Le régime alimentaire d'un cycliste doit être composé à 60 % de glucides complexes. Pour conserver votre énergie, mangez facilement et reconstituez systématiquement l'eau et les électrolytes perdus avant d'avoir soif. Voyez quoi et quand manger et boire pour garder l'énergie nécessaire pour faire du vélo.

Quandfaire du vélovous perdez des liquides en transpirant et en respirant. Il est important de boire avant d'avoir soif afin d'éviter la déshydratation.

Alimentation cycliste - que boire ?

L'eau agit comme un liquide de refroidissement sur les muscles qui travaillent et aide à transporter les nutriments dans la circulation sanguine. Il nettoie également les cellules des métabolites inutiles tels que l'acide lactique. Il lubrifie les articulations et est conçu pour faciliter la digestion.

L'eau plate est excellente à boire sur de courtes distances, mais un trajet de plus de deux heures nécessite le remplissage d'électrolytes avec une boisson isotonique. Les électrolytes ou minéraux (sodium, chlore, calcium, magnésium, potassium) portent une charge électrique nécessaire à la contraction musculaire et au maintien d'un niveau d'hydratation adéquat. Les déséquilibres électrolytiques peuvent entraîner une diminution des performances, des crampes (généralement affectées par des carences en potassium, sodium et calcium) et un coup de chaleur, en particulier par temps chaud.

Vous pouvez faire le plein d'électrolytes en buvant des boissons isotoniques ou en mangeant des fruits et des légumes. Vous serez mieux hydraté si vous buvez 420-600 ml d'eau une heure avant un pédalage intense, et pendant que vous roulez (toutes les 15 minutes) vous prenez une bonne gorgée, c'est-à-dire que vous boirez environ 600 ml par heure.

Quelle que soit la quantité d'alcool que vous buvez en conduisant, vous devez rester hydraté après l'entraînement. Un moyen simple de savoir combien boire est de se peser avant et après un trajet, puis de combler la différence. La quantité recommandée est de boire 600 ml d'eau ou une boisson isotonique pour chaque kilogramme de poids corporel perdu. Un bon test d'hydratation est de regarder la couleur de votre urine - plus elle est claire, plus votre corps est hydraté.

Pour les cyclistes - les bienfaits du vélo

Alimentation cycliste - que manger ?

L'alimentation du cycliste doit être composée de produits qui lui donneront de la force pour un pédalage intensif. Les glucides sont le carburant le plus important pour les muscles qui travaillent car ils peuvent être digérés rapidement ettransformé en glucose nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Par conséquent, ils devraient représenter 60 % des besoins en calories.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les cellules du foie et les muscles. Les muscles le récupèrent lorsqu'ils ont besoin d'un apport accru d'énergie. Pour les longs trajets, vous devez manger des glucides supplémentaires car votre corps ne stocke du glycogène que pendant les 1 à 2 premières heures de vélo.

Que manger pour avoir des glucides de bonne qualité ? Il est préférable de manger des aliments complexes et non transformés : flocons d'avoine, pâtes, riz, fruits, légumes, pain complet. C'est une erreur de chercher des sucreries, des bonbons, des chips, des boissons gazeuses ou des biscuits.

Une alimentation saine pour les cyclistes est complétée par des protéines maigres et une petite quantité de matières grasses. Les protéines sont importantes car elles reconstruisent et réparent les muscles et renforcent le système immunitaire. Il n'est pas utilisé par le corps comme source d'énergie tant que les réserves de glycogène musculaire ne sont pas épuisées. Le corps ne stocke pas de protéines en excès. que possible avec des glucides et des graisses, vous devez donc le compléter quotidiennement (il ne doit pas dépasser 15% du nombre total de calories consommées). Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, la dinde, le poisson, la viande maigre, les œufs, les noix, les haricots, le yaourt, le fromage et le lait.

Le corps a la plus grande capacité à stocker les graisses, il n'a donc pas besoin d'être réapprovisionné aussi souvent. C'est suffisant si 20 à 25 % des calories consommées sont des graisses. Les graisses saturées n'ont aucun effet positif sur les performances sportives. Les graisses monoinsaturées sont les plus préférées. Ce sont les huiles (huile d'olive, huile de colza), les noix, les avocats, les olives et les graines. Le poisson et les graines de lin sont des exemples de graisses polyinsaturées saines.

Alimentation cycliste - quand manger ?

Que manger avant de faire du vélo ?

Environ une heure avant votre petite balade (randonnée à vélo), prenez un petit repas. Ceux-ci peuvent être des fruits frais et des toasts de grains entiers.

Si vous prévoyez d'aller dur pendant plus de 60 minutes, vous devez fournir plus de glucides à votre corps. La farine d'avoine, les bananes, les crêpes, le pain de blé entier et les fruits frais sont recommandés. Évitez de manger des aliments riches en matières grasses comme les chips, les gâteaux, la charcuterie et le fromage. Ils sont moins efficaces comme "carburant", durent plus longtemps à digérer et peuvent provoquer une inflammation de la muqueuse gastro-intestinale.

Que manger à vélo ?

N'essayez pas de constituer votre réserve d'énergie en mangeant de grandes quantités au petit-déjeuner ou en conduisant. Cette "charge" prend 12 à 24 heures et dépend de la taille de vos muscles et de votre niveau d'entraînement.

Les scientifiques vous encouragent à manger 30 à 40 grammes de glucides toutes les 30 minutes après la première heure de conduite intense. Recommandés sont, entre autres raisins secs, brioches, barres muesli, barres énergétiques, bananes, bretzels, figues pressées et barres aux fruits.

Que manger après avoir fait du vélo ?

Il est important de refaire le plein de glycogène après une sortie. Vous devez manger/boire un mélange de glucides et de protéines pendant les 30 premières minutes après avoir terminé votre entraînement. Les bonnes collations comprennent un shake protéiné, du fromage cottage maigre avec du miel, des céréales avec du lait et des fruits, des bananes avec du yaourt, du lait au chocolat ou un petit pain avec du fromage cottage.

La chose la plus importante est de faire le plein de glucides après votre sortie et de vous préparer pour la sortie du lendemain. La charge en glucides des muscles et du foie se produit la nuit, donc un dîner riche en glucides est primordial. Il devrait s'agir de pâtes, de riz, de pizza maison, de légumes, de pain, de grains entiers et de fruits.

Selon un expertMichał Ficek, cycliste de l'équipe VTT Volkswagen Commercial Vehicles

Quelles collations à portée de main lors d'un entraînement à vélo ? - conseille Michał Ficek

"Dans un premier temps, il est plus facile de fournir des glucides sous forme liquide, par exemple sous forme de boisson isotonique, mais lors d'efforts plus longs, il faudra tendre vers des aliments semi-liquides et solides. Personnellement, lors de l'entraînement séances de plus de deux heures, je mange des collations.

Je me concentre sur les fruits frais, le plus souvent je choisis les bananes et les séchées, par exemple les dattes, les raisins secs, les figues, les abricots. De plus, j'utilise parfois des barres énergétiques, mais dans leur cas il faut être particulièrement vigilant. La plupart des barres de muesli disponibles dans les magasins contiennent de grandes quantités de sirop de glucose-fructose, de sucre, de matières grasses, de conservateurs ou d'arômes artificiels. Faire des biscuits à base de flocons d'avoine ou de riz par vous-même est extrêmement simple et peut être une excellente collation tout en faisant du vélo.

Si nous commençons à manger en faisant du vélo, nous devons fournir à l'organisme une nouvelle dose d'énergie toutes les 20-30 minutes, jusqu'à la fin de l'effort. "

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Régimes pour personnes actives