Un chien avec la tête baissée - comment en faire un ?

Un chien avec la tête baissée est l'une des asanas de yoga les plus populaires. Non seulement sa popularité est si souvent choisie, mais aussi sa relative facilité d'exécution, son objectif, sa multifonctionnalité et son efficacité. Un chien avec la tête baissée vous permet non seulement de faire face aux douleurs articulaires et musculaires, mais a également un effet préventif - il renforce le corps, tonifie les tissus et enseigne à notre corps une posture correcte et un bon mouvement conscient. Dépliez le tapis et faites quelque chose d'utile pour vous-même !

Un chien avec la tête baissée , ou Adho Mukha Svanasana, est un véritable soulagement pour le corps et un sauvetage pour les muscles et les articulations endoloris. Cet asana n'est pas seulement préventif - il prévient les blessures, la surcharge et les défauts de posture, mais c'est aussi un excellent outil pour faire face aux blessures et aux dysfonctionnements déjà acquis.

Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous passent trop de temps assis et le chien, la tête baissée, vient à notre secours. Réalisé plusieurs fois par jour pendant les pauses du travail au bureau, il peut être un véritable sauvetage et un allié surprenant. Il faut savoir que pour les personnes qui ont un travail physique intense, un chien avec la tête baissée sera également recommandé - il détendra, oxygénera et régénérera le corps surchargé.

Contenu :

1. Un chien avec la tête baissée - comment le faire correctement ?
2. Chien avec la tête baissée - les erreurs les plus courantes
3. Chien avec la tête baissée - qu'est-ce qui donne ?
4. Chien tête en bas contre cobra
5. Tête de chien vers le bas et tête de chien vers le haut
6. Chien tête baissée - contre-indications
7. Chien tête en bas - Respirez
8. Chien tête en bas - d'où vient cet objet ?

Un chien avec la tête baissée n'a pas beaucoup de contre-indications. Après consultation d'un médecin, il peut être effectué même pendant la grossesse. Fait intéressant, dans les cours de yoga, c'est l'une des premières positions dans lesquelles nous "entrons". Examinons de plus près cette pose de yoga de base.

Un chien avec la tête baissée - comment le faire correctement ?

1. Descendez en position de face ou de planche
2. Placez vos mains parallèles l'une à l'autre à la largeur des épaules. Placez vos doigts assez écartés et pointez vos pouces vers l'intérieur.
3. Essayez de dévisser les épaules du tapis et pointez doucement vos coudes vers l'extérieur. Cela vous aidera également à bien positionner vos omoplates et à les resserrer.
4. Placez vos genoux à peu près à la largeur des hanches et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre.
5. AlorsPoussez-vous fermement hors du tapis avec vos hanches pointant vers le haut.
6. Vous n'êtes pas obligé de toucher le tapis avec vos talons tout de suite et de redresser vos genoux. Vous ne pouvez vous appuyer que sur vos orteils. Cependant, veillez à serrer vos fesses de manière à ce que vos genoux soient tournés vers l'extérieur et que vos pieds soient serrés et dévissés doucement.
7. N'oubliez pas de garder vos épaules éloignées de vos oreilles et de ne pas vous accrocher à vos omoplates. Gardez l'abdomen légèrement tendu et le bassin replié.
8. Ne vous cassez pas la tête ! La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale et être son prolongement naturel.

Chien avec la tête baissée - les erreurs les plus courantes

1. Plier la colonne lombaire
Plier la colonne lombaire est l'une des erreurs les plus courantes lorsqu'un chien est positionné tête en bas. Bien sûr, un chien tête en bas est un excellent exercice d'étirement pour la colonne vertébrale, mais il ne faut pas oublier l'aspect renforcement. Si nous autorisons l'hyperextension de la colonne lombaire, tout notre corps ne fonctionnera pas correctement. Ensuite, les muscles fessiers et biceps vont se détendre, le ventre va relâcher les tensions, et notre région lombaire va trop bourrer. Pour éviter la flexion de la colonne lombaire, vous devez tendre votre abdomen et vos fesses - cela nous fournira une stabilisation parfaite et, surtout, la position de chaque vertèbre.

2. Hyperextension des coudes
C'est une erreur assez courante lorsqu'un chien a la tête en bas. Les coudes doivent être légèrement pointés vers l'extérieur et les doigts des mains doivent être écartés. Pour éviter l'hyperextension de vos coudes, imaginez que vous jouez du piano. Ensuite, vous resserrez correctement vos muscles et protégez l'articulation contre un redressement excessif. Il peut également être utile de pointer vos pouces vers vous et de serrer fermement les palettes.

3. Genoux tournés vers l'intérieur
Un chien avec la tête baissée n'est pas un exercice dans lequel nous exerçons une pression sur les genoux, mais cela vaut quand même la peine de les positionner correctement. Vos genoux doivent pointer vers l'extérieur et vos orteils doivent être parallèles les uns aux autres. Grâce à la rotation douce des genoux, nous activerons les muscles fessiers au travail, ce qui est un avantage supplémentaire de la position tête en bas du chien.

