Il existe de nombreux types de squats, c'est pourquoi le squat est l'un des exercices de force les plus populaires. Le squat active la motricité de base de nos muscles et de nos articulations. Cet exercice est extrêmement bénéfique pour la santé car il a un grand effet sur la qualité des articulations et la force musculaire. Pendant cet exercice, presque tout le corps travaille, ce qui fait du squat un exercice multi-articulaire. Il existe de nombreux types de squats, chacun avec des utilisations d'entraînement différentes. Découvrez quels types de squats sont, apprenez la technique de chaque squat et découvrez quels sont leurs avantages.

Il existe de nombreuxtypes de squatsparce que le squat en tant qu'exercice multi-articulaire a de nombreuses applications sportives. Les squats avec une barre ou des h altères développeront les muscles des jambes et des fesses, les squats avec des pantins deviendront un exercice améliorant l'endurance musculaire et l'endurance, et les formes classiques de squats - avec le poids de votre propre corps, effectueront une rééducation et amélioreront le travail des articulations.

Il existe de nombreux types de squats, et la décision de pratiquer un squat particulier doit être basée sur vos capacités de santé et vos objectifs d'entraînement. Parmi de nombreux types, nous avons sélectionné les plus efficaces et les plus bénéfiques pour la santé. Apprenez la technique et les avantages des squats.

1. Squat classique

Technique :Adoptez la bonne posture du corps - poussez la poitrine vers l'avant, tirez les omoplates vers l'arrière et vers le bas, serrez l'abdomen et les fesses et rentrez le bassin (pas la région lombaire ). Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres et le poids du corps doit être réparti uniformément sur eux - des petits et gros orteils au milieu du pied et au talon. Ensuite, étirez vos bras devant vous ou serrez-les derrière votre tête. Commencez à vous accroupir - pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. Ne perdez pas votre position pelvienne précédente. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur et ne s'enfuient pas vers l'intérieur. Ensuite, asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos fesses touchent vos talons. Revenez à la position de départ en contractant vos muscles abdominaux - ils vous seront très utiles lorsque vous reviendrez.

Avantages :Un squat classique bien fait présente de nombreux avantages. Parfait comme exercice de musculation et de rééducation. Il est excellent pour les articulations et augmente la densité osseuse. Squat classiqueengage tous les muscles du membre inférieur, de l'abdomen et du dos au travail.

2. Demi-squat

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Vos jambes sont écartées de la largeur des hanches et vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Mettez vos bras devant vous. Commencez à faire un demi-squat - en pliant les genoux et en poussant fortement vos hanches vers l'arrière. Ne perdez pas la position pelvienne précédente, mais essayez de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur et ne s'enfuient pas vers l'intérieur. Descendez jusqu'au point où vos cuisses et vos genoux forment un angle droit (comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise). Revenez à la position de départ.

Avantages :Le demi-squat a des bienfaits pour la santé similaires au squat classique, sauf que le demi-squat est idéal comme exercice pour muscler les fesses. Le dernier moment de l'exercice est une position dans laquelle les muscles fessiers, et surtout les muscles fessiers, qui sont responsables de la taille de nos fesses, sont fortement activés pour travailler.

3. Squat sumo

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Gardez vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres ou légèrement pointés vers l'extérieur. Commencez à faire le squat sumo - en poussant légèrement vos hanches vers l'arrière, descendez dans une position en dessous de l'angle droit. Ne perdez pas votre position pelvienne précédente. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur et ne s'enfuient pas vers l'intérieur. Essayez de ne pas croiser la ligne des orteils avec vos genoux. Revenez à la position de départ.

Ce type de squat peut aussi être fait avec un kettlebell ou un h altère entre les jambes.

Avantages :Le squat sumo, hormis le gros travail du groupe musculaire avant de la cuisse, engagera fortement les muscles fessiers à l'effort, grâce au large écartement des jambes. De plus, le squat sumo est idéal pour améliorer l'apparence et renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, tels que l'adducteur et les cuisses fines.

