Formation 5x5 : plan et effets. Qu'est-ce que la formation 5x5 ?

• Entraînement 5x5 : règles
• Entraînement 5x5 : les exercices les plus populaires
• Entraînement 5x5 : plan d'entraînement pour débutants
• Entraînement 5x5 : plan d'entraînement intermédiaire
• Entraînement et régime 5x5
• Entraînement 5x5 : effets

L'entraînement 5x5 est axé sur le développement de la force et de la masse musculaire. Comme son nom l'indique, il consiste à effectuer des exercices en 5 séries de 5 répétitions. Les activités, comme dans la formation FBW, concernent toutes les parties du corps et sont basées sur des exercices complexes et non isolés. Lisez ce qu'est la formation 5x5, découvrez ses effets et un exemple de plan de formation.

Hypothèsesformation 5x5ont été développées par l'entraîneur américain Bill Starr dans les années 1970. Il s'agit d'un type d'entraînement complet du corps (FBW), qui comprend des exercices de force qui stimulent tous les groupes musculaires du corps à travailler. Les activités pratiquées sont des exercices complexes, c'est-à-dire ceux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, par exemple lorsque l'on rame avec une barre, les muscles du dos sont principalement sollicités, mais aussi les avant-bras, les biceps, les extenseurs de la colonne vertébrale, les biceps et les quadriceps ( c'est le contraire des exercices isolés) .

Entraînement 5x5 : règles

1.L'entraînement 5x5 consiste à effectuer des exercices en 5 séries de 5 répétitions, mais au fil des années depuis, de nouvelles variantes de ce principe sont apparues : on peut faire moins d'exercices, plus de répétitions, et inversement (généralement 3 à 6 exercices/ répétitions). Les exercices doivent être effectués 3 fois par semaine pendant 45 minutes, par exemple les lundis, mercredis et vendredis (jamais jour après jour), mais ici, vous pouvez également apporter des modifications et rédiger un plan d'entraînement, par exemple pour 2 ou 4 jours. Il y a aussi une règle pour 2-3 minutes, ou de longues pauses entre les sets, mais si on se sent à la hauteur, on peut réduire leur durée. L'entraînement 5x5 est basé sur une progression linéaire : nous ne sautons pas immédiatement sur des charges qui dépassent réellement nos forces, mais commençons avec des poids plus petits. Dans ce type d'entraînement, la régularité est la chose la plus importante. Il n'y a pas de place ici pour essayer de soulever autant de poids que possible afin de faire ses preuves.

Bill Starr - le créateur des règles d'entraînement 5x5 - s'est concentré sur ce qu'il appelait les "trois grands": développé couché, squats et charges d'h altères sur les épaules.

2.Avant de commencer l'entraînement 5x5, nous devons savoir quelle force nous avons. Premièrement, nous vérifions la charge avec laquelle nous sommes capables d'effectuer 5 répétitions d'un exercice donné, puisnous calculons 90% de cette valeur, que nous pouvons considérer comme la charge de départ pour la première séance d'entraînement de la semaine, 70% de la valeur obtenue sera la charge pour la deuxième séance d'entraînement et 80% - pour la dernière séance d'entraînement de cette semaine. Nous augmentons progressivement la charge - à chaque entraînement d'environ 2 kg, mais si au cours d'une des séances d'entraînement nous constatons que nous ne pourrons pas soulever plus cette fois, il sera préférable de s'en tenir à la charge précédente. Après 4 à 6 semaines, il vaut la peine de fixer de nouvelles valeurs maximales de charges, mais il n'y a pas d'indications absolues quant à la durée d'un cycle d'entraînement.

3.L'entraînement 5x5 est le plus souvent recommandé pour les personnes qui commencent l'entraînement en force et celles qui reprennent l'entraînement après une longue pause, également causée par une blessure. L'entraînement 5x5 est basé sur des exercices éprouvés et reproductibles, mais très efficaces.

4.Avant chaque entraînement 5x5, un échauffement est nécessaire, par exemple en faisant du jogging ou en faisant quelques exercices de l'entraînement lui-même, mais avec une charge minimale. N'oubliez pas non plus la régénération après l'effort, par exemple les étirements, qui vous permettront d'étirer vos muscles. Après la journée d'entraînement, prenez une journée « off » : vous pourrez ensuite faire du vélo ou aller à la piscine.

Bon à savoir

Bill Starr, créateur de l'entraînement 5x5 est l'une des légendes de l'entraînement en force. Il a travaillé à la fois dans des universités américaines et avec les équipes de football américaines les plus célèbres, notamment les célèbres Colts. Il a également servi dans l'US Air Force et a lui-même levé des poids - en 1968, il a établi le record américain de dynamophilie. Son livre de 1976, The Strongest Shall Survive, est toujours un livre classique pour tous ceux qui sont impliqués dans l'entraînement en force. C'est ici que Starr a introduit les hypothèses de la formation 5x5.