4. Se suspendre aux omoplates
Se suspendre aux omoplates est une grave erreur pour un chien qui a la tête baissée. Non seulement il est dangereux et peut endommager de façon permanente l'articulation de l'omoplate et la ceinture scapulaire, mais il est aussi tout simplement inefficace. Les épaules du chien doivent être serrées, c'est-à-dire tirées vers le bas.

5. Ventre lâche
Contrairement aux apparences, un chien avec la tête baissée est un exercice qui non seulement vous rend souple, mais aussi renforce. Le ventre lorsque le chien est tête en bas doit être légèrement tendu. Ceci peut être réalisé avec un repli pelvien ou simplementventre rentré. Si nous ne le faisons pas, tout notre centre, qui est responsable de la stabilisation, se désactive. Cela entraînera des changements dans l'alignement du corps entier, ce qui rendra l'exercice inefficace.

6. Bouger la tête
Bouger la tête alors que le chien a la tête baissée est une grosse erreur. Cela perturbe non seulement le travail de tout le torse, mais modifie également la position des vertèbres dans la colonne vertébrale. Cela peut entraîner un surmenage, des blessures et même un défaut de posture ultérieur. Le bon positionnement de la tête pendant l'exercice est particulièrement important, souvent c'est le fait de se regarder constamment de côté dans le miroir pendant l'exercice ou de lever la tête qui provoque des défauts de posture permanents ou des douleurs de surcharge dans les muscles et la tête.

7. Pousser trop faiblement du sol
Le chien avec la tête baissée est un exercice dans lequel toute la force du haut du corps génère une forte poussée hors du tapis. Si nous le faisons correctement, tout notre dos s'étirera correctement, les espaces entre les vertèbres augmenteront et toute la colonne vertébrale deviendra plus élastique.

8. Les épaules près des oreilles
Les épaules doivent être aussi éloignées que possible des oreilles. Un problème courant chez les entraîneurs est de resserrer le cou et son environnement et de tirer les épaules jusqu'aux oreilles. Un tel positionnement a non seulement un effet négatif sur le travail de toute la ceinture scapulaire, mais également une tension excessive dans la région du cou et de la nuque. Lorsque nous tirons les épaules vers les oreilles, notre omoplate ne fonctionne pas correctement et est constamment étirée - cela limite également l'efficacité de cet exercice.

Chien avec la tête baissée - qu'est-ce qui donne ?

Un chien tête baissée est un exercice inestimable au regard de ses propriétés santé ! Voyons ce que donne le chien tête en bas et à quoi s'attendre en le faisant régulièrement :

• élimine les maux de dos
• renforce la colonne vertébrale et prévient son dysfonctionnement
• renforce les épaules et améliore le travail de tout le complexe de l'épaule
• ouvre sa poitrine
• régule le travail des hormones
• régénère le système nerveux
• soutient le travail du diaphragme et des muscles respiratoires
• renforce les articulations et les ligaments
• augmente la mobilité des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale
• améliore la circulation sanguine
• régule la pression
• élimine la fatigue
• restaure l'énergie
• oxygène le cerveau et soutient son travail

Un chien avec la tête baissée est avant tout un exercice de renforcement et il vaut la peine d'y regarder de plus près.

Dans cette position, le travail commence dans les muscles fléchisseurs du poignet, qui maintiennent le corps en appui. Les muscles triceps des bras, c'est-à-dire les triceps, redressent les coudes, tandis que les biceps, c'est-à-dire les muscles biceps des bras,ils restent dans un allongement constant, mais contrôlent l'articulation du coude et l'empêchent de trop s'étirer. De plus, la partie avant des muscles deltoïdes maintient les épaules élevées, et l'infraspinatus et les petites courbes guident les bras vers l'extérieur. Le muscle antérieur denté, quant à lui, stabilise l'omoplate et, avec le trapèze, éloigne les épaules des oreilles.

En ce qui concerne le travail du torse, chez un chien avec la tête baissée, l'extenseur de la colonne vertébrale maintient la colonne vertébrale en ligne droite, et avec les épaules et le bassin, il forme un tout relié par le muscle latissimus dorsi , qui s'étire uniformément dans cette position. La poitrine s'ouvre pour permettre aux muscles pectoraux de s'étirer et de soulever les bras au-dessus de la tête. En continuant, les muscles abdominaux sont allongés mais restent en même temps constamment tendus, ce qui aide à stabiliser la colonne vertébrale. L'iliopsoas maintient les articulations de la hanche pliées et le diaphragme inversé soulève les organes internes lors de l'inspiration et les pousse lors de l'expiration, ce qui leur permet de se détendre.

Nos jambes et nos fesses fonctionnent aussi lorsque le chien a la tête baissée ! L'arrière de nos jambes est soumis à une tension isométrique constante et à un étirement simultané. Nos jambes sont reliées par une chaîne myofasciale, qui commence au fascia plantaire du pied, pénètre dans le muscle triceps du mollet et les muscles de la face postérieure de la cuisse, et se termine dans les grands muscles fessiers, au niveau desquels le prochain commence la chaîne - celle qui résulte du travail des armes.

Chez un chien tête en bas, les quadriceps sont concentriquement tendus et le muscle tibial antérieur tire le pied contre les cuisses et permet aux mollets de s'étirer. Tout le travail du corps se termine par les muscles du péroné qui tournent le pied vers l'intérieur et lui permettent de reposer sur la partie interne et de souligner la voûte plantaire. Fait intéressant, leur travail se connecte au muscle du large fascia, qui tord l'articulation de la hanche vers l'intérieur.

Comme vous pouvez le voir, un chien avec la tête baissée est un exercice complet qui a une gamme d'applications extrêmement large.

Chien tête en bas contre cobra

Un chien avec la tête baissée, un chien avec la tête haute et un cobra sont des poses de yoga très connues et en même temps, il est difficile de les reconnaître et de les distinguer. C'est certainement principalement parce que chacune de ces poses se produit dans la séquence de yoga la plus célèbre - la salutation au soleil. Une autre raison peut être la nomenclature qui peut rappeler des associations similaires sur la courbure de la colonne vertébrale. Néanmoins, ces objets ont des usages et des techniques complètement différents. Jetons un coup d'oeil à euxplus près.

Cobra est assez similaire à la position du chien tête haute, mais légèrement différente de son prédécesseur. Pendant le cobra, nous ne poussons pas du tapis, mais plions seulement la colonne vertébrale thoracique en arc de cercle. Nos mains reposent sous les épaules, mais les coudes ne sont pas redressés, comme chez un chien avec la tête haute. Chez le cobra, nous ne soutenons pas non plus nos pieds, bien que les pieds restent activement tendus.

Tête de chien vers le bas et tête de chien vers le haut

Un chien tête haute est aussi une pose de yoga, mais ne doit pas être confondu avec un chien tête basse. Ces deux exercices sont en miroir l'un de l'autre, et donc tout le contraire ! Un chien avec la tête haute est une position dans laquelle nous plions la colonne vertébrale en arc de cercle, nous poussant hors du tapis avec nos mains, mais restons allongés sur le ventre. Plus précisément, nous sommes proches du tapis, mais en poussant le dessus de nos pieds vers le haut, nos hanches se soulèvent doucement

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• Fleur de lotus pas à pas
• Headstand (sirshasana)

Chien tête baissée - contre-indications

Une contre-indication pour un chien avec la tête baissée sont toutes sortes de maladies du système locomoteur qui rendent impossible d'effectuer des exercices dans les appuis avant, basés sur la flexion de la hanche.

Les personnes qui ne peuvent pas rester en position tête en bas et qui souffrent de maux de tête seront également exclues de cet exercice. Il s'agit, par exemple, de personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de survivants d'un AVC.

Un chien avec la tête baissée ne doit pas être exécuté par des personnes en convalescence et celles qui ont récemment subi une blessure à la ceinture scapulaire, à l'articulation de la cheville, aux poignets ou à la colonne vertébrale.

Certains problèmes liés au cœur et au système circulatoire sont également une contre-indication à exercer un chien avec la tête baissée. Un chien avec la tête baissée améliore le travail du système circulatoire, mais seulement lorsque cette position est effectuée selon les recommandations du médecin ou du physiothérapeute.

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• Yoga pour débutants - Asanas de base

Chien tête en bas - Respirez

Respirer dans les exercices de yoga est très important. Le souffle fait en quelque sorte partie d'une position donnée, et sans lui il n'est pas pleinement efficace. Respirer la tête baissée chez un chien est particulièrement important - cela relâche les endroits tendus du corps, oxygène le corps, calme le système nerveux et assure le bon fonctionnement du diaphragme.

La respiration doit être régulière et calme. Pendant la respiration, nous devrions imaginer que nous la dirigeons vers le bas du dos et sur les côtés de notre corps - cela nous fournira une respiration axialeà 360 degrés, ce qui devrait être le cas. Une bonne inhalation devrait remplir notre torse comme un baril. Nous devrions respirer un diaphragme qui bouge dans toutes les directions : latéralement, en avant et en arrière, et de haut en bas. Chez un chien avec la tête baissée, la respiration est particulièrement agréable et apaisante - elle affecte parfaitement le travail du SNC, c'est-à-dire notre système nerveux.

Vous devez inspirer pendant environ 4 secondes et expirer pendant au moins 8 secondes. Nous devons également nous souvenir d'une courte pause immédiatement après l'expiration, cela évitera l'hyperventilation et nous oxygénera mieux. Lors de l'expiration, essayez de diriger l'air vers le palais, grâce auquel nous l'exécuterons correctement.

Chien tête en bas - d'où vient cet objet ?

Le chien tête en bas est l'un des asanas les plus populaires et les plus utilisés dans le yoga - le système d'exercice et la philosophie indienne. Le nom complet et professionnel du chien tête en bas est Adho Mukha Svasana, où "adho" signifie "en avant", "mukha" signifie "visage" et "svana" est chien. D'autre part, "asana" est en d'autres termes une pose.

La posture du chien tête en bas est dérivée du système de yoga appelé hatha yoga. Il est basé sur la prise de positions corporelles appropriées (asanas), les six processus de nettoyage du kriya et le contrôle de la respiration, le soi-disant pranayama.