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Le jogging régulier nécessite-t-il des changements alimentaires ? Oui. Cela n'a pas besoin d'être particulièrement strict, mais il vaut mieux que les produits transformés de pacotille, les sucreries et les produits blancs: le sel, le sucre, la farine raffinée en soient retirés, et à leur place il y aura des légumes, des pâtes et du pain de grains entiers, maigres et viande facile à digérer. Voir un exemple de menu de jogging préparé par une physiologiste nutritionnelle - Iza Czajka.

ÉquilibréL'alimentation d'une femme qui fait du joggingdoit être basée sur des glucides complexes à index glycémique moyen et bas. Les légumes sont une composante importante du menu quotidien du joggeur - ils doivent être inclus à chaque repas. Une alimentation quotidienne saine devrait contenir environ 1600 kcal.

Cela vaut également la peine de changer la technique de préparation des plats: cuire à la vapeur sous vide et cuire au four au lieu de les faire frire. Les aliments préparés de cette manière conserveront plus de valeur nutritionnelle et d'antioxydants.

Exemple de menu pour une femme qui fait du jogging

Valeurs nutritionnelles dans le menu du jour du jogger suggérées ci-dessous :

  1. Énergie : 1605 kcal ;
  2. Glucides : 157 g ;
  3. Fibre : 27 g;
  4. Protéines : 88 g ;
  5. Gras : 76 g (dont 10 g saturés).

Petit déjeuner (347 kcal)

Sandwich aux œufs à la florentine

Ingrédients par portion : 1,5 cuillère à soupe de houmous, une tasse d'épinards blanchis, œuf de poules heureuses, pain complet, cuillère à soupe d'huile d'olive, 120 g de melon.

Faites chauffer le pain au four, badigeonnez-le de houmous. Faire chauffer les épinards blanchis dans l'huile d'olive et déposer un œuf dessus. Mangez avec du melon. Vous pouvez manger 2 œufs sans crainte. Ce qui donne 70 kcal de plus.

Valeurs nutritionnelles : 347 calories, 13 g de matières grasses (3 g saturées), 46 g de glucides, 10 g de fibres, 16 g de protéines.

2ème petit-déjeuner (151 kcal)

Yaourt aux fraises

Mélangez 180 g de yogourt grec épais avec ¾ tasse de tranches de fraises. Saupoudrez une cuillère à café de miel ou de sirop d'agave

Informations nutritionnelles : 151 kcal, 0 g de matières grasses, 22 g de glucides, 3 g de fibres, 18 g de protéines.

Déjeuner (404 kcal)

Salade de poulet

Ingrédients par portion : ½ blancs de poulet cuits et hachés, 4 noix, 1 cuillère de raisins secs hachés, céleri haché, 100 g de yaourt grec, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de vinaigrebalsamique

Mélangez les ingrédients de la sauce et ajoutez-les aux ingrédients restants, également mélangés. Si vous mangez avec un peu de pain pita complet, vous ajouterez 120 kcal à la valeur calorique ci-dessus.

Valeurs nutritionnelles : 404 calories, 21 g de matières grasses (2 g saturées), 48 g de glucides, 7 g de fibres, 15 g de protéines.

Thé de l'après-midi (148 kcal)

Trio savoureux

Ingrédients par portion : 5 tomates cerises ; œuf dur; 2 cuillères à soupe de houmous.

Valeurs nutritionnelles : 148 calories, 8 g de matières grasses (2 g saturées), 11 g de glucides, 2 g de fibres, 8 g de protéines.

Dîner (455 kcal)

Saumon au four

Ingrédients par portion : une cloche de saumon (120 g), 3 tasses d'épinards, ½ tasse de quinoa, une cuillère à soupe de pignons grillés, de l'huile d'olive, du jus de citron, une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de miel .

Frotter le poisson avec la marinade de miel, moutarde, sel et poivre. Cuit le. Cuire le porridge et le mélanger avec des pignons de pin, du jus de citron et éventuellement de l'huile d'olive. À manger avec des épinards cuits, mijotés avec de l'ail dans une casserole.

Valeurs nutritionnelles : 455 calories, 24 g de matières grasses (3 g saturées), 30 g de glucides, 5 g de fibres, 31 g de protéines.

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Régimes pour personnes actives