L'entraînement bikini a été créé par la championne de la compétition Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. En pratiquant selon ce plan d'entraînement, vous obtiendrez rapidement et facilement une silhouette galbée qui sera parfaite en été dans une tenue de bikini. Voyez par vous-même !

Bikini traininga été créé afin de souligner relativement rapidement et visiblement les avantages du corps féminin portant une tenue de bikini. Les femmes ont souvent honte de montrer leur corps. Même en été, lorsque les températures dépassent les 30 degrés, il serait plus pratique de mettre un bikini et de courir à la plage. Les complexes et la faible estime de soi sont causés non seulement par le surpoids, mais aussi par des muscles flasques, un manque de formes féminines, une peau tendue ou de la cellulite. L'entraînement en bikini est conçu pour ces femmes.

Bikini training - de quoi s'agit-il ?

Le soleil vous incite à mettre un bikini et votre silhouette a besoin d'amélioration ? Ce n'est pas trop tard! Essayezbikini workoutprise par Małgorzata Mączyńska - championne polonaise des sports corporels dans la catégorie Bikini Fitness. Procurez-vous un ballon de gym, des h altères et… un peu de patience. Voyez par vous-même comment votre corps changera après quelques semaines et comment cela affectera votre bien-être et votre estime de soi. C'est parti !

L'entraîneur a développé une série d'exercices qui renforceront, souligneront et arrondiront les fesses et rendront l'abdomen plus plat et les muscles soulignés. Pour effectuer les exercices correctement, vous n'avez besoin que d'un ballon de gymnastique et d'une paire de poids pour les femmes pesant de 0,5 à 2 kg. Vous pouvez acheter à la fois le ballon et le poids dans votre magasin de sport local, lors d'une vente aux enchères en ligne et parfois même dans un supermarché.

L'entraînement du bikini consiste à tendre et à détendre les muscles en soulevant le corps et en l'abaissant. Les muscles des fesses et des cuisses, ainsi que l'abdomen, qui sont les parties qui s'affichent en pleine splendeur sur la plage, en tenue de bikini, sont ici les plus sollicités. Les exercices ne sont pas très fatigants, mais à chaque entraînement, l'endurance des muscles augmente et le corps prend forme.

Bikini formation - programme d'exercices

Pour l'entraînement en bikini, nous avons besoin d'une surface plane (un tapis d'entraînement peut être utilisé), d'un ballon de gymnastique et d'h altères. ça vaut le coup de se préparer aussiune bouteille d'eau minérale pour faire le plein pendant la pause. L'entraînement en bikini peut être fait tous les jours. Cependant, cela vaut la peine de faire une pause d'une journée pour que les muscles se régénèrent et se reposent. Ensuite, le corps gagnera en force et en motivation. Pour la journée de travail, vous pouvez choisir, par exemple, le samedi ou le dimanche, lorsque nous sommes prêts à nous reposer après une dure semaine de travail.

Chaque série d'entraînement bikini se compose de 20 répétitions. Nous nous entraînons à un rythme modéré et prenons une pause de 30 secondes entre les séries, relaxant tout le corps.

Entraînement bikini - plan d'entraînement

Exercice 1 - façonner les cuisses, les mollets et les fessesAllongez-vous sur une surface plane, en plaçant vos bras le long de votre corps. Reposez vos mollets et vos genoux sur le ballon. Maintenant, montez dessus avec vos pieds en posant vos talons sur le ballon afin que vos jambes et vos fesses soient tendues. Soulevez vos hanches et faites de l'exercice en pliant et en redressant vos genoux. Rappelez-vous de ne pas laisser tomber vos hanches. Concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles fessiers et faites 5 séries de 20 répétitions.

Vous pouvez également faire cet exercice avec un seul pied. Gardez l'autre à ce moment droit et face vers le haut. Pour cette version, faites 5 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

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13 exercices pour des cuisses et des fesses fermes [photos]

Exercice 2 - modelage des muscles externes des cuisses et des fessesAllongez-vous face contre terre sur le ballon de manière à ce que le bassin repose dessus. Reposez vos mains sur le sol. Serrez bien vos fesses et écartez vos jambes à chaque fois. Pour cet exercice, assurez-vous que vos jambes sont complètement raides. Ce sera plus facile pour vous lorsque vous pointez vos talons vers le haut. Lorsque les jambes sont baissées, laissez les muscles des fesses se reposer un instant et, lorsqu'ils sont relevés, serrez-les fermement. Cet exercice tend également les muscles de vos bras. Faites 5 séries de 20 répétitions.

Exercice 3 - Modelage et raffermissement des fessesTenez-vous en avant et chevauchez le ballon. Faites des squats en poussant vos fesses le plus loin possible (comme si vous étiez assis sur une chaise invisible). Faites rouler le ballon simultanément avec vos paumes vers l'avant - lorsque vous êtes accroupi - et vers l'arrière - lorsque vous vous tenez droit. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas devant vos pieds - ne les poussez pas vers l'avant. N'oubliez pas non plus de tirer vos omoplates vers le bas et de redresser fermement votre dos. Faites 5 séries de 20 répétitions.

Exercice 4 - modelage des bras et du dosRestez accroupi (comme dans l'exercice précédent). Placez vos mains sur le ballon. Rapprochez vos omoplates pour ne pas arrondir votre dos. Faites des mouvements alternés de vos mains sur le côté - une fois avec la droite, puis la gauche, en tirant encore plus les omoplates. Tant qu'une main est làtout en se déplaçant, l'autre repose sur le ballon. Faites 5 séries de 20 répétitions.

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Exercice 5 - tonifier les bras et les avant-brasAsseyez-vous confortablement sur le ballon et prenez les poids dans vos mains. Redressez votre dos. Étendez vos bras et étendez vos paumes perpendiculairement à votre corps. Gardez vos bras raides et droits, vous pouvez plier un peu vos coudes. Faire des mouvements de haut en bas. Sentez vos bras travailler. Faites 5 séries de 20 répétitions.

Cet exercice peut être modifié en effectuant, outre des mouvements latéraux, également des mouvements alternés vers l'avant. Différentes parties des muscles des bras et des avant-bras vont alors travailler.

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ABC des exercices