Les longues promenades et randonnées sont de retour. De plus en plus de sentiers de randonnée vous donnent envie d'en profiter. Nous vous conseillons sur la façon de préparer une randonnée pour éviter les blessures.
Pensez-vous quemarcher longtempsfairefaire de la randonnéene nécessite aucune préparation particulière ? La marche semble être une activité si naturelle que beaucoup de gens n'y voient aucun risque de blessure, etl'entraînement en salle de sportsemble inutile pour cette activité.
N'oublions pas, cependant, que lors du franchissement de nombreux kilomètres, en particulier des collines, les muscles doivent travailler plus intensément que lors de la marche en ville. Les distances que nous parcourons lors de randonnées, par exemple en montagne, diffèrent également de celles auxquelles nous sommes habitués au quotidien. Les personnes qui renoncent à l'activité physique en hiver et celles qui prévoient un voyage plus long de plusieurs jours en sac à dos doivent porter une attention particulière à la préparation de la saison. La salle de sport est un bon endroit pour commencer votre entraînement.
Entraînement dans le gymnase avant la randonnée
Pour renforcer nos cuisses, nous pouvons utiliser les équipements disponibles dans la plupart des salles de sport. Les exercices tels que les extensions de jambes avec une charge en position assise ou les presses à jambes en position couchée fonctionnent bien. Nous pouvons également essayer des squats ou des redressements assis avec une charge, mais n'exagérez pas le nombre de poids. Il s'agit de se remettre en forme, pas de sculpter ses muscles.
Un autre exercice recommandé aux marcheurs consiste à monter sur un banc ou une marche. - Un tel exercice améliore non seulement l'efficacité du corps, mais imite dans une certaine mesure les pas effectués dans les montagnes - commente Jarosław Gewinner, représentant du fabricant de vêtements touristiques Hi-Tec. - La marche peut également être utilisée pour les soulèvements d'orteils. Soulever votre propre poids tout en vous tenant sur le bord est excellent pour les muscles du mollet et renforce les articulations de la cheville, qui sont particulièrement vulnérables aux blessures en terrain montagneux accidenté. Les muscles des jambes ne font pas tout, alors à la salle de gym, n'oubliez pas les muscles du dos, du cou et des abdominaux, qui vous permettent de garder votre silhouette et de travailler tout en portant un sac à dos lourd.
Entraînement marcheur : comment faire du sport en dehors de la salle de sport ?
Le deuxième groupe d'exercices important pour un marcheurest un entraînement cardio, c'est-à-dire des exercices qui renforcent l'efficacité du cœur et augmentent l'endurance du corps. Le vélo, la marche rapide, le jogging ou l'exercice sur un vélo elliptique permettent de maintenir une intensité d'exercice modérée pendant une durée relativement longue. Ils améliorent la fonction pulmonaire et accélèrent le métabolisme, qui ralentit généralement en hiver.
Les personnes qui n'ont pas le temps de faire de l'exercice dans le gymnase peuvent faire de l'exercice sur le chemin du travail. La marche rapide, connue sous le nom d'entraînement cardio, est le moyen le plus simple de se mettre en forme avant la saison. Si nous nous rendons au travail en transports en commun, il suffit de descendre quelques arrêts plus tôt et de partir à pied.
Une bonne distance de départ est de 2,5 à 3 km. Parcourir cette distance devrait prendre environ 30 minutes. La vitesse de marche est une affaire individuelle et dépend de notre condition. Cela ne vaut pas la peine d'aller trop vite pour ne pas transpirer excessivement, mais un rythme lent est également déconseillé, car il n'apporte pas les résultats escomptés. L'essence de l'entraînement cardio est d'augmenter la fréquence cardiaque, ce qui rend l'effort plus efficace.
Entraînement marcheur : utiliser les week-ends
Des randonnées plus longues doivent être prévues pour le week-end. Au début, une distance de 5-6 km suffit, qui peut ensuite être augmentée progressivement, jusqu'à plusieurs kilomètres. Une bonne solution consiste à mesurer le temps de transition. Plus nous marchons, plus le temps doit être court, ce qui a un effet positif sur la motivation.
Le week-end peut être utilisé pour rechercher des endroits au relief varié, comme les forêts de banlieue. L'absence de surface pavée et les collines imitent mieux les conditions sur le sentier que de marcher sur le trottoir. Lorsque vous vous entraînez pendant votre temps libre, vous pouvez également emporter un sac à dos avec une charge de plusieurs kilogrammes, ce qui permettra à votre dos de s'habituer à la charge associée au port d'un sac à dos touristique.
L'exercice régulier est la clé d'une récupération progressive. Si nous ne pouvons pas nous rendre au travail à pied, nous pouvons nous entraîner en montant les escaliers. Monter le 10e étage est un sacré défi, mais rien ne vous empêche de dire adieu à l'ascenseur sur de plus petites distances. Une alternative sont les tapis roulants électriques, disponibles dans les gymnases. La plupart des modèles ont une fonction de moniteur de fréquence cardiaque, ce qui est particulièrement utile pour l'entraînement cardio.
Qu'est-ce qu'il faut retenir d'autre ?
Les meilleurs résultats sont obtenus en combinant les méthodes mentionnées ci-dessus - entraînement en salle de sport, marche plus fréquente et utilisation des escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires devraient parler à leur médecin de leurs intentions. Il en va de même pour les personnes ayant des antécédents de lésions articulaires. Effet positif surla motivation est d'informer vos amis ou vos proches de vos projets. Trouver une entreprise fonctionne particulièrement bien - quelqu'un qui ira au gymnase avec nous ou nous accompagnera pendant les entraînements du week-end. Cette méthode est utilisée pour traiter la dépendance à la nicotine. La recherche montre que les personnes qui ont déclaré publiquement leur volonté d'arrêter de fumer ont plus de chances d'arrêter de fumer. Travailler sur sa propre condition est similaire et le résultat est tout aussi souhaitable. À bientôt sur la piste !