Un coureur végétalien, végétarien ou simplement végétalien peut obtenir d'aussi bons résultats que celui qui ne renonce pas à la viande et aux produits d'origine animale. Une alimentation équilibrée à base de plantes est basée sur cinq groupes de base de produits capables de fournir à l'organisme tous les nutriments (y compris les protéines, le fer) et la force pour un effort physique accru. Les auteurs du livre "Cuisine pour les coureurs. La force des plantes" - deux coureurs et une diététiste suggèrent comment le faire sain et délicieux.

Quiconque souhaite découvrir une cuisine basée uniquement sur les produits végétaux peut atteindre ce livre. Nous vous invitons également à lire les personnes à la recherche d'idées pour une alimentation variée qui fournira suffisamment d'énergie pour les activités quotidiennes, ainsi que pour les entraînements et les compétitions.

La cuisine végétale est généralement divisée en cinq groupes de produits :

  • céréales et dérivés (gruaux, pâtes, flocons),
  • légumineuses,
  • légumes,
  • fruits,
  • graines et noix

Un groupe supplémentaire de produits, qui abordent le sujet plus d'un point de vue culinaire que diététique, sont les épices et les herbes - fraîches, séchées ou épicées, en grains.

IMPORTANT ! Pour que le régime soit sain, il vaut la peine d'adopter une règle simple : les ingrédients de tous les groupes doivent figurer au menu pendant la journée. Idéalement, chaque repas se compose de produits d'au moins quatre groupes, avec un accent particulier sur les graines et les noix.

Légumineuses

En raison de leur teneur élevée en protéines biologiquement précieuses, elles sont particulièrement utiles pour les athlètes. Ils ont un certain nombre d'utilisations culinaires, telles que plats remplaçant les plats de viande. Les gousses sont également très copieuses. Cela peut être à la fois un avantage et un inconvénient. Si vous envisagez de perdre du poids, inclure des légumineuses dans votre menu vous aidera, car vous les remplirez malgré votre déficit calorique.

Au contraire, si vous avez du mal à consommer une quantité importante de nourriture afin de vous apporter un grand nombre de calories. La solution consiste à cuire les légumineuses jusqu'à ce qu'elles soient tendres et à les mixer. Les grains de haricots peuvent être difficiles à manger, mais les hamburgers aux haricots sont faciles à avaler. N'oubliez pas non plus les conserves de soja. Tofu et tempeh àexcellentes et savoureuses sources de protéines qui sont préparées rapidement. Ils sont également plus digestes que les légumineuses. Essayez de choisir du tofu enrichi en calcium précieux pour les os. Un autre produit à base de soja à inclure dans le menu est le lait de soja additionné de calcium.

N'ayez pas peur d'acheter des légumes en conserve, qui cuisent très rapidement. Les rumeurs sur leur nocivité sont fausses, et le seul inconvénient des légumes en conserve est la grande quantité de sel, qui peut être facilement rincé à l'eau courante.

Certaines personnes ont du mal à digérer les légumineuses. Dans une telle situation, il est utile de tremper pendant de nombreuses heures en changeant l'eau et de cuire longtemps. Une méthode plus sophistiquée consiste à tremper dans une solution à 0,5 % de bicarbonate de sodium, plus connue sous le nom de bicarbonate de soude. Pour obtenir une telle solution, dissoudre 15 mg de bicarbonate de soude dans 300 ml d'eau pour 100 g de dosettes. Ce traitement réduit la quantité de substances qui entravent la digestion et augmente la disponibilité des protéines, tandis que la valeur nutritionnelle reste la même2.

Produits céréaliers à grains entiers

La palette de céréales est très diversifiée. Du maïs, en passant par les gruaux et le riz, aux pâtes, pain et autres produits à base de farine peu transformée. Tous ces produits trouvent leur place dans l'alimentation végétale. Comme ils sont une excellente source de glucides, ils devraient constituer une grande partie de l'alimentation d'un coureur.

Du pain de bonne qualité, des céréales, du muesli maison ou du pop-corn fait sans matière grasse sont un choix savoureux et précieux.

graines, pépins, noix

Ils sont une excellente source de graisses saines, de vitamines solubles dans celles-ci et de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. En raison de leur goût intéressant, ils constituent également un ajout culinaire précieux. Il vaut également la peine de chercher des beurres de cacahuètes à base d'arachides. Préparez-les vous-même ou recherchez des versions sans graisses durcies dans les magasins.

Étonnamment, ce groupe comprend également les avocats. Botaniquement reconnu comme un fruit, cultivé comme un légume, et par les nutritionnistes comme une source de matières grasses.

Étant donné que les sources de matières grasses non transformées ont plus de valeur nutritive que les huiles, il est préférable d'utiliser des graines de lin plutôt que de l'huile pressée et des olives que de l'huile d'olive.

Légumes

À l'exception des dosettes, elles sont peu caloriques. Cependant, tous sont riches en vitamines, minéraux et composés phytochimiques. Gardez votre assiette colorée avec des légumes. N'oubliez pas non plus les champignons - bien qu'ils ne soient pas biologiquement des plantes, ils sont considérés comme des légumes. Ils n'apportent pas beaucoup de valeur nutritionnelle, mais ils ont beaucoup de propriétés bénéfiques pour la santé et contiennent de la vitamine D2, qui est déficiente ennotre latitude.

Fruits

Ils ont une valeur nutritive aussi élevée que les légumes, mais légèrement plus calorique. Et bien! En tant que coureur, vous avez besoin de calories saines sous forme de glucides de fruits. Si vous souhaitez également apporter plus d'énergie à votre corps pour l'entraînement ou la compétition, privilégiez les fruits secs, plus faciles à consommer en grande quantité. Ne vous inquiétez pas du fructose, il y en a beaucoup plus dans les aliments transformés.

Les produits listés doivent représenter 80 à 90 % de vos besoins caloriques. Parce qu'ils sont nutritionnellement denses, ils fournissent au corps la bonne quantité d'ingrédients propices à la forme et à la santé.

Comme vous l'avez probablement remarqué, il n'y a pas de sucre, d'huiles, de pain blanc ou de pâtes pâles parmi eux. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas les manger ? Si vous ne couriez pas, je vous encouragerais vivement à supprimer ces produits de votre menu. Mais en tant que coureur, vous avez besoin de calories abordables. Aussi les "vides", donc dépensez 10 à 20% de votre budget énergétique sur de tels produits. Vous pouvez également trouver des aliments hautement transformés, tels que des sucreries ou des produits à base de farine blanche.

Il vous sera utile

Le livre "Cuisine pour les coureurs. La force des plantes" de Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski et Damian Parolaintéressera tous ceux qui envisagent de passer à un régime à base de plantes pendant longtemps, mais je ne savais pas comment "mordre" le sujet. Le livre contient de nombreux conseils pratiques sur la façon de commencer, ce qu'il faut acheter et la rapidité avec laquelle apporter des changements à votre cuisine et à votre vie. Et jusqu'à 140 recettes pour les petits déjeuners, les déjeuners, les soupes, les plats principaux, les salades, les additifs pour le pain, les cocktails, les boissons et les sucreries, y compris des recettes spéciales pour les plats qui doivent être inclus dans votre alimentation pendant les entraînements et les compétitions sportives. Tous les plats sont faciles à préparer et les recettes ont été vérifiées en action par les auteurs et accompagnées de photos qui stimulent l'appétit.

Le site web wformie24.pl est devenu le mécène médiatique du livre.

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Régimes pour personnes actives