La boisson isotonique maison remplacera avec succès les produits aux effets similaires disponibles dans les magasins et pleins d'ingrédients artificiels. L'eau de noix de coco, d'érable ou d'artichaut peut être utilisée pour préparer une boisson isotonique maison, qui contient les minéraux nécessaires aux athlètes, et en même temps est faible en calories et sans arômes ni colorants. Essayez de savoureuses recettes isotoniques faites maison.
Boissons isotoniques naturelles faites maisonest le choix optimal pour toute personne impliquée dans le sport. Pendant l'entraînement, nous perdons non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes. Une carence en magnésium, calcium, potassium et sodium entraîne fatigue et crampes musculaires. En buvant de l'eau, nous étancherons notre soif, mais nous ne compenserons pas ces pénuries dangereuses. C'est pourquoi nous sommes aidés par des recettes de boissons isotoniques maison avec une concentration de minéraux similaire à leur niveau dans le corps humain.
Voici 5 boissons sportives naturelles pour vous aider à récupérer après l'exercice. Ci-dessous, nous vous proposons également quelques recettes de boissons isotoniques maison.
1. Boissons isotoniques naturelles : eau de coco
Sans aucun doute, les noix de coco sont devenues à la mode ces dernières années. Les propriétés sanitaires, cosmétiques et nutritionnelles de l'huile de coco sont très appréciées, il est également recommandé de consommer du lait de coco, et cela devient également de plus en plus fort, en particulier dans le contexte de l'isotonique naturel, à propos de l'eau de coco.
L'eau de coco est un liquide transparent qui remplit l'intérieur des noix de coco non mûres et encore vertes. C'est un produit hypocalorique qui ne contient ni cholestérol ni matières grasses (contrairement au lait de coco avec lequel on le confond parfois), ni conservateurs ni colorants. Aucun édulcorant n'y est ajouté non plus - le seul sucre qui s'y trouve est le sucre naturel, fabriqué à partir de fruits.
Dans l'eau de coco, on trouve des minéraux : calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, manganèse, ainsi que des vitamines B. En tant que boisson isotonique, l'eau de coco a une osmolalité similaire à la concentration des fluides corporels - elle est optimal pour qu'il absorbe et hydrate le corps. Son efficacité est attestée par le fait que pendant la Seconde Guerre mondiale, il a été administré sous forme de perfusion aux soldats blessés1 . Un "traitement" similaire a également été effectué sur un patient des Îles Salomon - il s'est également avéréefficace2 . Bien sûr, l'eau de coco n'est pas utilisée de cette manière au quotidien, mais ces exemples confirment ses propriétés isotoniques.
L'eau de coco est particulièrement appréciée des coureurs et des triathlètes - grâce à sa teneur en fructose et en glucose, elle fournit aux athlètes une dose considérable d'énergie, tandis que le potassium augmente l'efficacité de l'entraînement, favorise la régulation des fluides et prévient les crampes musculaires après l'exercice. Grâce à sa teneur en sodium, l'eau de coco prévient l'hyponatrémie (c'est-à-dire la carence de cet élément dans l'organisme). Le sodium aide également à ralentir le processus de fatigue et protège contre la désorientation.
Il convient de rappeler que la teneur en électrolytes de l'eau de coco peut varier en fonction du type de palmier sur lequel la noix de coco a poussé et de son degré de maturité (généralement des fruits non mûrs sont sélectionnés, mais le degré d'immaturité peut également varier).
