Un régime végétalien et des sports actifs s'excluent-ils mutuellement ? Selon les derniers rapports scientifiques, une alimentation saine composée uniquement de produits végétaux vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir en bonne santé et avoir la force de faire de l'exercice activement. Vérifiez donc ce que les végétaliens de fitness devraient manger.
Le régime alimentaire des végétaliens physiquement actifs devrait être plus calorique et contenir plus de protéines, de glucides, de certains minéraux et de vitamines, afin que le corps soit prêt pour un entraînement intense. Une alimentation végétalienne bien composée et adaptée aux activités sportives vous assurera une belle silhouette et améliorera votre condition physique.
Le régime végétalien exclut les animaux et les produits d'origine animale tels que le lait et les produits laitiers, les œufs et le miel. Le régime alimentaire est basé sur des aliments végétaux, vous pouvez donc manger des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines.
Veganisme et sport : nutriments essentiels
Les végétaliens actifs devraient fournir à l'organisme des protéines de haute qualité, principalement à partir de céréales et de légumineuses, des glucides, ainsi que du calcium, du fer et des antioxydants (vitamine E, vitamine C et caroténoïdes).
Régime végétalien pour les personnes actives : quelle quantité de protéines manger ?
Les personnes suivant un régime végétalien sont capables de couvrir les besoins en protéines du corps en ne mangeant que des aliments à base de plantes. Par rapport au régime alimentaire des personnes qui ne pratiquent pas de sport, la quantité de protéines consommées quotidiennement peut en outre être augmentée chez les personnes physiquement actives à 1,2-1,4 g / kg de poids corporel par jour. Les protéines sont utilisées pour reconstruire les tissus endommagés pendant l'exercice et augmentent la force et le gain de poids en cas de longues séances d'entraînement.
Les meilleures sources végétales de protéines, qui sont aussi une source de glucides, comprennent : le riz brun, le gruau d'orge, le pain de grains entiers, les pois chiches, les lentilles, le lait de soja, le tofu. Les sources secondaires de protéines sont : les épinards, le brocoli et les bananes.
Les végétaliens actifs devraient manger des protéines trois fois par jour. Il vaut la peine de composer des plats en combinant des céréales et des graines de légumineuses ou des noix en un seul repas, car cela permet de répondre à 20 % des besoins quotidiens en protéines.
Régime végétalien pouractif : glucides
Les glucides sont le carburant énergétique le plus efficace pour les végétaliens qui font de l'exercice. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, le glucose dans le sang est le premier à être utilisé, et lorsqu'il est absent, l'organisme épuise ses réserves. Il est donc important de fournir à l'organisme la bonne quantité de glucides.
N'oubliez pas que les glucides simples sont rapidement digérés et absorbés, ils augmentent donc l'énergie pendant l'entraînement. Par conséquent, ils doivent être consommés juste avant, pendant ou immédiatement après l'exercice. La source de glucides simples pour les végétaliens impliqués dans le sport sont les fruits frais et secs.
Les dattes séchées sont particulièrement recommandées pour les végétaliens physiquement actifs en raison de leur teneur élevée en sucres simples. D'autre part, il faut choisir des fruits frais, par exemple des bananes, des raisins.
D'autre part, les glucides complexes sont digérés et assimilés plus lentement, donc pour améliorer l'efficacité de l'exercice, vous devez les consommer quelques heures avant et plusieurs heures après l'entraînement. Consommer des produits riches en glucides complexes après l'entraînement aide à restaurer les réserves de glycogène, préparant le corps pour le prochain exercice.
Les sources de glucides complexes recommandées dans l'alimentation des végétaliens sportifs sont : les produits céréaliers tels que : le riz brun, les flocons d'avoine, l'orge, les gruaux, les graines de légumineuses, les pommes de terre, le maïs, les pâtes.
Ils seront parfaits après l'entraînement :
- riz brun aux légumes,
- pâtes complètes aux épinards et tomates séchées,
- ragoût de riz et de lentilles,
- sarrasin aux noix et épices
Régime végétalien pour les personnes actives : vitamines
Les végétaliens actifs ne devraient avoir aucun problème de carences en vitamines. Une alimentation riche en légumes et fruits en assure le maximum. Une alimentation végétalienne est aussi une source d'antioxydants qui ont un effet positif sur l'organisme du sportif : ils protègent des effets des radicaux libres, qui sont plus nombreux lorsque l'on vit activement, car l'exercice stimule le processus d'oxydation qui génère leur formation.
Les radicaux libres sont des molécules à forte activité physique, ils accélèrent le processus d'oxydation et peuvent provoquer des maladies cardiaques, des cancers, une immunité affaiblie et une accélération du vieillissement.
Les antioxydants comprennent : caroténoïdes (source : pastèque, potiron, poivron, carotte, chou frisé, épinard, brocoli, tomate), vitamine E (sources : noix, graines, céréales, feuilles vertes), vitamine C (sources : fraises, cassis, agrumes, poivre,brocoli) .
ImportantLa seule vitamine que les personnes suivant un régime végétalien devraient prendre est la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux.
Régime végétalien pour les personnes actives : calcium et fer
Les athlètes végétaliens doivent veiller à l'inclusion de produits à base de calcium et de fer dans l'alimentation, car leurs carences affectent le fonctionnement du corps de l'athlète. Une trop faible concentration de fer dans l'organisme provoque une fatigue rapide lors d'exercices physiques longs et une diminution de l'énergie. Une bonne source de fer est : les lentilles, les haricots rouges et blancs, le soja, le tofu, les pois chiches, les graines de citrouille, les abricots secs.
Les athlètes sont à risque de carence en calcium parce que les muscles se contractent plus souvent pendant l'exercice, en utilisant plus de calcium dans le processus. Contrairement à la croyance populaire, les végétaliens qui font de l'exercice physique sont capables de couvrir leurs besoins en calcium avec leur alimentation.
Les sources de calcium sont : le tempeh, le sésame, le soja, le lait de soja, le tofu, les amandes, les lentilles, les haricots, les figues sèches, les navets, le brocoli, le chou frisé.