Une nutrition adéquate est essentielle pour les personnes qui s'entraînent. Quoi et comment manger pour obtenir des résultats sportifs satisfaisants ? Entretien avec Justyna Mizera, nutritionniste sportive.
K.S.Nous commençons à courir. Nous avons vérifié notre santé, acheté les bonnes chaussures… Vous avez oublié quelque chose ?
J.M.À propos de l'alimentation, ou de la bonne façon de manger. C'est la base du bon fonctionnement de notre corps au quotidien. Si nous ajoutons l'activité physique sous forme de course à nos devoirs et à nos plaisirs quotidiens, nous devons prêter attention à ce que l'on appelle nutrition pré-entraînement. En fonction de la fréquence d'entraînement et de l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez, vous devez ajuster le repas avant et après l'entraînement.
K.S.Comment se préparer pour la première séance avec une diététicienne ? À quoi devons-nous faire attention ?
J.M.Le plan d'entraînement et le planning journalier/semainaire sont des éléments très importants, ils sont la base pour composer le menu. Le prochain élément important est les habitudes alimentaires actuelles, telles que les petits déjeuners tardifs ou les dîners tardifs - tout cela doit être dit lors de la réunion. Une autre question importante concerne les préférences alimentaires sur lesquelles le nouveau menu devrait être basé. C'est important, car si on fait une révolution complète dans l'alimentation, on peut vite se décourager. Les résultats de la morphologie et d'autres tests importants (par exemple, si nous souffrons d'hypertension artérielle, d'hypothyroïdie ou de la maladie de Hashimoto) sont également nécessaires pour un bon entretien lors d'une visite chez un diététicien. Qu'est-ce qui est basé sur l'alimentation optimale du coureur ? Y a-t-il des points universels au plan nutritionnel ?
J.M.Oui, cela peut être mis dans un schéma général. Certes, les repas réguliers sont la base, c'est-à-dire un repas avant et après l'entraînement. Vous ne devez pas faire de l'exercice à jeun, car cela est plus nocif qu'il n'aide, vous risquez de vous évanouir en raison d'une hypoglycémie et la qualité de l'entraînement sera moins bonne en raison d'une carence en glucides. glucides consommés pendant la journée Quantités : 4 à 8 g par kilogramme de poids corporel. Un tel écart résulte du nombre d'entraînements par semaine, du poids corporel actuel et de la volonté de maintenir, de réduire ou d'augmenter cette masse. Une grande dose de légumes et d'autres produits qui désacidifient le corps est également importante.
Un autre élément important du menu du coureur estélectrolytes, c'est-à-dire sodium, potassium, magnésium, calcium. Nous les perdons avec la sueur, donc après l'entraînement, et dans certains cas même pendant l'entraînement, il faut les compléter. Le déséquilibre électrolytique limite voire empêche la poursuite de l'entraînement ou la régénération post-entraînement. Les protéines accélèrent la régénération et « réparent » les minuscules fibres musculaires qui sont endommagées pendant l'entraînement.K.S.
À quoi devrait ressembler une bonne hydratation ?J.M.
C'est une affaire assez individuelle, ça dépend aussi de la transpiration de la personne. Il existe différents facteurs de conversion qui vous indiquent la quantité d'eau que vous devriez réellement boire. L'homme vit dans un milieu aquatique, le niveau d'hydratation devrait donc être d'environ 55 %. chez les femmes et plus de 60 pour cent. chez les hommes
Hydratez-vous avant, pendant et après l'entraînement. Bien sûr, la quantité dépend des conditions climatiques pendant l'entraînement. Un adulte actif devrait boire 1,5 litre d'eau par jour. Dans le cadre de l'expérience, je vous propose de vous peser juste avant et immédiatement après l'entraînement (sans rien prendre au cours de celui-ci). Ensuite, nous pouvons voir quelles sont les pertes de liquide pendant l'entraînement. Après l'entraînement, buvons 150% de ce qui manque. Ainsi, si quelqu'un après l'entraînement, par exemple, pèse 700 g de moins, alors il devrait consommer environ un litre d'eau, de préférence en 2-3 doses.
K.S. erreurs que commettent les sportifs amateurs ? De quoi peuvent-ils résulter ?
J.M.Il arrive que l'on se fie aux avis de spécialistes inconnus et non vérifiés. Les erreurs qui en résultent incluent par exemple courir en scaphandre, à jeun ou après avoir mangé une glace ! Les gens croient naïvement que la crème glacée est un excellent repas avant l'entraînement ! Bien sûr, il y a aussi des gens qui, sans l'avis d'un spécialiste, peuvent faire face au régime, car ils écoutent leur propre corps et ne recherchent pas d'aliments transformés.
Une erreur très courante est le manque de un repas après l'entraînement du soir, ce qui se traduit par un manque de régénération du glycogène musculaire et un manque de régénération au niveau des muscles, c'est à dire que des pertes, pas de gains ! les kilomètres ne nous suffisent pas, nous commençons à faire des courses de rue, nous prévoyons de participer au marathon. Doit-on modifier notre alimentation de quelque manière que ce soit ?
J.M.La modification du plan d'entraînement doit s'accompagner d'un changement de régime alimentaire. Tout d'abord, le corps a constamment besoin de nouveaux stimuli, y compris nutritionnels, de sorte que vous ne pouvez pas manger la même chose encore et encore, même si ce serait la plus saine au monde. Manger monotone peut devenir ennuyeux, et cela peut aussi causer des carencescertains micro et macro éléments. Plus la charge d'entraînement est élevée, plus la demande calorique est importante, il est donc nécessaire de changer de menu.
K.S.Nous savons déjà que les amateurs font des erreurs. Et les sportifs professionnels ? Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus courantes commises par les professionnels de la course à pied ? se fatiguer ? ». Les erreurs de modèle sont un dîner traditionnel fait maison consommé environ 60 à 90 minutes après la course et 5 à 6 heures de pause entre les repas. De ce fait, il est impossible de compléter la demande énergétique journalière, notamment par un concurrent qui s'entraîne deux fois par jour.
K.S.Un coureur aussi, un homme ! Sur quels "péchés nutritionnels" pouvez-vous fermer les yeux ? Un cube de chocolat ? Deux cubes ?
J.M.Je recommande même un ou deux cubes par moi-même, également aux personnes qui suivent un régime réducteur. Pourquoi? Pour une raison simple : le fruit défendu a meilleur goût ! Pourquoi provoquer quelqu'un dans la tentation alors qu'il peut être autorisé à le faire ? Ensuite, il ne les utilisera pas si souvent. Cette approche fonctionne bien dans la pratique. Chocolat - oui, en quantité raisonnable et de préférence le matin. Après tout, une friandise sucrée est aussi une source d'endorphines. Un joueur satisfait est plus susceptible de s'entraîner et de réussir.
Interviewé par : Karolina Siwadło
ACTION DE PARTENARIAT (source : matériel de presse PZU Zdrowie)
Important
Si vous exécutez :
- rappelez-vous qu'aucun régime n'est bon pour tout le monde - il est préférable de consulter un spécialiste individuellement,
- manger régulièrement (de préférence 5 fois par jour, en prenant 2-3 heures entre les repas),
- n'oubliez pas de manger avant et après l'entraînement,
- gardez votre corps hydraté.
