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L'entraînement à l'hormone de croissance (GH) devrait consister en des exercices de haute intensité impliquant de grands groupes musculaires. Il a été prouvé que ce programme d'entraînement augmente la concentration d'acide lactique dans le sang, ce qui stimule à son tour la production de GH. Une bonne alimentation et beaucoup de sommeil sont tout aussi importants pour maintenir des niveaux élevés d'hormone de croissance. Voyez comment vous entraîner et quoi manger pour augmenter le niveau de somatropine dans le corps.

L'hormone de croissance(aliasGH ,somatotropine ) joue un rôle clé dans la construction musculaire masse. Pour augmenter sa concentration dans le corps, vous n'avez pas besoin de vous entraîner avec des poids lourds. Des études de recherche ont montré que la production d'hormone de croissance est maximale lorsque l'utilisateur effectue de nombreuses répétitions avec des charges modérées et un court repos entre les séries. Il est également connu que la concentration de GH n'est pas seulement influencée par l'entraînement - la dose appropriée de sommeil et un régime alimentaire bien composé sont tout aussi importants.

Voyez comment faire de l'exercice et quelles règles suivre pour augmenter le niveau d'hormone de croissance dans le corps.

Hormone de croissance - quel rôle joue-t-elle ?

L'hormone de croissance est naturellement élevée chez les personnes pendant l'adolescence. Ensuite, il est principalement responsable de la croissance du tissu osseux. Avec l'âge, la production de somatotropine diminue, ce qui se traduit par un ralentissement du rythme de régénération de l'organisme, une diminution du contenu des tissus musculaires et une plus grande tendance à prendre du poids. Ces processus sont inhérents au vieillissement et sont donc inévitables. Cependant, il existe plusieurs façons de les ralentir de manière significative et ainsi maintenir le corps en bonne forme pendant de nombreuses années. Ceux-ci incluent : un entraînement régulier, une alimentation appropriée et beaucoup de sommeil.

Entraînement à l'hormone de croissance - règles

La production d'hormone de croissance se produit, entre autres, à la suite d'exercices de force. Cependant, il ne peut s'agir d'exercices choisis au hasard. La concentration de l'hormone dépend, entre autres, de la taille des poids soulevés, du nombre de répétitions et de la durée des pauses entre les séries. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les culturistes et les h altérophiles, ce qui confirme que l'entraînement visant à augmenter les niveaux de GH doit être très intense. L'une des expériences impliquait deux groupes témoins : l'un effectuait un entraînement composé de 8 exercices de 3 séries avec 10 répétitions. La deuxième est la mêmeexercices, mais avec plus de poids et une seule série. Les résultats de l'étude ont montré que le premier entraînement entraînait une concentration plus élevée d'hormone de croissance dans le corps.

Sur la base de l'expérience citée, plusieurs conclusions peuvent être tirées, qui constituent également les principes d'un entraînement efficace pour le gain de GH :

  1. vous pouvez obtenir les meilleurs résultats avec l'entraînement en force ;
  2. chaque exercice doit être effectué en un minimum de 3 séries (de préférence 4-5);
  3. chaque série doit être de 10 à 12 répétitions ;
  4. utiliser un poids d'environ 65 % CM ou plus ;
  5. les exercices doivent impliquer de grands groupes musculaires

Un autre problème très important qui affecte l'augmentation de la sécrétion d'hormone de croissance est la durée des pauses entre les séries. La recherche a montré que plus la période de repos est courte, plus la concentration de somatropine après l'entraînement est élevée. Idéalement, les pauses devraient êtremoins d'une minute , idéalement -30 secondes . Une pause plus longue (plus d'une minute) réduit la production d'acide lactique, dont la concentration est corrélée au taux d'hormone de croissance dans le sang.

Entraînement à l'hormone de croissance - effets

L'effet de l'entraînement pour l'hormone de croissance devrait être une augmentation de la masse musculaire maigre. Cependant, des résultats satisfaisants ne peuvent être observés que lorsque vous combinez l'exercice avec un régime alimentaire riche en protéines. Sans le plan nutritionnel, les effets de vos séances d'entraînement ne seront pas perceptibles.

