La fenêtre anabolique est une courte période après l'entraînement (2-3 heures), pendant laquelle le corps utilise le plus efficacement les nutriments qui lui sont fournis. Un repas bien équilibré consommé dans la fenêtre anabolique assure une bonne régénération des muscles et permet la croissance. Découvrez comment utiliser la fenêtre anabolique pour augmenter l'efficacité de l'entraînement.

La fenêtre anaboliqueest un phénomène extrêmement important du point de vue de chaque athlète. L'efficacité de la formation dépend de si nous les utilisons correctement. C'est une erreur courante de penser que la chose la plus importante pour le corps est l'effort lui-même, pas le temps qui le suit. Pendant ce temps, l'entraînement n'est qu'un signal pour les muscles qu'ils doivent développer, mais il n'augmente pas leur croissance. La croissance réelle des fibres musculaires et l'augmentation de leur force ont lieu après avoir fourni à l'organisme les nutriments les plus importants : protéines (acides aminés), glucides et minéraux perdus pendant l'exercice - principalement le sodium.

Fenêtre anabolique - pourquoi est-ce si important ?

La fenêtre anabolique dure jusqu'à 3 heures après l'entraînement. C'est le meilleur moment pour reconstituer les composants énergétiques manquants, car les muscles utilisent alors plus efficacement le «carburant» qui leur est fourni. Pendant ce temps, vous devez manger un repas contenant des substances qui compensent les carences survenant après un exercice intense. Ils vont aider à la régénération des muscles, les faire grossir et reconstituer les réserves de glycogène.

Important

Si le corps ne reçoit pas les ingrédients dont il a besoin en temps opportun, des effets négatifs du catabolisme musculaire peuvent survenir. C'est une condition dans laquelle se produit la dégradation des fibres musculaires - en conséquence, l'efficacité de l'entraînement diminue, le corps se régénère plus lentement, des douleurs, des douleurs et une fatigue chronique apparaissent également.

Fenêtre anabolique - quel régime suivre ?

Après l'entraînement, le taux de glucose dans le corps baisse, ce qui intensifie le processus de catabolisme. Pour l'inhiber, il faut assimiler une portion adéquate de glucides à index glycémique bas (les sucres simples sont rapidement absorbés et transformés en énergie). En moyenne, une portion devrait peser environ 50 g, mais cela vaut la peine de calculer la quantité optimale de glucides en fonction de votre poids corporel (voir le tableau ci-dessous). Bonnes sources de glucidesles plus simples sont par exemple :

  • fruits - crus, séchés et sous forme de jus (évitez toutefois les fruits riches en fibres),
  • riz,
  • pâtes,
  • barres de céréales,
  • galettes de riz,
  • boissons énergisantes pour sportifs,
  • conserves (confitures, conserves),
  • chéri.

En plus des glucides, qui inhibent la dégradation des fibres musculaires, il est nécessaire de fournir au corps des protéines - c'est la pierre angulaire des muscles nécessaires à leur croissance.

Les produits contenant des protéines saines incluent :

  • viande maigre (poulet, dinde),
  • poisson,
  • lait faible en gras,
  • produits laitiers (fromage blanc maigre, yaourt),
  • œufs

Il vaut la peine de diversifier son alimentation en recherchant également des protéines d'origine végétale. Vous les trouverez dans le tofu, les légumineuses (soja, haricots, lentilles), les noix, le lait végétal.

Un autre ingrédient important qui diminue après l'exercice est le sodium. Le sodium est l'un des électrolytes, des substances qui aident à maintenir l'équilibre des fluides dans le corps.

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Quelles quantités d'ingrédients doivent être fournies au corps après l'entraînement ?

Glucides : 1-1,2 g par kg de poids corporel.

Protéines : 1,2-2 g par kg de poids corporel pour un entraînement modéré, 2-2,4 g par kg de poids corporel pour un entraînement intensif.

Liquides : 1,5 à 3 litres de liquides après l'exercice (boire progressivement, pas plus d'un verre à la fois).

Fenêtre anabolique - comment compléter les nutriments ?

La meilleure forme de repas après l'entraînement est un cocktail - les nutriments sous forme de liquide sont plus facilement absorbés par le corps. Le cocktail est également facile et rapide à préparer, car il suffit de mettre les bons ingrédients dans un blender et de mixer. Grâce à cela, nous gagnons du temps et pouvons utiliser encore plus efficacement les avantages de la fenêtre anabolisante.

Une autre façon d'équilibrer l'équilibre énergétique dans le corps est de boire des boissons pour sportifs. Ils contiennent non seulement la bonne dose de glucides, mais également des électrolytes - des ingrédients importants pour la régénération musculaire (sodium, potassium, magnésium, calcium). Vous pouvez vous procurer des boissons prêtes à l'emploi au magasin ou les préparer vous-même en mélangeant 1 litre d'eau avec une demi-cuillère à café de sel, une cuillère à café de miel et de jus de citron - nous comblerons alors la carence en sodium dans le corps.

Dans le même temps, il convient de rappeler que les boissons isotoniques ne conviennent que pour un regain d'énergie rapide après l'exercice, mais elles ne fourniront pas de protéines à part entière. Par conséquent, une bonne solution consiste à préparer un repas plus calorique et avant l'entraînementle manger dès que vous avez fini de faire de l'exercice. Cela peut être, par exemple, de la viande ou du poisson (source de protéines) avec du riz ou des nouilles (source de glucides).

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Recette de spaghetti diététique après l'entraînement

Ingrédients (pour 2 portions) :

  • 250 g de dinde hachée,
  • 200 g de spaghettis,
  • 2 grosses tomates, pelées,
  • cuillère à café de pâte de tomate,
  • oignon moyen, finement coupé en dés,
  • 2 gousses d'ail,
  • cuillère à soupe de parmesan râpé,
  • thym, origan,
  • persil haché,
  • sel, poivre,
  • huile d'olive

Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter la viande de dinde et faire revenir pendant environ 10-15 minutes. Ajouter l'ail pressé au pressoir, le parmesan, les tomates en tranches, le concentré. Assaisonner de sel, poivre, thym et origan. Faire revenir 10 minutes jusqu'à ce que la sauce s'évapore un peu. Ajouter les pâtes précuites, mélanger, saupoudrer de persil.

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