CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Le régime de masse est utilisé par les personnes qui s'entraînent pendant la période de construction de la masse musculaire. Beaucoup de gens associent cette période à l'assouplissement des habitudes alimentaires strictes utilisées jusqu'à présent. Est-il vraiment possible de tout manger et toujours en se musclant ? Ou peut-être existe-t-il un régime universel qui assurera la silhouette de vos rêves ? ​​

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice dans le gymnase divisent souvent l'année civile en construction de masse musculaire et une période de réduction, c'est-à-dire sculptures. Les mois consacrés au développement de la silhouette sont souvent associés à un assouplissement total du régime alimentaire. Il s'avère cependant qu'un surplus calorique seul ne suffit pas. Pour que les muscles se développent, vous devez fournir au corps les nutriments appropriés dans certaines proportions.

Quand les muscles se développent-ils ?

On sait depuis des années que les muscles ne se développent pas pendant l'exercice, mais seulement après leur achèvement. Le processus appelé supercompensation consiste à réparer les dommages causés aux fibres musculaires et à construire leur structure afin que lors de l'entraînement ultérieur, elles soient prêtes à supporter l'effort accru.

Selon l'intensité de l'entraînement et, par conséquent, le degré de lésion musculaire, la régénération complète du corps peut prendre jusqu'à 72 heures (lors de l'entraînement de gros muscles tels que le dos ou les jambes).

La surcompensation est divisée en quatre étapes :

  • provoquant un stress physique qui perturbe l'homéostasie,
  • en abaissant la forme,
  • une surcompensation appropriée, c'est-à-dire la constitution d'un excédent,
  • perturber le nouveau niveau d'homéostasie avec un autre entraînement.

N'oubliez pas que le prochain stimulus d'entraînement ne doit être introduit que lorsque la surcompensation est à son apogée. Faire de l'exercice trop tard empêchera les avantages d'être aussi importants qu'ils pourraient l'être. Faire de l'exercice trop tôt fera baisser le niveau d'homéostasie du corps, au lieu de procéder à une autre accumulation, car il ne sera pas en mesure de s'adapter au nouveau stimulus d'entraînement.

Qu'est-ce que cela a à voir avec la nourriture ? Un apport régulier de quantités appropriées de macronutriments (protéines, lipides et glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux) rend les processus de régénération plus efficaces et la surcompensation - et l'augmentation de la masse musculaire - apparaissentplus rapide.

En termes simples, vous pouvez dire que si vous mangez beaucoup et bien, vos muscles se développeront plus rapidement que lorsque vous vous coupez.

Combien avez-vous vraiment besoin de manger ?

Bien sûr, se muscler ne consiste pas à consommer des calories sans modération. Même ne manger que des aliments sains, mais en quantités incontrôlées, entraînera une perte de contrôle sur la prise de poids. Si vous voulez construire consciemment de la masse musculaire, vous devez consommer autant de calories que vous en brûlez plus une petite quantité.

C'est cette marge au-dessus du besoin qui provoque l'augmentation de la masse musculaire. Le corps dispose alors de suffisamment d'ingrédients pour développer les muscles, pas seulement pour les soutenir.

La question est de savoir quelle doit être cette marge ?

Dans la théorie de la nutrition sportive, la fourchette va de +100 à +600 kcal par rapport aux besoins quotidiens. En pratique, choisir un excès de plus de +300 kcal se traduira déjà par une accumulation de masse grasse plus importante. Bien sûr, un tel excès de calories n'apportera pas de résultats spectaculaires, mais ils seront durables et surtout qualitatifs.

N'oubliez pas que ce n'est pas un art d'augmenter votre apport calorique de plusieurs milliers de calories du jour au lendemain. Vous remarquerez sûrement votre prise de poids rapide. Cependant, vous pouvez être sûr que les muscles ne représenteront qu'un petit pourcentage du gain de poids.

Comment calculer le besoin calorique ?

Pour déterminer la quantité de calories que vous devriez consommer, vous devez savoir combien vous en consommez réellement. Il existe de nombreuses calculatrices sur Internet qui peuvent vous guider. Les montres de sport avec fonction de comptage des calories seront également utiles. Une solution efficace, bien qu'assez coûteuse, est la balance de composition corporelle.

Si vous souhaitez calculer vous-même la demande calorique, vous pouvez utiliser deux formules d'exemple - plus et moins compliquées.

Formule simplifiée

Multipliez votre poids pendant 24 heures. Votre besoin quotidien est le produit du résultat de la première multiplication et de l'indice d'activité physique donné sur une échelle de 1,0 à 2,0.

La valeur la plus basse signifie un travail sédentaire et aucune activité physique. À l'autre extrême, nous avons un dur labeur physique ou un entraînement quotidien. La plupart des personnes qui s'entraînent en tant qu'amateurs se situent à proximité du multiplicateur 1,4-1,5.

Modèle plus difficile

La version pour les athlètes plus ambitieux comprend plusieurs composants qui doivent être additionnés. Ce sont :

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - le métabolisme de base pour les femmes est (9,99 x votre poids enkilogrammes) + (6,25 x votre taille en centimètres) - (4,92 x âge) - 161 ; pour les hommes la formule est quasiment la même, il suffit de changer le dernier ingrédient de "-161" à "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - ce sont les calories brûlées pendant l'activité physique; La TEA varie de 5 à 10 kcal/minute pour l'exercice aérobie, et de 7 à 9 kcal/minute pour l'exercice anaérobie.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - l'effet thermique des aliments représente 6 à 15% des besoins énergétiques totaux.
  • NEAT (thermogénèse active sans exercice) - énergie dépensée pour les activités quotidiennes ; peut aller de 400 kcal si vous êtes assis au bureau toute la journée, à 2000 kcal pour une excursion d'une journée à la montagne.

En fin de compte, la dépense énergétique quotidienne totale sera : BMR + TEA + TEF + NEAT.

Malheureusement, toutes les formules ont un seuil d'erreur plus ou moins grand et dans chaque cas il faudra expérimenter pendant plusieurs jours et observer le poids. Une fois que vous avez trouvé votre niveau de besoin énergétique, vous devez y ajouter ce surplus d'énergie.

Répartition des macronutriments dans l'alimentation et la masse musculaire

Bien sûr, la quantité de calories que vous consommez est une chose, mais leur source est tout aussi importante. Si ce n'était pas le cas, tous les bodybuilders se muscleraient avec des sucreries et de la restauration rapide, et pourtant c'est différent. On suppose que la distribution correcte des macronutriments doit être la suivante :

  • les glucides devraient représenter 50 à 65 % des calories,
  • les protéines représentent 20% des calories (pas plus de 1,4-1,7 g / kg de poids corporel)
  • les graisses sont les 15 à 30 % restants

Pourquoi la proportion de glucides doit-elle être si élevée ? Tout d'abord, les sucres (simples et complexes) sont une matière énergétique. Ils sont facilement disponibles et c'est dans leurs ressources que le corps va puiser l'énergie pour travailler en premier lieu.

Une consommation élevée de glucides maintient les niveaux d'insuline élevés. Ceci est important car cette hormone a une fonction anabolique comparable à la testostérone ou à l'hormone de croissance GH et au facteur de croissance analogue à l'insuline IGF-1.

Ce n'est pas tout. L'insuline permet également aux cellules musculaires de capter plus facilement le glucose et les acides aminés du sang. En conséquence, le phénomène d'hypertrophie myofibrale se produit, c'est-à-dire une augmentation des fibres musculaires par volume.

N'oubliez pas qu'une proportion trop élevée de protéines inhibera paradoxalement la croissance de la masse musculaire, alors essayez de garder une limite inférieure de la fourchette donnée et complétez le manque de calories avec des glucides. Pourquoi? L'excès de protéines en force une plus élevéethermogenèse et l'utilisation accrue d'énergie pour décomposer les protéines. Cela vous fait également vous sentir rassasié, de sorte que vous ne pourrez tout simplement pas manger suffisamment d'autres aliments.

Maintenant que vous savez combien de calories vous devez manger pour que vos muscles se développent et combien chaque macronutriment contribue au pool énergétique total, vous pouvez facilement calculer combien de calories vous devez manger par jour à partir des glucides, des protéines et les graisses.

Les suppléments peuvent-ils accélérer la croissance musculaire ?

De nombreux culturistes pensent que la consommation de certains suppléments nutritionnels (en particulier la créatine et les suppléments de glucides ou de protéines glucidiques) peut accélérer la croissance de la masse musculaire. Est-ce vraiment le cas ?

La réponse peut sembler perverse, car aucun complément alimentaire ne provoque à lui seul une augmentation de la masse musculaire.

Quant à la créatine (quelle que soit sa forme chimique et sa forme d'administration), elle provoque une accélération de la synthèse des protéines corporelles et le renouvellement de l'ATP. Cependant, vous devez toujours provoquer des microdommages dans les muscles grâce à l'entraînement et fournir la bonne quantité de macronutriments.

À leur tour, les gainers ne sont rien de plus que des fractions en poudre de protéines et de glucides combinés dans diverses proportions. Ils fournissent de l'énergie condensée dans un repas liquide de faible volume. Il est ainsi beaucoup plus facile de fournir de grandes quantités de calories lorsque votre estomac ne veut plus manger d'aliments traditionnels.

Il ne fait cependant aucun doute qu'une supplémentation bien choisie et judicieusement utilisée peut faciliter la construction musculaire.

Régime idéal pour la masse

Vous savez déjà combien vous devriez manger, mais d'où devrait provenir l'énergie ? Bien sûr, plus les sources de macronutriments sont précieuses, plus votre travail sera durable et satisfaisant. Bien qu'il n'existe pas de régime universel pour la croissance de la masse musculaire, il existe des produits alimentaires à partir desquels le corps pourra puiser efficacement de l'énergie et des éléments constitutifs.

Glucides

Les meilleures sources de glucides incluent :

  • riz et gruaux (dans toutes leurs variétés),
  • pâtes complètes,
  • flocons d'avoine,
  • patates régulières et douces
  • et du pain de blé entier

Bien sûr, ils ont une structure plus simple de glucides (riz blanc, pain blanc), ils doivent être consommés dans la période de pré-entraînement, surtout après l'exercice, lorsque le corps est particulièrement désireux d'absorber de l'énergie.

Gras

Essayez de conserver la majorité de votre apport en graisses à partir de graisses insaturées. Leurs excellentes sources sont :

  • poisson (surtouthuileux),
  • huile d'olive,
  • huile de colza non raffinée,
  • noix
  • et toutes sortes de graines et graines (par exemple, graines de citrouille et de tournesol).

Contrairement aux idées reçues, les graisses saturées comptent aussi tant que vous n'en consommez pas de manière excessive. Vous les trouverez, entre autres dans de la viande grasse, des œufs ou du beurre.

Protéine

Le bloc de construction de base des muscles. Il est important que la protéine consommée ait la valeur biologique la plus élevée. Cela garantit la disponibilité des acides aminés contenus dans les aliments et une assimilation plus rapide des protéines. Les meilleures sources de protéines dans l'alimentation comprennent :

  • œufs,
  • viande maigre,
  • poisson,
  • tofu au fromage,
  • abats

N'oubliez pas que la monoculture dans l'alimentation et l'entraînement n'est jamais bonne. Changer le plan d'entraînement, les exercices individuels, mais aussi les sources de macronutriments individuels est nécessaire pour que le corps soit surpris par les stimuli et puisse s'adapter.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de régime parfait qui vous aidera à construire la silhouette de vos rêves. Cependant, si vous suivez les règles simples mentionnées ci-dessus, vous pouvez être sûr que l'augmentation de la masse musculaire ne sera qu'une question de temps.

Catégorie:

Régimes pour personnes actives