Bon à savoir

Pourquoi vaut-il la peine de faire des squats ?

Ce que tous les types de squats ont en commun, ce sont leurs bienfaits inestimables pour la santé :

  • renforcer les muscles du dos et du devant de la cuisse;
  • grâce au fort travail des fesses, elles stabilisent le bassin et tout le corps;
  • aide à maintenir la bonne posture du corps ;
  • renforcer le cartilage et les articulations (en particulier l'articulation du genou);
  • augmenter la densité osseuse;
  • augmente la sécrétion de liquide entre les articulations, empêchant ainsi l'abrasion ;
  • sont des exercices multi-articulaires;
  • ont des propriétés de réhabilitation;
  • améliorer l'endurance, la condition, la forceet aide à réduire les graisses.

4. Squat pieds joints

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Rapprochez vos cuisses et placez vos pieds parallèles de manière à ce qu'ils se touchent, puis tendez vos bras devant vous. Commencez à vous accroupir en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière. Ne perdez pas votre position pelvienne précédente. Descendez aussi bas que possible et revenez à la position de départ.

Avantages :Le squat pieds joints est une autre alternative à cet exercice. Lors de ce type de squat, les plus sollicités sont : le gros muscle intermédiaire (partie externe de la cuisse), le muscle droit de la cuisse et les muscles fessiers.

5. Squat de pouls

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Placez vos jambes à peu près à la largeur des hanches et vos pieds parallèles l'un à l'autre. Mettez vos bras devant vous et descendez en position semi-accroupie. Ne perdez pas votre position pelvienne précédente. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur et ne s'enfuient pas vers l'intérieur. Effectuez ensuite des mouvements pulsés énergiques de haut en bas.

Avantages :Le squat de pouls est un excellent exercice d'endurance. Il engage les muscles avant et arrière des cuisses et, surtout, le muscle fessier.

6. Squat avant

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Choisissez une distance entre vos pieds qui vous convient (la version optimale est vos pieds à la largeur des hanches). Les pieds doivent être parallèles entre eux. Saisissez la barre avec le surgrip, pliez les coudes et placez le poids devant vos épaules. Les mains doivent être un peu plus larges que les coudes. Commencez à vous accroupir - en poussant légèrement vos hanches vers l'arrière, descendez aussi bas que possible sans perdre votre position pelvienne. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur et ne s'enfuient pas vers l'intérieur. Revenez à la position de départ.

Avantages :Le front barbell squat est un excellent exercice pour ceux qui veulent muscler leurs quadriceps.

Voir en VIDEO comment effectuer correctement le front squat

7. Squat arrière

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Déplacez votre dos vers le rack et saisissez la barre par le bas. Placez votre poids dans un endroit confortable sur vos épaules. Les coudes doivent être un peu plus larges que les paumes. N'oubliez pas de ne pas vous affaler et de ne pas pendre la tête trop haut. Commencez à vous accroupir - en poussant vos hanches vers l'arrière, descendez aussi bas que possible sans perdre votre position pelvienne. N'oubliez pas pendantasseyez-vous, les genoux sont sortis et ne sont pas rentrés. Lorsque vous revenez à la position de départ, n'étirez pas trop vos genoux et ne poussez pas trop vos hanches vers l'avant.

Pendant le squat arrière, vous pouvez choisir la version barre haute - alors la barre est près de votre cou ou la barre basse - alors vous devez abaisser la barre et la reposer sur vos épaules. Pour cette dernière option, rappelez-vous que se pencher en avant est absolument conseillé. Cela évitera un éventuel basculement et une chute douloureuse.

Avantages :Un squat avec une barre sur le cou renforcera uniformément les muscles quadriceps et biceps et le reste des muscles des jambes. En revanche, un squat avec une barre tenue bas sur les épaules sera un exercice idéal pour développer les muscles fessiers.

Important

Pistol squat - pourquoi ne devriez-vous pas faire cet exercice ?

La technique de cet exercice consiste à s'asseoir sur une jambe sans aucune aide de l'autre membre. Ce mouvement est très peu naturel pour notre corps, et c'est principalement l'articulation du genou qui en souffre. Un bon remplacement pour les pistol squats ("pistolets") sont les fentes, les squats bulgares et les squats de fente, car alors le poids de notre corps est réparti sur les deux membres et ne surcharge aucun d'eux.

Les pistolets ne doivent pas s'avérer dangereux pour tout le monde, surtout si nous les fabriquons sans charge supplémentaire, ce qui peut même écraser nos articulations dans cette position inconfortable. Cependant, en prophylaxie sanitaire, il est déconseillé de pratiquer le pistol squat si nous avons d'autres types de squats à notre disposition.

8. Squat avec un kettelbell

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Gardez vos jambes à la largeur des hanches ou plus larges. Saisissez le kettelbell et rapprochez-le de la cage, ou laissez-le tomber librement entre vos jambes. Faites le squat le plus bas possible. Sans hyperextension des genoux, revenez à la position de départ.

Avantages :Le kettelbell squat est un excellent exercice de musculation qui va renforcer les muscles fessiers, les muscles de l'intérieur de la cuisse, le muscle droit et - lors d'une descente basse - le muscles de l'arrière de la cuisse. L'effet de l'exercice est légèrement différent selon la version du kettlebell que vous choisissez. Si vous tenez le kettel près de votre poitrine en plus, les muscles de vos bras et de votre abdomen travailleront dur. Si vous avez choisi la version avec le kettlebell abaissé entre vos jambes, pensez à ne pas affaisser votre torse sous le poids de l'équipement. Cette version sera un peu plus facile à réaliser. Le squat kettlebell est bon à faire dans les steppes ou sur une autre petite élévationpositionnés des deux côtés du corps. Cela permet d'entrer dans un squat plus bas.

9. Squat sauté

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Vos jambes sont écartées de la largeur des hanches et vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Faites le squat et sautez à partir de cette position, atterrissant en semi-squat. Lorsque vous sautez, assurez-vous de bien serrer le ventre et les fesses.

Avantages :Le squat sauté est un exercice de force et d'endurance. De plus, le jump squat a des propriétés de combustion élevées et améliore l'efficacité du corps.

10. Squat en fente

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Déplacez une jambe vers l'arrière, en faisant un tour afin que le poids de votre corps soit réparti uniformément sur les deux jambes. Ne perdez pas votre position pelvienne et ne pliez pas vos hanches sur le côté. Ensuite, asseyez-vous et amenez le genou de votre jambe arrière juste au-dessus du sol. Gardez votre torse droit. Revenez à la position de départ.

Cet exercice peut être effectué avec des h altères tenus des deux côtés du corps.

Avantages :Le squat en fente est un excellent exercice non seulement pour les jambes, mais surtout pour les muscles fessiers - petits et moyens. Les exercices effectués avec une jambe stabilisent parfaitement le membre inférieur et le bassin, et c'est ce dont sont responsables les muscles fessiers. De plus, pendant le squat en fente, nos genoux ne sont pas alourdis, c'est pourquoi les exercices à une jambe sont recommandés pendant la rééducation pour les personnes qui ont des problèmes de genoux.

11. Squat bulgare

Technique :Adoptez la bonne posture corporelle. Visitez l'arrière de la jambe et appuyez vos orteils sur la plate-forme. Ne perdez pas votre position pelvienne et ne pliez pas vos hanches sur le côté. Faites le squat à angle droit. Gardez votre torse droit. Revenez à la position de départ.

Cet exercice peut être effectué avec des h altères tenus des deux côtés du corps.

Avantages :Le squat bulgare est un excellent exercice qui renforce la force et améliore l'efficacité du membre inférieur. Pendant ce squat, tous les muscles des jambes et des fessiers travaillent ensemble. Le squat bulgare est recommandé pour compenser les disproportions dans la forme et la force des jambes, lorsqu'une jambe est plus efficace ou plus musclée que l'autre.

Catégorie:

Anatomie