Le contenu calorique de l'eau de coco est d'environ 20-27 kcal / 100 ml. Sa composition est la suivante :
Eau de coco - ingrédients
| Composant | quantité / 100 ml |
| Calcium | 72 mg |
| Fer | 0,87 mg |
| Magnésium | 75 mg |
| Phosphore | 60 mg |
| Potassium | 750 mg |
| Sodium | 315 mg |
| Zinc | 0,30 mg |
| Vitamine C | 7,2 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,090 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,171 mg |
| Vitamine B3 (Niacine) | 0,240 mg |
| Vitamine B6 | 0,096 mg |
Source : Base de données sur les nutriments de l'USDA
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2. Boissons isotoniques naturelles : eau d'érable
L'eau d'érable n'est pas encore un isotonique naturel bien étudié. Alors que l'eau de coco est populaire depuis un moment, on dirait que l'eau d'érable n'attend que ses 5 minutes. Il s'agit sans contredit d'un produit naturel : provenant des érables du Québec, du Canada et du nord des États-Unis. Il n'est en aucun cas traité. Des robinets spéciaux sont installés dans l'arbre avec lequel l'eau coule dans les seaux. L'eau d'érable est collectée au début du printemps - même lorsque les dernières neiges sont encore visibles, car alors l'arbre extrait l'eau du sol et la filtre dans ses racines, la "stockant" auparavant pendant l'hiver. Dans le processus de production, il n'est ni pasteurisé ni dilué, mais il est stérilisé et filtré.
L'eau d'érable est utilisée depuis des annéesen Russie, en Ukraine et en Corée - en coréen, "l'érable" est "un arbre bon pour les os".
L'eau d'érable contient environ 50 nutriments (dont le manganèse, les vitamines B, le magnésium, l'acide abscisique, le potassium), 25 polyphénols qui détruisent les radicaux libres, ont des propriétés anticancéreuses et augmentent l'immunité. Comme les autres boissons isotoniques naturelles, l'eau d'érable ne contient pas de gluten, d'agents de conservation, de colorants artificiels ou de sucres (le sucre naturel est censé être 50 % moins que l'eau de coco). Il est également censé contenir des acides aminés organiques et des prébiotiques.
Pourquoi un athlète peut-il avoir besoin d'eau d'érable ? On dit qu'il équilibre l'équilibre électrolytique du corps à un niveau similaire à l'eau de coco, il contient également du potassium (en plus petite quantité que son principal concurrent - l'eau de coco) et du manganèse. Elle contient deux fois moins de sucre que l'eau de coco, mais contient plus de fer, de magnésium et de calcium.
Michael Farrell, un scientifique de l'Université Cornell qui étudie les bienfaits des érables sur la santé, conseille3de ne pas utiliser l'eau d'érable après un exercice très intense, comme un marathon. Cependant, il devrait fonctionner comme une boisson pendant l'entraînement quotidien.
La recherche sur l'eau d'érable est toujours en cours, mais rien ne s'oppose à essayer de voir comment ce médicament fonctionnera dans notre cas.
La teneur calorique de l'eau d'érable est de 12 kcal dans 100 ml
Eau d'érable - composition
| Composant | quantité / 250 ml |
| Sodium | 45 mg |
| Potassium | 15 mg |
| Glucides | 5 g |
| Sucre naturel | 5 g |
| Gras | 0 mg |
Source : Base de données sur les nutriments de l'USDA
Découvrez comment faire une boisson isotonique maison
Les boissons isotoniques ont une osmolalité similaire à celle du sang humain, de sorte que le corps absorbe rapidement les minéraux qu'elles contiennent. C'est une propriété très importante des boissons isotoniques, grâce à laquelle ces boissons reconstituent rapidement les carences en électrolytes après l'entraînement.
Jacek Bilczyński donne des conseils sur la façon de préparer une boisson isotonique maison bon marché à partir de 4 ingrédients.
Il vous sera utileRecettes de boissons isotoniques maison
Vous pouvez préparer vous-même des boissons isotoniques maison à partir d'ingrédients bon marché et facilement disponibles.
Isotonique maison citron-miel
Ingrédients :
- 2 tasses d'eau tiède
- 1,5 cuillère à soupe de miel
- pincée de sel
- jus d'un demi-citron
Méthode de préparation :
Dissoudre le miel dans l'eau et ajouter une pincée de sel. Ajoutez ensuite le jus de citron.
Boisson isotonique maison à l'orange
Ingrédients :
- 2 tasses d'eau
- 2 tasses de jus d'orange frais
- 1/4 cuillères à café de sel de mer
Méthode de préparation :
Mélanger tous les ingrédients et verser dans une bouteille ou une bouteille d'eau.
