Un régime végétalien pour une personne active : faire du sport, fréquenter régulièrement la salle de sport, les coureurs doivent être riches en protéines et en glucides. Découvrez un exemple de menu quotidien pour un végétalien physiquement actif et essayez de délicieuses recettes végétaliennes.

Les végétaliens pratiquant des sports devraient augmenter le contenu calorique de leur alimentation et ajuster la quantité de protéines et de glucides à l'intensité de l'effort physique. Des informations détaillées sur les principes de composition d'un régime végétalien peuvent être trouvées dans l'article. Ci-dessous, nous présentons un exemple de menu quotidien pour un végétalien physiquement actif.

Exemple de menu pour un végétalien en formation

Valeur énergétique : 2 500 kcal, protéines : 85 g, lipides : 100 g, glucides : 440 g

Petit-déjeuner végétalien (450 kcal)

Riz au lait

2/3 tasses de riz brun cuit, une poignée de raisins secs, 30 g d'amandes, 30 g de noisettes, 1 cuillère à café de cannelle, 1 tasse de lait de soja

Mélanger tous les ingrédients, mettre dans une casserole et laisser mijoter, couvert, à feu doux jusqu'à tendreté (environ 20 minutes). Après ébullition, mélanger jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez ajouter votre fruit préféré.

2e petit déjeuner végétalien (320 kcal)

Tofucznica

20 g de tofu, quelques champignons ou champignons séchés, bouillon de légumes, un demi-oignon, racine de persil, épinards (quelques feuilles), tomate, ail granulé, poivre noir

Hacher l'oignon, trancher le persil, le mettre dans la casserole et faire mijoter dans le bouillon pendant environ 6 minutes. Ajouter le tofu râpé, le persil haché et les feuilles d'épinards hachées, laisser mijoter jusqu'à tendreté pendant environ 5 minutes. Servir avec des croûtons ou du pain de grains entiers et des tomates fraîches.

Déjeuner végétalien (850 kcal)

Pâtes au pesto de petits pois

100 g de pâtes complètes, 100 g de petits pois, 5 tomates séchées, 2 cuillères à soupe d'huile, 2 gousses d'ail, basilic, origan, piment, poivre, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol

Faites cuire les petits pois. Après refroidissement, mélangez-le avec des graines de tournesol grillées, de l'ail, des épices et de l'huile. Couper les tomates séchées en lanières, mélanger avec le pesto. Faire bouillir les nouilles dans de l'eau salée. Ajouter le pesto aux pâtes, mélanger délicatement et porter à ébullitionpendant quelques instants, servir chaud.

Thé végétalien (valeur énergétique de 1 portion de 5 pièces : 430 kcal)

Boulettes d'avoine (environ 30 pièces)

tasse de flocons d'avoine secs, 1 cube de margarine, 2 cuillères à soupe de sucre, 3 cuillères à soupe de cacao, eau, noisettes, une poignée de raisins secs, 3 dattes, flocons de noix de coco

Mettez la margarine dans une casserole et faites-la fondre. Ajouter le sucre, le cacao, mélanger. Après quelques minutes, retirer du feu. Ajouter les flocons d'avoine, les fruits secs hachés et les noix hachées. Bien mélanger le tout jusqu'à épaississement. Former des boules, les enrober de copeaux de noix de coco. Servir après refroidissement.

Dîner végétalien (470 kcal)

Sandwich avec houmous et salade de brocoli

30 g d'humus, 1 tranche de pain complet, 1/2 brocoli, petits pois, maïs, amandes effilées, 3 tomates cerises, 1 poivron, 1 pomme, basilic, jus de citron, huile, sel, poivre, moutarde

Laver le brocoli et le diviser en bouquets, ajouter à l'eau salée, cuire jusqu'à tendreté. Coupez les tomates en deux, coupez les poivrons en lanières, épluchez la pomme et coupez-la en dés. Mélange de légumes. Utilisez l'huile, la moutarde, le jus de citron, le poivre, le sel et le basilic pour préparer la vinaigrette (râpez tous les ingrédients).

Servir avec un sandwich au houmous

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Régimes pour personnes actives