Entraînement 5x5 : les exercices les plus populaires

Dans l'entraînement 5x5, le bon choix d'exercices est très important. Nous pouvons nous entraîner sur un ensemble fixe ou créer des plans d'entraînement séparés pour chacun des jours de la semaine où nous nous entraînons. Vous pouvez également utiliser deux plans d'entraînement, exécutés en alternance.

Les exercices les plus populaires utilisés lors des séances d'entraînement 5x5 sont :

• soulevé de terre
• squats classiques
• squats avec la barre tenue à l'arrière ou à l'avant
• ramer avec une barre tenue par une poignée
• développé avec des h altères sur un banc horizontal
• appuyez sur la barre à partir de la clavicule vers le haut en position debout
• Développé couché français
• pompes
• craquements
• plier les bras avec une barre
• charge d'h altères sur les épaules
• déviation de l'avant-bras zgriffon droit debout

Entraînement 5x5 : plan d'entraînement pour débutants

Jour	Exercice	Charger
Lundi	squats classiques - 5x5 développé couché - 5x5 soulevé de terre - 5x5	90% 5RM
Mercredi	squats classiques - 5x5 développé couché militaire - 5x5 tractions - 5x5	70% 5RM
Vendredi	squats classiques - 5x5 pompes sur les barres - 5x5 rangée d'h altères - 5x5	80% 5RM

Le plan d'entraînement pour les débutants a été développé par l'entraîneur Jacek Bilczyński (source : "FIT MAGAZYN")

Entraînement 5x5 : plan d'entraînement intermédiaire

Jour	Exercice	Charger
Lundi	soulèvement des orteils avec une barre sur le dos 5x5 âne grimpant 5x5 squats d'h altères avant 5x5 fentes latérales 5x5 squats avant 5x5	90% 5RM
Mercredi	Appuyez horizontalement 5x5 Brides horizontales 5x5 Développé couché français 5x5 flexion des bras debout - surgrip ou sous-grip 5x5 craquements droits 5x5	70% 5RM
Vendredi	rangée d'h altères 5x5 soulève l'épaule 5x5 développé couché 5x5 assis bras debout en flexion 5x5 plier les bras sur le livre de prières 5x5	80% 5RM

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Entraînement et régime 5x5

N'oubliez pas que l'alimentation est une partie importante de l'entraînement 5x5, comme tout entraînement de renforcement musculaire. Grâce à cela, vous améliorerez non seulement votre capacité d'exercice, mais vous soutiendrez également les processus de régénération appropriés après l'exercice et vous ferez mieux face aux charges pendant l'entraînement.

Le régime alimentaire d'une personne pratiquant l'entraînement 5x5 doit couvrir les besoins caloriques quotidiens de l'organisme ou fournir un petit surplus de calories. La quantité de ces calories dont notre corps a besoin, nous pouvons, par exemple, vérifier à l'aide de calculatrices spéciales. La base du régime devrait être constituée de glucides (environ la moitié de l'apport quotidien en ingrédients), de protéines (environ 25%) et - dans une moindre mesure -graisses

Entraînement 5x5 : effets

La formation 5x5 est généralement mise en œuvre par des personnes qui ont un objectif principal : le gain de force. Elle s'accompagne également d'une augmentation de la densité et du volume musculaire. À la suite d'un entraînement 5x5, l'endurance de la personne qui fait de l'exercice augmente également - les muscles se fatiguent plus lentement, donc des activités telles que la marche ou la course seront moins problématiques - vous serez surpris de courir ou de parcourir la distance qui était auparavant difficile de voyager sans trop d'effort. Il convient de rappeler que l'entraînement 5x5 est conçu pour renforcer les muscles, et donc aussi le muscle cardiaque, ce qui réduit le cholestérol et la pression artérielle. Grâce aux exercices de force dans l'entraînement 5x5, la densité osseuse augmente, la colonne vertébrale et les muscles qui l'entourent deviennent plus forts. Le stagiaire a plus d'énergie qu'auparavant, son corps est plus souple, la poitrine s'ouvre, ce qui, pour ainsi dire, adopte automatiquement la bonne posture - droite - chaque jour.

La formation 5x5 ne doit pas avoir lieu plus de trois, maximum quatre jours par semaine, 45 minutes chacun - chacun d'eux doit être suivi d'une pause d'une journée. Cela ne prend donc pas beaucoup de temps par semaine et vous permet en même temps d'obtenir des résultats satisfaisants.