3. Boissons isotoniques naturelles : sève de bouleau
Le jus de bouleau n'a pas besoin d'être présenté, car les Polonais et tous les Slaves l'utilisent depuis des centaines d'années. Obtenir de la sève de bouleau est la même chose qu'avec de l'eau d'érable, vous pouvez même le faire vous-même. Comment? Au tournant des mois de mars et avril, il suffit d'aller en forêt (au bout de quelques jours la température avoisine les 10 degrés Celsius), de percer doucement un trou dans l'arbre, d'y insérer un tube, d'y placer un seau et de recueillir le jus.
Nos ancêtres appelaient la sève de bouleau "schnells" et "sureau".
La sève de bouleau est une source de potassium, de zinc, de cuivre, de calcium, de vitamines B, de vitamine C, d'antioxydants et d'acides aminés. À l'Université de médecine et de pharmacie de Roumanie, une étude4sur des souris a montré que la sève de bouleau était 10 fois plus efficace pour éliminer l'acide urique du corps que l'eau distillée. Le jus stimule également l'excrétion des produits métaboliques nocifs du corps, améliore le fonctionnement des reins et du foie et renforce les articulations. Si nous buvons un verre de jus de bouleau par jour, nous couvrirons nos besoins quotidiens en : magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer, cuivre, acides aminés, vitamines B, vitamine C et sels minéraux.
100 ml de sève de bouleau ne contiennent que 3,6 calories.
Jus de bouleau - ingrédients
| Composant | quantité / 100 ml |
| Calcium | 60 mg |
| Fer | 0,1 mg |
| Magnésium | 11mg |
| Manganèse | 1,1 mg |
| Phosphore | 6,4 mg |
| Potassium | 120 mg |
| Gras | 0 mg |
Source : Base de données sur les nutriments de l'USDA
Les sportifs consomment la sève de bouleau comme boisson isotonique car elle contient des électrolytes de phosphore, de potassium et de calcium pour hydrater l'organisme. Comme les autres boissons isotoniques naturelles, elle ne contient pas de sucre, lorsqu'elle est utilisée régulièrement et immédiatement avant l'entraînement, elle ajoute de l'énergie et régule l'équilibre hydrique du corps. Il aide également à éliminer le sel, les phosphates, l'acide urique et l'ammoniac du corps. Lorsque ces substances se trouvent dans notre corps, celui-ci commence à accumuler des tissus adipeux comme une sorte de protection contre elles. Quand, d'autre partces substances seront éliminées du corps, il nous sera plus facile de perdre du poids.
Bon à savoirBoissons isotoniques naturelles et en magasin - différences
Dans les magasins, vous pouvez trouver une large gamme de boissons isotoniques prêtes à l'emploi. Ils se distinguent par une couleur vive, une odeur et un goût appétissants. Ces caractéristiques sont dues à la présence d'additifs alimentaires artificiels dans la composition. Les étiquettes des boissons pour sportifs incluent des ingrédients tels que :
- arômes artificiels;
- stabilisants (par exemple E445 - esters de glycérol et de résine végétale);
- colorants (par exemple E104, c'est-à-dire le jaune de quinoléine, qui a un effet néfaste sur l'activité et l'attention chez les enfants ; E133, c'est-à-dire le bleu brillant interdit dans certains pays );
- conservateurs (E202 - sorbate de potassium, E211 - benzoate de sodium).
Ces ingrédients n'affectent en rien les propriétés hydratantes de la boisson, ce ne sont que des additifs destinés à attirer l'attention du consommateur avec une couleur distinctive et à l'encourager avec le goût et l'odeur à faire le prochain achat ( il faut cependant ajouter que tous les ingrédients ne doivent pas être présents dans chaque type de boisson). Les produits du commerce sont également généralement plus caloriques que les eaux des plantes - la plupart contiennent environ 25 à 30 kcal pour 100 ml, et leurs équivalents naturels en moyenne 10 à 15 kcal pour 100 ml.
Les boissons isotoniques naturelles et faites maison contiennent parfois une concentration plus faible de minéraux spécifiques, mais contrairement aux boissons artificielles, elles contiennent d'autres substances bénéfiques pour la santé (par exemple, l'eau de cactus contient de la taurine et la sève de bouleau contient du zinc, du cuivre ou calcium). Ils sont également dépourvus d'additifs artificiels : conservateurs, colorants et arômes. Leur effet peut être renforcé en ajoutant une pincée de sel à un verre de boisson.
