5 conseils pour s'entraîner au GYM

Vous souhaitez perdre quelques kilos en trop, travailler votre silhouette ? Faire de l'exercice dans le gymnase vous aidera à atteindre l'objectif souhaité, mais vous devez suivre quelques règles. Comment s'entraîner en salle pour rendre son entraînement sain et efficace ?

Comment s'entraîner en sallepour rendre votre entraînement le plus efficace possible ? Tout d'abord, il est important de choisir le bon endroit pour faire de l'exercice et planifier son entraînement : choisir les bonnes activités et leur intensité. Dans l'urgence, il ne faut pas oublier l'échauffement et le retour au calme nécessaires à un entraînement efficace (et sain !), ainsi que prévoir du temps pour se désentraîner. Découvrez 5 réponses à la questioncomment faire de l'exercice en sallepour obtenir les résultats escomptés.

1. Choisissez une bonne salle de gym

Tout aussi important que l'analyse de la façon d'exercer dans le gymnase est de choisir le bon endroit pour l'entraînement. Que faut-il considérer lors du choix d'une salle de sport ? Tout d'abord, son équipement - une zone de musculation avec des poids libres (bancs, barres, h altères sont indispensables) et le nombre de machines disponibles dans la salle de sport - il devrait inclure des équipements permettant de développer les muscles de tout le corps. Jetez également un coup d'œil à la zone cardio - y trouverez-vous des tapis roulants, des vélos stationnaires, des ergomètres ?

Bien sûr, le prix n'est pas sans importance - contrairement aux apparences, les grandes chaînes de magasins ne doivent pas nécessairement être plus chères que les petites salles de sport - elles ont plus de clients, elles peuvent donc se permettre des remises. Rappelez-vous également de l'emplacement afin que vous ne soyez jamais trop loin de la salle de gym. Une autre chose est les conditions d'hygiène dans le gymnase et le nombre de casiers ou de douches - faire la queue pour eux n'est pas un plaisir.

Lorsque vous choisissez le bon gymnase pour vous-même, il vaut la peine de demander à vos amis ce qu'ils utilisent et s'ils sont satisfaits. Actuellement, de nombreux endroits offrent la première entrée gratuitement - cela vaut la peine d'utiliser cette option pour pouvoir les voir de l'intérieur.

2. Apprenez la technique de l'exercice sur des machines

Si vous venez de commencer votre entraînement en force, concentrez-vous tout d'abord sur la maîtrise de la bonne technique d'exercices sur les machines. Un instructeur professionnel devrait vous aider à apprendre à les utiliser - c'est une bonne idée d'acheter votre première leçon à un spécialiste qui vous fera découvrir les secrets de l'entraînement en force. Ensuite, vous pouvez vous entraîner par vous-même.

Tenez compte du fait que dès votre premier entraînementau gymnase, il ne faut pas sortir titubant de fatigue. Au contraire, l'idée est de préparer les muscles à un effort intense sans les surcharger. Lorsque vous commencez à vous entraîner sur des machines, concentrez-vous principalement sur la bonne exécution des exercices, et non sur le fait de battre des records en nombre de répétitions et en levée de poids. Commencez par les plus grands groupes musculaires : dos, poitrine, abdomen et jambes, puis descendez vers les zones plus petites, telles que les triceps et les biceps.

Découvrez comment faire fonctionner les machines que l'on trouve le plus souvent dans les salles de sport :

3. Établir un plan de formation

L'entraînement en salle sera d'autant plus efficace, mieux préparé. Il est donc nécessaire de préparer un plan de formation. Vous devez tenir compte du type d'exercices que vous faites, du nombre de séries et de répétitions et de leur intensité. La durée des pauses entre les répétitions/séries ainsi que la durée de l'entraînement lui-même et sa fréquence au cours de la semaine sont également importantes. Il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur pour préparer le plan, qui vous permettra de choisir les exercices de manière à obtenir les meilleurs résultats avec un risque de blessure minimisé.

Il est également important d'adapter les exercices au but que nous voulons atteindre. De nombreux bodybuilders incluent des éléments d'entraînement cardio dans leur plan d'entraînement pour améliorer leur condition physique et brûler des calories plus rapidement. À son tour, l'entraînement 5x5 aide à développer les muscles. Pour les utilisateurs avancés, il existe également un entraînement fractionné, au cours duquel des exercices pour chaque groupe musculaire sont effectués séparément. D'autre part, l'entraînement en circuit est 2 en 1 - il combine les caractéristiques de l'endurance et de la musculation. Un exemple d'une telle formation est Full Body Workout. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de faire des exercices d'étirement après, et qu'une partie importante de votre plan d'entraînement consiste à vous entraîner.

Obtenez des conseils pour créer votre propre plan d'entraînement :

Bon à savoir

La musculation sera plus efficace si :

• vous faites varier le niveau d'intensité de l'exercice : après un entraînement intensif, le groupe musculaire suivant devrait être plus léger ;
• préparez un plan de formation en pensant à long terme : planifiez à la fois les prochaines sessions de formation et celles des six prochains mois ;
• vous définirez l'objectif de l'entraînement et, en tenant compte de cela, vous diversifierez les exercices, par exemple en vous préparant à l'entraînement de masse, au modelage, à l'amélioration de la force ;
• vous ferez de l'exercice au moins 3 et pas plus de 6 fois par semaine, en observant attentivement la réaction de votre corps ;
• votre séance d'entraînement ne sera pas inférieure à 40 ni supérieure à 60 minutes;
• jours où vous ne vous entraînez pasmusculation, vous utiliserez le cardio-training ou des exercices avec des charges légères.

4. Choisissez la bonne charge

Le choix de la bonne charge est l'une des conditions d'un entraînement en force efficace. Malheureusement, nous ne le faisons souvent pas bien. Nous surestimons nos capacités, choisissant trop de charge (c'est-à-dire dépassant 80% du poids maximum), ce qui se traduit par une mauvaise technique d'exécution des répétitions, une surcharge des articulations et un risque accru de blessure. En revanche, sous-estimer ses capacités (s'entraîner au niveau de 50% du poids maximum) et choisir des charges trop légères rendra l'entraînement en force inefficace, car il n'impliquera pas les fibres musculaires blanches responsables de la prise de poids et de la croissance de la force musculaire.

N'oubliez pas que lorsque vous commencez à vous entraîner au gymnase, vous devez travailler avec une petite charge - une charge qui vous permet d'effectuer des répétitions facilement et correctement. Le but est d'apprendre une technique, et pour l'apprendre efficacement, il faut être capable d'effectuer les mouvements nécessaires sans aucun problème. La charge peut être augmentée systématiquement - au fur et à mesure que l'expérience de formation se développe.

Lisez comment calculer votre poids maximum et choisir la charge optimale :

5. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir

Si vous supposez que cela ne vaut pas la peine de perdre du temps à vous échauffer en musculation, vous vous trompez. L'échauffement aide non seulement à prévenir les blessures, mais, comme son nom l'indique, il réchauffe également le corps et étire les muscles. Quelle est la conclusion? Le muscle étiré augmente également le volume des vaisseaux sanguins et le muscle absorbe environ 20 % de sang en plus. Plus de sang, à son tour, signifie plus d'oxygène et de nutriments dans les muscles, ce qui leur donne plus d'énergie. L'échauffement de musculation doit comprendre des exercices d'étirements dynamiques, des exercices de coordination motrice, ainsi que des activités de force impliquant la partie des muscles que l'on souhaite travailler lors d'un entraînement donné. Effectuez 2 à 3 séries d'une douzaine de répétitions avec des charges légères - jusqu'à 70 % de la valeur de la charge effectuée pendant l'entraînement proprement dit.

La récupération est aussi importante que l'échauffement, car elle permet aux muscles fatigués de mieux récupérer après l'entraînement et accélère également le processus de combustion des graisses. Le refroidissement est également très important pour le bon fonctionnement du système circulatoire - pendant que vous faites de l'exercice, les veines s'élargissent pour permettre au sang d'être transporté vers les tissus actifs. L'arrêt soudain de l'exercice provoque une accumulation de sang et perturbe votre système cardiovasculaire. Le meilleur moyen dele refroidissement sont des exercices d'étirement, par exemple des virages. Cela vaut également la peine de prendre une douche froide (au départ, l'eau n'a pas besoin d'être froide, vous pouvez réduire sa température progressivement) et, si possible, de vous masser.

Voyez à quoi devrait ressembler l'échauffement devant le gymnase :