Afin de vérifier si les exercices donnent les résultats escomptés, il convient de mesurer la circonférence du corps toutes les 2 semaines : biceps, barres, poitrine, abdomen, cuisses. À chaque mesure ultérieure, les circonférences devraient être plus grandes de quelques millimètres. Si vous ne voyez aucun progrès, cela signifie que votre plan d'entraînement ou votre régime alimentaire doit être modifié. Dans ce cas, il est préférable de demander conseil à un entraîneur professionnel qui a également de l'expérience dans l'élaboration de plans nutritionnels pour les athlètes.

Important

Veillez à ne pas surestimer vos capacités pendant l'exercice et à ne pas conduire à un surentraînement. Un entraînement trop fréquent (plus de 3 semaines), au lieu d'augmenter la production d'hormone de croissance et d'intensifier les processus anabolisants, peut nuire aux muscles. Un effort immodéré augmente la production de cortisol - une hormone dont la concentration élevée intensifie les processus cataboliques (dégradation du tissu musculaire).

Hormone de croissance et alimentation

La nutrition joue un rôle important dans la production de somatropine. Les personnes qui souhaitent augmenter le niveau de cette hormone dans le sang devraient renoncer à consommer des sucres simples. Une grande quantité d'entre eux dans l'alimentation contribue aux pics d'insuline, ce qui contrecarre la production d'hormone de croissance. Vous pouvez entrer pour celaau menu des produits contenant des glucides complexes - pain de grains entiers, gruaux, légumineuses, son.

Une faible quantité de protéines dans l'alimentation a également un effet négatif sur la concentration de l'hormone de croissance dans le corps. Par conséquent, pendant la période d'entraînement, vous devez manger au moins 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Étant donné que cette quantité d'acides aminés est difficile à assimiler avec de la nourriture ordinaire, il vaut la peine de prendre des suppléments - glutamine, arginine, GABA, BCAA et de consommer des protéines de lactosérum de bonne qualité.

Important

Méfiez-vous des hormones de croissance artificielles !

Beaucoup, en particulier les bodybuilders débutants, pensent qu'en prenant des hormones de croissance artificielles, ils seront plus forts et développeront leur masse musculaire plus rapidement. Jusqu'à présent, la recherche scientifique n'a pas montré que la somatropine synthétique avait un effet positif sur la force et le volume musculaire. De plus, avec l'utilisation de ce type de substance, il existe un risque d'effets secondaires. Les effets secondaires les plus courants sont les suivants : hypertrophie des organes internes et augmentation de la taille des os (acromégalie), augmentation de la pression artérielle, hypoglycémie, infertilité, dysfonctionnement testiculaire et problèmes d'érection.

Hormone de croissance, sommeil et repos

Environ 70% de la production d'hormone de croissance du corps se produit pendant le sommeil. C'est pourquoi il est si important de dormir au moins 7 à 8 heures par jour. Certains spécialistes recommandent également de faire de courtes siestes pendant la journée.

Vous devez également vous rappeler de la planification de l'entraînement de manière à donner aux muscles le temps de se régénérer. Une pause d'une journée entre chaque entraînement est un minimum nécessaire.

Entraînement à l'hormone de croissance - quel plan d'entraînement choisir ?

Pour stimuler le corps à produire l'hormone de croissance, il est préférable d'utiliser l'entraînement volumétrique. Il présente un certain nombre d'avantages importants pour la production de GH : il sollicite les groupes musculaires les plus importants, consiste en de nombreuses répétitions et séries et est basé sur des poids légers.

Il faut également rappeler qu'il s'agit d'un type de formation destiné au moins à des personnes intermédiaires connaissant bien la méthode fractionnée. Les débutants devraient commencer par des exercices d'entraînement complet du corps, et seulement après quelques mois, lorsque leur corps est habitué à des charges plus importantes, passer à la méthode d'entraînement fractionné.

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Catégorie:

Musculation