Les glucides sont très importants dans l'alimentation de chaque être humain, en particulier les personnes physiquement actives. Ils sont la source d'énergie de base, et stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, ils affectent l'efficacité pendant l'entraînement. Différents types de glucides provoquent une réaction différente du corps, il est donc important de les sélectionner dans la nutrition pré-entraînement.

Quelle quantité de glucides devrions-nous manger par jour ? Auparavant, il était recommandé que les glucides fournissent 60 à 70 % de l'énergie de l'alimentation quotidienne. Cependant, cette approche est ambiguë et peut conduire à un stockage trop faible du glycogène (régime hypocalorique) ou à l'ingestion de quantités que l'organisme ne peut pas stocker (régime hypercalorique).

Il semble plus raisonnable de calculer le besoin en glucides en tenant compte du poids corporel, du type et de la fréquence d'entraînement.

Combien de glucides les personnes physiquement actives devraient-elles manger ?

Plus le poids corporel est élevé, plus la masse musculaire est élevée et plus la capacité de stockage du glycogène est élevée. Cela signifie que plus vous faites d'exercice, plus vous avez besoin de glycogène. Dans le cas d'un entraînement modéré d'environ 1 heure, vous devez fournir 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel, tandis que si vous vous entraînez de manière intensive, 2 à 3 heures. par jour, vos besoins augmentent à 7-12 g par kg de poids corporel.

Par exemple, une femme pesant 60 kg qui fait de l'aérobic pendant une heure a besoin de 300 à 420 g de glucides par jour, et un homme pesant 80 kg qui fait du vélo rapidement pendant 2 heures par jour a besoin de 560 à 960 g de glucides .

Dans le cas d'une très forte demande, la couvrir avec de la nourriture peut être difficile voire impossible en raison du volume important des repas et de la sensation de trop manger. Dans cette situation, les boissons glucidiques sont recommandées - shakes substituts de repas et boissons contenant des polymères de glucose.

Il vous sera utile

Déjà au cours des recherches menées sur les athlètes dans les années 1960 par Bergstrom et ses collègues, il a été constaté que la teneur en glucides dans l'alimentation, et donc - la quantité de glycogène, affecte les performances. Le groupe suivant le régime pauvre en glucides a eu des résultats nettement moins bons, s'est fatigué plus rapidement et a opté pour un entraînement plus léger que le groupe suivant le régime riche en glucides.

La concentration de glycogène dans les muscles des jambes des sujets a également été mesurée. La quantité de glycogène uchez les personnes suivant un régime riche en glucides était deux fois plus élevé que chez ceux suivant un régime moyen en glucides et 7 fois plus élevé que chez ceux suivant un régime pauvre en glucides.

Quand manger des glucides et quoi choisir ?

Tous les glucides n'ont pas le même effet sur le corps. Lors du choix des glucides pour les repas, il est préférable d'utiliser la valeur de l'indice glycémique, qui décrit ce qui arrive à votre glycémie après avoir consommé un produit particulier. Les aliments à IG bas pendant la digestion libèrent de l'énergie plus lentement et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments à IG élevé augmentent significativement le taux de sucre dans le sang, et après les avoir consommés, on a vite faim.

L'heure, la taille et le type de repas sont très importants dans la nutrition pré-entraînement. Il est préférable de manger un repas avant l'exercice 3-4 heures à l'avance. C'est le temps qu'il faut aux aliments pour digérer et à l'estomac pour se vider. Cela vous évitera de vous sentir ni trop rassasié ni trop affamé.

Si votre horaire quotidien ne vous permet pas de prendre un repas complet avant l'exercice, prenez une collation légère 1 à 2 heures avant l'exercice. Votre endurance sera plus élevée et vous utiliserez mieux votre entraînement que si vous aviez faim. Des intervalles trop longs entre les repas et l'entraînement peuvent entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, une fatigue plus rapide et des étourdissements.

Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, faire de l'exercice à jeun juste après votre réveil peut vous aider à brûler les graisses plus rapidement. C'est à ce moment que les niveaux d'insuline sont au plus bas et que les niveaux de glucagon sont au plus haut. Dans cet état, plus de graisse du tissu adipeux est transportée vers les muscles et utilisée comme source d'énergie.

Glucides avant et pendant l'entraînement

Cependant, en faisant de l'exercice à jeun, vous risquez de vous fatiguer beaucoup plus rapidement, d'interrompre votre entraînement et de brûler moins de calories qu'en faisant de l'exercice après un repas. La plupart des experts s'accordent à dire qu'ils recommandent les aliments à faible IG comme la meilleure source de glucides dans votre repas de pré-entraînement, car ils fournissent de l'énergie pendant toute la durée de votre exercice. Ils provoquent également une meilleure combustion des graisses pendant l'entraînement.

Grâce à cela, vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps et plus intensément, car vous obtiendrez plus d'énergie à partir des graisses et vos réserves de glycogène dureront plus longtemps. Cette approche a été étayée par de nombreuses études. La plupart d'entre eux ont clairement démontré que les personnes faisant de l'exercice après un repas à faible IG pouvaient s'entraîner plus longtemps et plus efficacement que les personnes qui mangeaient des aliments à IG élevé.

La quantité recommandée de glucides avant l'entraînement est d'environ 2,5 g par kg de poids corporel.

Il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant un exercice d'une durée de 45 à 60 minutes. Cependant, il convient de le compléterperte d'eau dans le corps. Un entraînement de plus d'une heure nécessite des glucides pour maintenir un niveau adéquat de glucose dans le sang, retarder le moment de fatigue et permettre un exercice plus intense. Il est alors recommandé d'apporter 30 à 60 g de sucre par heure, de préférence sous forme de produits à IG élevé. Il est également important de manger dans les 30 premières minutes d'exercice, et pas seulement lorsque vous êtes fatigué, car le corps met environ une demi-heure pour que le sucre pénètre dans la circulation sanguine.

Les glucides délivrés pendant l'entraînement peuvent être à la fois liquides et solides, mais arrosés d'eau. Cette collation doit être légère, ne pas surcharger l'estomac, et surtout, elle doit contenir des sucres qui seront facilement et rapidement absorbés et utilisés comme source d'énergie. Il peut s'agir de boissons isotoniques, de jus de fruits dilués, de barres de céréales ou énergétiques, ou encore de raisins secs. Manger des mélanges de protéines et de glucides prêts à l'emploi peut être bien plus bénéfique que de consommer des glucides seuls pendant l'exercice. Ce kit peut minimiser la dégradation des protéines pendant l'entraînement et accélérer leur régénération.

Glucides après l'entraînement

Manger des glucides après l'exercice est essentiel pour reconstituer les réserves de glycogène perdues. Il est particulièrement important d'obtenir la bonne quantité de sucre si vous vous entraînez vigoureusement tous les jours. Le glycogène se régénère plus rapidement dans les deux premières heures après l'entraînement. Dans les heures qui suivent, la vitesse du processus ralentit progressivement et environ 6 heures après l'exercice, elle revient à la normale.

Pour une supplémentation en glycogène plus efficace, il est recommandé de manger 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les deux premières heures après l'exercice. Si vous faites souvent de l'exercice, il est préférable de choisir des aliments à index glycémique élevé après l'entraînement, car ils augmentent rapidement la glycémie et contribuent à une reconstitution plus rapide du glycogène.

Après 8 heures, votre glycogène musculaire est plus élevé si vous mangez un repas à IG élevé que si vous mangez un repas à IG bas. Cependant, après 24 heures, les niveaux de glycogène sont les mêmes. Cela signifie que le type de glucides consommés après un repas est important principalement pour les personnes qui s'entraînent fréquemment. Si vous faites de l'exercice une fois par jour et pas très fort, vous pouvez manger des glucides à IG élevé et bas.

Comme pour l'exercice, votre repas post-entraînement doit contenir des protéines et non des glucides. Une telle composition provoque une restauration plus rapide du glycogène et une meilleure absorption des acides aminés dans le sang, grâce à quoi elle stimule la synthèse des protéines. Il affaiblit également la production de cortisol, qui est responsable de la dégradation des protéines. Si vous vous entraînez de manière intensive, rappelez-vouscalculer les besoins en glucides de votre corps et les satisfaire correctement. La bonne répartition des glucides tout au long de la journée et leur sélection permettent d'obtenir de meilleurs résultats sportifs, d'améliorer les performances et de minimiser les risques de blessure.

Catégorie:

Régimes pour personnes actives