Le régime alimentaire d'un marathonien est différent des menus des sportifs qui pratiquent d'autres disciplines. Découvrez quels nutriments le régime alimentaire d'un coureur de fond devrait contenir.

L'un des éléments les plus importants del'entraînement à la courseest une bonnenutritionet fournit au corps le carburant nécessaire au travail acharné. Le corps doit disposer de grandes quantités d'énergie, en particulier de ressources glucidiques. Dès que les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont épuisées, le processus de production d'énergie commence à mal tourner. La conséquence est qu'il y a une baisse des performances et de la fatigue.

Les ingrédients de construction et d'énergie les plus importants dans un régime à longue distance sont les glucides, les protéines, les graisses, le fer, le calcium et les vitamines.

Ce qu'un coureur doit manger : glucides

Les glucides à indice bas et moyen sont la principale source d'énergie des muscles du marathonien et lui permettent de courir sur une longue distance. Les entraînements de course à pied développent non seulement la vitesse et l'endurance, mais adaptent également le corps au stockage du glycogène dans les muscles et le foie. La plupart des coureurs ont besoin d'un apport d'au moins 5 à 7 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. Cependant, les professionnels augmentent périodiquement ces quantités à 7-12g/kg/jour.

Lors de la préparation d'une course, les glucides doivent représenter 60 à 65 % des calories consommées. Trois jours avant la course, lorsque les charges d'entraînement sont supprimées, une charge en glucides (leur quantité doit augmenter à 70%) est effectuée pour se protéger contre le "mur", c'est-à-dire l'épuisement des réserves de glycogène, nécessaire à la conservation de l'énergie. Ce traitement vous fait gagner 1 à 2 kg de poids.

Produits apportant des glucides :pain, riz, gruaux, pain, pâtes, jus de fruits et fruits, produits laitiers, certains légumes (maïs, pois, pommes de terre), céréales séchées / graines.

Ce qu'un coureur doit manger : des protéines

La protéine est un ingrédient de construction et de réparation pour les coureurs. Ce n'est pas une bonne source d'énergie pendant la course. La consommation de protéines doit être de 1,2 à 1,8 g / kg / jour. Par exemple, un athlète de 60 kg devra manger 72 à 108 grammes de protéines par jour.

Les meilleures sources de protéines sont :la viande rouge maigre, le poisson, la volaille ou les alternatives végétariennes comme le tofu ou les légumineuses. Importantest que les protéines doivent être consommées à chaque repas.

Ce qu'un coureur doit manger : gras

La graisse est un macronutriment énergétique. Une alimentation riche en graisses (fast food, cuisine polonaise avec des sauces, des soupes épaisses et de la viande grasse) entraînera rapidement une prise de poids. Dans le régime alimentaire d'un coureur de fond, pas plus de 20 à 25 % ne doivent être gras.

Lors de la composition des repas, choisissezdes aliments faibles en graisses saturées et en cholestérol :noix, graines, huiles. Les poissons gras sont également essentiels dans l'alimentation d'un coureur en raison des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.

Minéraux dans l'alimentation d'un coureur : le fer

Le corps d'un coureur de fond nécessite jusqu'à 1,7 fois plus de fer qu'une personne sédentaire pour fonctionner correctement. En effet, le fer est précipité par le corps lors de la course prolongée sur des surfaces dures.

De faibles réserves de fer chez les coureurs de marathon entraînent une diminution de l'immunité, une augmentation du rythme cardiaque, une faible consommation d'énergie et une incapacité à s'entraîner efficacement. Les végétariens en particulier doivent subir des tests sanguins réguliers pour s'assurer qu'ils ne sont pas déficients en ce nutriment.

La meilleure source de fer estles protéines animales. Le fer provenant de cette source est bien absorbé par notre corps.

Minéraux dans l'alimentation d'un coureur : le calcium

Les ions calcium interviennent dans la contraction musculaire, permettant la production d'énergie. Le calcium est également impliqué dans le remodelage osseux. C'est un ingrédient essentiel dans l'alimentation d'un marathonien, car une pression supplémentaire régulière sur les os des jambes et des pieds réduit leur densité. Les coureurs ont donc besoin de manger des aliments riches en calcium (par exemple, produits laitiers, produits à base de soja enrichis en calcium, poisson). De septembre à avril, sous nos latitudes, une supplémentation en vitamine D est recommandée pour augmenter l'absorption du calcium.

Ce qu'un coureur doit manger : des vitamines

Les radicaux libres produits dans le corps par la course peuvent endommager les cellules musculaires. DOMS, c'est-à-dire douleurs musculaires retardées, incl. vient de la surproduction de radicaux libres. Vitamine C, E et A, Coenzyme Q vont aider à les neutraliser. Cependant, avec un régime hypercalorique, et que les coureurs de fond consomment 2000-2900 kcal par jour, il n'y a aucun risque de carence en vitamines.

Eau et électrolytes

Que doit boire un marathonien ? Eau et boissons avec électrolytes. Pendant la formation, suivez ces directives :

  • boire un verre d'eau faiblement minéralisée 10-15 minutes avant l'entraînement ;
  • essayez de boire régulièrement, environ 150-350 ml toutes les 15-20 minutes (American College of Sports Medicine2000);
  • aprèsÀ l'heure de votre course, passez aux boissons glucidiques - (ACSM 2000) recommande de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure et d'augmenter la quantité de liquide que vous buvez.

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Régimes pour personnes actives