La gymnastique au cours du dernier trimestre de la grossesse revêt une importance particulière - pour que l'accouchement soit sûr et aussi peu douloureux que possible, les muscles de l'utérus doivent être renforcés et plus souples. De plus, la gymnastique réduira le stress sur les muscles de la colonne vertébrale associé au soulèvement du ventre. Nous recommandons les exercices aux femmes enceintes qui n'ont pas pu participer aux cours d'accouchement.

La gymnastique au cours du dernier trimestre de la grossesseaméliorera également les muscles du dos et réduira leur tension. Cela leur sera très utile, car au fur et à mesure que le ventre grossit, le centre de gravité du corps de la femme enceinte change - ainsi, afin de maintenir une posture droite, la future mère resserre constamment les muscles autour de la colonne vertébrale. Lorsque vous attendez un bébé, vous ne devez pas exercer trop de pression sur votre corps. Par conséquent, tous lesexercicesdoivent être effectués jusqu'à ce que nous nous sentions fatigués. Les chocs corporels doivent également être évités, donc les sauts, sauts, etc.. Nous terminons toujours l'entraînement par des exercices de relaxation et de respiration. Pendant l'exercice, vous devez respirer librement. L'expiration doit être deux fois plus longue que l'inspiration. Engrossesseles besoins du corps en oxygène augmentent, mais la respiration est difficile à cause de la pression sur le diaphragme.

La gymnastique enceinte renforcera les muscles des cuisses, des fesses et de l'utérus

Détendre les muscles des cuisses et des fesses

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, et pointez-les vers l'extérieur. Placez celui de droite sur vos orteils et faites un squat, en gardant vos genoux vers l'extérieur et en mettant votre poids sur les deux jambes de manière égale. Si c'est trop dur pour vous, vous pouvez reposer tout votre pied sur le sol. Lorsque vous vous redressez, contractez fermement les muscles internes de vos cuisses et de vos fesses. Répétez l'exercice environ 12 fois, puis changez de jambe.

Étirement des muscles de la cuisse

Tenez-vous à califourchon, pointez vos pieds vers l'extérieur. Faites lentement un squat profond, en vous assurant que vos pieds sont bien appuyés contre le sol. Écartez vos genoux en vous aidant de vos coudes. En vous appuyant sur vos talons, transférez votre poids d'une jambe à l'autre. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.

Détendre les muscles autour du bassin

Tenez-vous debout, les pieds écartés, placez vos pieds plus larges que vos épaules, pliez vos jambes au niveau des genoux. Poussez vos hanches vers l'avant, tendez vos fesses et vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant environ 2 secondes, détendez-vous et revenez àla position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

Renforcement des muscles du plancher pelvien

Tenez-vous debout, les jambes écartées, pliez les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Poussez votre bassin vers l'avant en cambrant le dos dans la région lombaire tout en inspirant par le nez. Expirez avec la bouche en revenant à la position de départ. Répétez 12 fois.

Détendre les muscles des jambes

Tenez-vous droit avec les jambes écartées. Pendant plusieurs secondes, transférez le poids du corps d'une jambe à l'autre dans un mouvement de balancement, en vous appuyant principalement sur les bords extérieurs des pieds.

Étirement des muscles intérieurs de la cuisse

Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes redressées, placez vos paumes à l'intérieur de vos genoux. Étirez lentement vos jambes en appuyant légèrement avec vos mains sur vos genoux. Le bas du dos doit être au ras du sol en tout temps. Répétez 8 à 12 fois. L'exercice ne peut être effectué que jusqu'à la 34e semaine de grossesse.

Détendre les muscles de la région lombaire

Faites un genou appuyé, écartez vos genoux à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules. Poussez votre bassin vers l'avant et étirez votre dos dans la région lombaire tout en inspirant par le nez. Revenez ensuite à la position de départ en expirant avec la bouche. Répétez 12 fois. Dans la même position, faites lentement des cercles de hanches 4 fois dans chaque sens.

Renforcement des muscles soutenant l'organe reproducteur

Soutenez vos genoux de manière à ce que vos genoux pointent vers l'extérieur et que vos pieds soient joints. Reposez vos bras sur le sol et vos hanches vers le haut. Inspirez puis expirez en contractant vos muscles pelviens comme pour les soulever, puis relâchez-les. Répétez 4 à 6 fois.

Amélioration des muscles du plancher pelvien

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches. Les mains reposent le long du corps. Soulevez lentement vos hanches, en gardant vos omoplates et vos pieds fermement contre le sol. Contractez vos muscles fessiers. Ensuite, abaissez lentement votre corps, en plaçant votre dos en premier, puis vos hanches sur le sol. Répétez 8 fois.

La gymnastique pendant la grossesse réduira le stress sur les muscles du dos

Soulager les muscles autour de la colonne vertébrale

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, reposez votre dos sur le dossier. Prenez les poids, pliez légèrement les coudes et pointez vos paumes vers le sol. Levez lentement vos bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement. Répétez 8 fois en 3 séries. Prenez 4 respirations profondes entre chaque.

Étirement du torse

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez votre main droite sur votre genou gauche et placez votre main gauche à l'arrière de l'accoudoirchaises. Inspirez et retournez par-dessus votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 10 secondes en respirant librement, puis revenez à la position de départ. Répétez 3 fois de chaque côté.

Renforcer les muscles des bras

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, reposez votre dos sur le dossier. Prenez les poids (maximum 0,5 kg) dans vos mains, tendez vos bras et pointez vos paumes vers le haut. Pliez lentement vos coudes pour resserrer vos muscles, puis redressez-les tout aussi lentement (muscles toujours tendus). Répétez l'exercice 8 fois en 3 séries. Prenez 4 respirations profondes entre les deux.

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Grossesse