Vous ne savez pas à quand remonte la dernière fois où vous avez fait de l'exercice ? Vous pouvez vous rattraper rapidement, peu importe votre âge et votre état. Accrochez-vous, c'est une perte de temps ! Choisissez la forme de repos actif qui vous convient le mieux : marche, marche nordique, jogging, vélo.
Contrairement aux idées reçues, pour améliorerla condition physique et oxygéner le corps, il n'est pas nécessaire de suivre un entraînement meurtrier. Il suffit d'augmenter la dose de mouvement. Comment faire? Vous devez d'abord briser votre paresse et quitter la maison. Au fil du tempsles loisirs actifsdeviendront une habitude. Voici quelques suggestions pour toute la famille.
Loisirs actifs : marche
Il améliore l'état de tout l'organisme. Mais pour qu'il ait des propriétés de santé, vous devez suivre quelques règles. En marchant, restez droit (hanches alignées avec la tête relevée). Balancez alternativement vos bras au rythme de vos pas - cela aidera à augmenter votre fréquence cardiaque. Cela ne signifie pas que vous devez marcher avec raideur, mais ne pas vous affaler en regardant le bout de vos chaussures.
Marchez d'un pas rapide, en allongeant progressivement le parcours et en augmentant le rythme. Adaptez-les aux capacités de toute la famille.
Bienfaits : Il suffit de marcher 3 heures par semaine à un rythme tranquille pour réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral causé par l'hypertension artérielle de 1/3. En marchant vite, vous pouvez même les réduire de moitié.Marcher , sans surcharger le squelette, stimule la croissance osseuse et augmente la densité osseuse. Il renforce les muscles des jambes, des bras, du dos et de l'abdomen. C'est un excellent entraînement pour tous les organes internes.
Loisirs actifs : marche nordique
Sinon marche nordique. Il mobilise presque tous les muscles, soulageant les articulations et la colonne vertébrale. Tout le monde peut marcher avec des bâtons, quel que soit son âge. Pour les enfants, les bâtons sont une attraction, ils sont donc ravis de participer à la randonnée. Grâce à cette paire de jambes supplémentaire, la grand-mère peut suivre le rythme de ses petits-enfants.
Les bâtons de marche nordique sont similaires à ceux des skis, et marcher avec eux est quelque chose entre la marche et le ski de fond. Ils ont des poignées antidérapantes qui stabilisent le mouvement du poignet et un système de fixation qui permet une technique de marche spéciale. La pointe en caoutchouc est utilisée pour marcher sur un sol dur, pointu - pour marcher dans la forêt, à la plage. Sivous commencez votre aventure de marche nordique, vous pouvez acheter des bâtons télescopiques - grâce à la hauteur réglable, toute la famille peut les utiliser. Ensuite, il est préférable d'obtenir des bâtons monoblocs, en les sélectionnant individuellement en fonction de votre taille.
Avantages : Les bâtons forcent un corps droit. Pendant une heure d'entraînement, on brûle environ 400 kcal (en marchant traditionnellement 280 kcal) et on se fatigue moins. Ce sport est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maladies du système ostéoarticulaire (aide à soulager la douleur), aux personnes stressées (élimine les tensions dans les bras et le cou), aux femmes enceintes et aux seniors (les bâtons évitent le basculement).
Il n'y a pas de contre-indications. Cependant, si vous remarquez des symptômes inquiétants, consultez un médecin. La fatigue des jambes est normale, mais pas une douleur intense. Ne sous-estimez pas la douleur aiguë au mollet - cela peut être le signe d'une maladie des vaisseaux sanguins.
Loisirs actifs : jogging
Afin de tirer le meilleur parti de cette forme de loisirs, vous devez apprendre quelques règles. Avant chaque séance d'entraînement, faites un échauffement : quelques virages, squats - vous réduirez le risque de blessure. Ne vous fixez pas d'objectifs trop ambitieux, car il est facile de se décourager. Si vous êtes fatigué, passez de la course à la marche et lorsque vous vous reposez, recommencez à courir. Réduisez progressivement votre temps de marche et allongez vos séances de footing. Il est important de courir systématiquement. De préférence le long des chemins forestiers. Jamais sur les trottoirs - ils sont durs, vous pouvez donc endommager vos articulations. L'asph alte est meilleur à cet égard.
Avantages: Il vous permet de vous débarrasser des kilos inutiles, renforce les muscles, façonne le corps, augmente la densité osseuse. Il vous donne confiance en vous, vous apprend la patience et l'acceptation de votre propre corps. Il prévient les maladies cardiovasculaires, les varices, l'athérosclérose, détend et calme.
Quand ne pas courir ? hypertension. En cas de fatigue intense ou de douleurs thoraciques, arrêtez de faire du jogging, car vous risquez de faire une crise cardiaque.
Loisirs actifs : vélo
Faire du vélo vous procure une véritable détente. C'est une forme de récréation pour tout le monde - d'un enfant de deux ans à un vieil homme. La taille du vélo doit être sélectionnée individuellement. Les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Il vaut mieux renoncer à un vélo type vélo, car il oblige à une position peu naturelle. Essayez de pédaler doucement sur une surface plane. Commencez par un parcours de 5 à 10 km, en augmentant la distance et l'effort physique.
Avantages : Un mouvement constant augmente la capacité pulmonaire, améliore la fonction cardiaque, les performances corporelles, la force musculaire, en particulier bassin, fesses et jambes. Le vélo, c'est plus facileflux sanguin dans les jambes, empêchant les varices. Il est recommandé aux personnes atteintes de diabète (l'exercice augmente la sensibilité à l'insuline). comme des déséquilibres.