons la charge (de préférence sur une base hebdomadaire). Il est très courant de vérifier que la charge est correcte sur une série de 8-12 répétitions - si on n'arrive pas à faire 8 répétitions, on diminue la charge, quand on en fait 12 sans trop d'effort, on l'augmente. C'est très important - contrôlons le poids de la charge jusqu'à ce que nous soyons en mesure d'effectuer toutes les séries prévues.

La charge est si importante dans cet exercice que dans le cas des muscles des cuisses ou des fesses elle est plus importante que le nombre de répétitions. Contrairement, par exemple, aux muscles abdominaux, où le nombre de séries est crucial.

Voici quelques exemples pour commencer : 3 séries de 15, 12 et 10 répétitions, 5 séries de 8 à 10 répétitions.

Technique d'exercice correcte

La technique consistant à effectuer des squats avec une barre est d'une importance colossale en termes d'efficacité et de sécurité. Avant de faire des squats avec la barre, rappelez-vous de la bonne posture ! Si vous êtes inexpérimenté, demandez d'abord une protection pendant l'exercice - de préférence une personne expérimentée.

1. Tenez-vous légèrement à l'écart devant le support d'h altères - les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Écartez vos pieds en glissant légèrement vos orteils vers l'extérieur afin qu'ils forment un angle d'environ 30 degrés.

2. Placez la barre sur vos épaules sur le soi-disant muscles trapézoïdaux, pensez à le saisir le plus possibleaussi largement que possible. Inclinez légèrement vos coudes vers l'arrière

3. N'oubliez pas que la posture que vous adopterez en position de départ est cruciale pour la sécurité et les effets de l'exercice - pensez également à garder le dos bien droit, à avancer légèrement le torse, le bas du dos poussé vers l'avant, à respirer profondément. Gardez la tête droite, elle peut même être légèrement relevée (menton relevé). Regardez devant vous, contractez vos abdominaux

4. Le mouvement (changement de position en squat) commence par repousser les hanches vers l'arrière - laissez-les être l'initiateur du mouvement, les genoux ensuite, descendez jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement maximal des quadriceps. Rappelez-vous que vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Nous arrêtons la circulation un instant.

5. Revenez à la position de départ - à l'expiration. Il peut être effectué à un rythme plus rapide que la descente. Essayez de ne pas tendre complètement vos genoux. Pendant l'exercice, n'oubliez pas de stabiliser votre posture - ne lâchez pas votre dos ou vos muscles abdominaux ! Les pieds complètement au sol - ne décollez pas vos talons du sol !

Types de squats d'h altères

Comme nous l'avons mentionné, le squat est un exercice très polyvalent, mais il a aussi de nombreuses variations et variantes - nous pouvons diviser les squats en fonction de l'équipement utilisé pour les exécuter, mais aussi en raison d'une technique légèrement différente d'exécution et quelques modifications.

Squats basés sur le poids en dehors du squat d'h altères (division par équipement) - voici quelques exemples :

  • squats avec h altères
  • s'accroupit sur la grue
  • squats avec la machine Smith

Types de squats selon la technique d'exécution - voici quelques exemples :

  • demi-squat ou squat peu profond (effectué jusqu'à un maximum de 90 degrés)
  • squats avec une barre devant
  • pirater les squats
  • squats - avant ou arrière (les soi-disant ciseaux)
  • pas avec une barre

Barbell squats - les erreurs les plus courantes

Cela vaut la peine de les éviter, car lors de cet exercice, il est très facile de blesser les muscles, les articulations et les tendons. Des erreurs peuvent se produire avec la posture elle-même ainsi qu'avec le mouvement.

Erreurs de posture :

  • sont généralement engagés dans la position des pieds - ils doivent être à la largeur des épaules mais légèrement ouverts et la tête ;
  • n'oubliez pas de regarder droit devant vous - tout regard sur les côtés peut entraîner des blessures graves ;
  • échec à garder la ligne : hanches, genoux, pieds - peut être efficacelésions ligamentaires ; en cas de mauvais positionnement des genoux (position incorrecte par rapport aux pieds), l'articulation du genou peut être endommagée ;
  • Le manque de position correcte de la colonne vertébrale peut entraîner une tension de la longe.

Erreurs dans l'exécution du mouvement :

  • ne pas terminer le mouvement jusqu'au bout ou une mauvaise technique entraînera simplement le manque d'effets de l'exercice, qui a un tel potentiel;
  • ne soulevez pas vos talons pendant l'exercice - vos pieds adhèrent complètement au sol, sinon vous surchargerez vos hanches, vos genoux et votre colonne vertébrale.

N'oubliez pas la technique lorsque vous faites tous les exercices ! Sinon, mis à part le fait que nous pourrions nous blesser, son effet ne sera tout simplement pas satisfaisant.

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Anatomie