Si nous ne nous entraînons pas à un niveau professionnel, les minéraux contenus dans les eaux végétales naturelles couvriront avec succès nos besoins en électrolytes. Les boissons isotoniques artificielles peuvent être nécessaires uniquement dans le cas d'athlètes qui s'entraînent intensément.
4. Boissons isotoniques naturelles : eau de cactus
L'eau de cactus est produite à partir d'une espèce de cactus - l'opuntia figuier, qui est cultivé dans le sud de l'Europe et au Mexique. Comme d'autres boissons isotoniques naturelles, l'eau de cactus contient pas mal de minéraux. Dans ce cas, il faut mentionner : le calcium, le silicium, le potassium, le magnésium, le fer, le sodium et les vitamines : A, B1, B2, B3 et C. L'eau de cactus est aussi une source de fibres. Les caractéristiques de la figue de Barbarie comprennent la capacité d'absorber les graisses, elle a également une forte concentration de pectines. Il abaisse le taux de cholestérol et de glucose dans le corps, et dans notre système digestif se transforme en un gel qui protège la muqueuse gastrique etbloque l'absorption des graisses.
L'eau de cactus, contrairement aux autres boissons isotoniques naturelles, contient des bétalaïnes (leur source est également la betterave rouge), qui ont des propriétés anti-inflammatoires et combattent les dommages cellulaires. Ce n'est pas sans importance pour les athlètes que dans l'eau de cactus, ils trouveront également de la taurine, favorisant la régénération musculaire après l'entraînement. Il contient des électrolytes et des minéraux qui soutiennent le système digestif. L'eau de cactus accélère également le métabolisme des graisses et des glucides.
100 ml de boisson au cactus ne contiennent que 14 calories.
Eau de cactus - teneur en nutriments sélectionnés
| Composant | Quantité / 100 ml |
| Glucides | 3,66 g |
| fibre | 0,3g |
| Calcium | 23 mg |
| Sodium | 3 mg |
| Vitamine C | 3,4 mg |
Source du tableau : USDA Nutrient Database
5. Boissons isotoniques naturelles : eau d'artichaut
L'artichaut est originaire des pays méditerranéens, mais est maintenant cultivé dans toute l'Europe et l'Amérique du Nord. Le légume lui-même ne contient que 47 calories pour 100 g et est célèbre pour sa teneur élevée en fibres et sa faible concentration en matières grasses. Le jus obtenu à partir de l'artichaut est un hépatoprotecteur, c'est-à-dire qu'il protège les cellules du foie et stimule son travail. Soutient le processus métabolique et l'élimination des toxines du corps. Le jus d'artichaut, comme le légume lui-même, contient de la cynarine, qui a des propriétés cholérétiques et soutient le processus digestif. L'eau d'artichaut réduit également les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol. Il contient des éléments tels que le fer, le potassium, le magnésium et la vitamine C.
La présence de cynarine et de silybine, qui renforcent le système immunitaire, plaide en faveur de l'eau d'artichaut.
Les personnes qui maigrissent peuvent être intéressées par le fait que la cynarine mentionnée, ainsi que la silybine, renforcent le système immunitaire, tandis que l'inuline prévient la sensation de faim et donne une sensation de satiété. L'acide chlorogénique contenu dans la boisson réduit l'absorption des sucres dans le tractus gastro-intestinal, ce qui oblige l'organisme à utiliser les réserves de graisses et de glucides. À son tour, la niacine, ou vitamine B3, accélère le métabolisme. C'est pourquoi l'eau d'artichaut équilibrera non seulement l'équilibre hydrique et électrolytique du corps, mais soutiendra également le processus de perte de poids.
Il y a 17 calories dans 100 ml de boisson
Eau d'artichaut - teneur en nutriments sélectionnés
| Composant | Quantité / 100 ml |
| Sodium | 20mg |
| Potassium | 45 mg |
| Glucides | 8 g |
Source :
1. Informations disponibles sur : http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Accès aux informations sur l'étude sur le site Web : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Accès aux déclarations de l'expert sur le site : http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Accès aux informations sur la recherche sur le site Web : http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf