Les fruits sont un complément important aux glucides dans un régime sportif. Ils sont également riches en fibres, en potassium et en vitamines, en particulier en vitamine C. Les nutriments contenus dans les fruits aident à guérir les blessures, facilitent la récupération après l'exercice et réduisent les risques de cancer, d'hypertension artérielle et de constipation.
Selon les principes d'une bonne nutrition, illustrés par la pyramide alimentaire, vous devriez manger au moins une tasse et demie de fruits ou de jus par jour - ce qui ne représente qu'une ou deux portions standard. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis encouragent les gens à manger plus de fruits dans le cadre de la prévention de nombreuses maladies typiques de la vieillesse.
Si pour une raison quelconque vous ne mangez pas de fruits pendant la journée, incluez-les comme partie obligatoire de votre petit-déjeuner. Un verre de jus d'orange (240 millilitres) et une banane moyenne coupée en pétales suffisent à couvrir les besoins quotidiens minimum en fruits. Essayez également d'en manger à d'autres occasions : pour un en-cas pré-entraînement, privilégiez les fruits secs à une barre énergétique, ou buvez un cocktail de fruits de récupération après l'effort. Dans tous les cas, ce sera mieux que pas de fruits du tout !
Quels sont les fruits les plus sains ?
Si vous avez du mal à introduire des fruits dans votre alimentation quotidienne parce qu'ils se gâtent trop vite ou que la saison est terminée, vous pouvez manger des fruits surgelés ou boire des jus de fruits.
Agrumes (fruits et jus).Jus fraîchement pressés et fruits entiers - oranges, pamplemousses et mandarines, contiennent plus de vitamine C et de potassium que de nombreux autres fruits.
Si vous ne voulez pas vous amuser à éplucher une orange ou un pamplemousse, achetez simplement du jus. Le fruit entier a un peu plus de valeur nutritive, mais le jus est également excellent si vous n'avez pas d'autre choix. Un verre de jus d'orange (240 millilitres) contient plus que la dose quotidienne recommandée de 75 milligrammes de vitamine C, autant de potassium que vous transpirez pendant une heure d'entraînement et de l'acide folique, une vitamine B nécessaire à la formation de protéines et de globules rouges.
Vous pouvez également choisir un jus enrichi en calcium pour une bonne dose de vos os. Pour boire plus de jus de fruits, faites le plein de jus fraîchement pressé et consommez-le pour le déjeuner ou à la place d'une collation. Et encore mieux - gardez toujours les oranges fraîches au réfrigérateur que vous pouvezprendre à la formation.
BananesCe fruit faible en gras et riche en potassium est parfait pour les personnes actives. Les bananes complètent parfaitement le potassium que nous perdons avec la sueur. Et cela vaut la peine de prendre soin du bon niveau de ce minéral, car il protège contre l'hypertension.
Les tranches de banane peuvent être découpées en céréales pour le petit-déjeuner, emballées pour le travail et consommées en dessert après le déjeuner ou comme collation. Ma combinaison préférée est une banane avec du beurre de cacahuète, des craquelins faibles en gras et un verre de lait écrémé - c'est un repas ou une collation équilibrée contenant des produits de quatre groupes (fruits, noix, céréales, produits laitiers), grâce à laquelle je fournis au corps glucides (bananes, crackers) et protéines (beurre). arachide, lait).
Pour conserver les bananes plus longtemps, conservez-les au réfrigérateur. L'écorce peut noircir à cause du froid, mais le fruit sera bon. Une autre façon est de conserver les morceaux de bananes pelées au congélateur. Ils ont le goût de la glace à la banane mais contiennent beaucoup moins de calories. et en ajoutant du lait, vous pouvez en faire un cocktail épais. Sans aucun doute, la banane est l'une des collations les plus appréciées des sportifs. J'ai vu une fois un cycliste qui attachait deux bananes à son casque - il pouvait les saisir à tout moment pour se donner de la force.
Melons, kiwis, fraises et autres baiesCes fruits nutritifs sont également une excellente source de vitamine C et de potassium. Beaucoup de mes patients gardent des fraises et des morceaux de melon dans leur congélateur, prêts à être transformés en shake pour le petit-déjeuner ou en smoothie rafraîchissant.
Fruits secsIls sont riches en potassium et en glucides et vous pouvez les emporter partout où vous allez. Gardez un mélange de fruits secs et de noix dans un sac de boxe et mangez-les à la place d'une autre barre. Si vous mangez peu de fruits, assurez-vous que les fruits que vous mangez sont aussi nutritifs que possible. Le tableau ci-dessous vous aidera à choisir.
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| Fruits | Quantité | Kcal | vitamine A (UI) | vitamine C (mg) | potassium (mg) |
| Ananas | 1 tasse | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Pastèque | 1 tasse | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banane | 1 moyen | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Pêche | 1 moyenne | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Cerises | 10 éléments | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Dates | 5 séchés | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 moyenne | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Pamplemousse | 1 rose, moyen, moitié | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Pomme | 1 moyen | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Baies | 1 tasse | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloup | en morceaux, 1 tasse | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 moyen | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Melon miel | couper, 1 tasse | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Abricots | séché, 10 moitiés | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Orange | 1 moyenne | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Raisins | 1/3 tasses | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Jus d'ananas | 1 verre | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Jus de pamplemousse | blanc, 1 verre | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Jus de pomme | 1 verre | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Jus d'orange | fraîchement pressé, 1 tasse | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Jus de canneberge | 1 verre | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Prunes séchées | 5 pièces | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Fraises | 1 tasse | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Raisins | 1 tasse | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Quantité recommandée : |
Hommes Femmes |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
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| Selondonnées de J. Pennington, 1998 contenues dans Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
