Split est autrement un entraînement split. Il consiste à exercer chaque groupe musculaire séparément et non - comme dans le cas du Full Body Workout - l'ensemble du corps lors d'une séance d'entraînement. Ce régime d'exercices est le moyen le plus efficace pour développer la masse musculaire et sculpter votre silhouette. Quelles sont les règles de l'entraînement fractionné ?

Splitest une méthode d'entraînement dans laquelle chaque partie musculaire est exercée une fois par semaine. La fréquence des entraînements dépend des résultats attendus et peut aller de 3 à 6 séances d'entraînement par semaine. Ce programme d'exercices permet une stimulation plus intense des groupes musculaires individuels, ce qui se traduit par une croissance plus rapide de la masse musculaire et une sculpture corporelle.

Split - pour qui est-il recommandé ?

L'exercice selon la méthode fractionnée nécessite une certaine expérience de l'entraînement en force de la part de l'athlète. Ce n'est certainement pas un programme d'exercices adapté aux débutants pour au moins deux raisons.

Tout d'abord : le corps d'une personne qui ne s'est pas entraînée en force jusqu'à présent n'est pas adapté aux charges survenant lors de ce type d'effort. Avant de commencer les entraînements avec des poids, vous devez habituer vos muscles à un travail intense, dans un premier temps les renforcer et les rendre plus souples pour minimiser les risques de blessures. L'entraînement complet du corps, c'est-à-dire l'entraînement de tout le corps, est parfait à cet effet. Les débutants doivent l'utiliser pendant au moins six mois avant de passer à des méthodes d'entraînement plus complexes.

Une autre raison pour laquelle le split n'est pas recommandé aux débutants est leur manque d'expérience en musculation. Afin d'utiliser correctement le fractionné, vous devez maîtriser techniquement au moins une douzaine d'exercices pour les groupes musculaires les plus importants (les exercices dits isolés). C'est une tâche difficile, surtout si nous n'avons jamais fait d'exercice avec des poids auparavant. Full Body Workout est la meilleure solution dans une telle situation, car il enseigne des schémas de mouvement spécifiques, qui consistent en des exercices plus complexes. La maîtrise des bases facilite beaucoup le passage à des méthodes d'entraînement plus difficiles par la suite, et n'expose pas non plus votre corps à des chocs causés par trop d'efforts.

Pour résumer, le split est recommandé pour les personnes ayant au moins six mois d'expérience en musculation. Les débutants doivent choisir la méthode FBWou tout autre type d'entraînement en circuit qui fera travailler tous vos muscles.

Split - variantes d'entraînement

Split est une variante assez flexible de l'entraînement en force et peut faire l'objet de diverses modifications, par exemple, une fréquence différente, la manière de joindre des groupes musculaires individuels ou le type d'exercices utilisés. Chacun de ces aspects dépend de notre objectif de formation. Cela peut être :

  1. augmentation de la masse musculaire,
  2. sculpter la figure,
  3. augmenter la force et l'endurance

Bien sûr, le fractionnement a un effet positif sur chacun des domaines mentionnés ci-dessus, mais des modifications appropriées du plan de formation peuvent contribuer à obtenir de meilleurs résultats uniquement dans un domaine spécifique. Par conséquent, connaissant le but de vos entraînements, il vaut la peine d'organiser un plan d'entraînement selon l'un des schémas suivants.

Variante de l'entraînement fractionné pour la masse musculaire :

  • fréquence : 3-4 entraînements par semaine,
  • séries : séries 12-16 pour les gros muscles, séries 8-12 pour les petites pièces,
  • répétitions : 6 à 12 répétitions dans chaque série,
  • durée de la pause entre les sets : 2 à 2,5 minutes

Variante de l'entraînement fractionné pour sculpter la figure :

  • fréquence : 4-6 entraînements par semaine,
  • séries : 16-20 séries pour les gros muscles, 12-16 séries pour les petits,
  • répétitions : 12 à 15 répétitions par série,
  • pause entre les sets : 1-1,5 minutes

Variante de l'entraînement fractionné pour la force et l'endurance :

  • fréquence : 3 entraînements par semaine,
  • séries : 10-14 séries pour les gros muscles, 6-10 séries pour les petits,
  • répétitions : 8-1 répétitions par série,
  • pause entre les sets : 3-4 minutes
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Split - comment connecter des groupes musculaires individuels ?

Dans la méthode fractionnée, nous divisons le corps en groupes musculaires suivants : poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, jambes. Vous pouvez en entraîner un chaque jour - alors vous devez passer 6 jours par semaine à vous entraîner. Cependant, si nous voulons augmenter la masse musculaire ou améliorer la force et l'endurance, il est nécessaire de limiter les séances d'entraînement à 3-4 par semaine. Cela implique également de combiner des groupes musculaires individuels qui seront exercés sur une journée. Le plus souvent, ces connexions ressemblent à ceci :

Entraînement pour la masse musculaire (4 entraînements par semaine):

  • lundi : poitrine etbiceps
  • mardi: retour
  • mercredi: repos
  • jeudi : épaules et triceps
  • vendredi: jambes
  • Samedi : repos
  • dimanche : repos

Entraînement de force et d'endurance (3 entraînements par semaine) :

  • lundi : poitrine et biceps
  • mardi : repos
  • mercredi : jambes et épaules
  • jeudi : repos
  • vendredi : dos et triceps
  • Samedi : repos
  • dimanche : repos

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Musculation