Le plan d'entraînement gym s'adresse aux femmes avancées qui souhaitent travailler encore plus leur silhouette et se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Un programme d'entraînement préparé par des professionnels est une garantie de la bonne répartition des efforts selon le niveau d'entraînement.
Plan d'entraînement de 12 semaines pour le gymnase pour femmes avancéesa été développé par Lukas Lobanowski, un spécialiste talentueux dans le domaine de l'entraînement personnel, un joueur de physique masculin de renommée mondiale, acteur et mannequin. Le plan d'entraînement est dédié aux femmes qui souhaitent réduire leur taux de graisse corporelle. Il est divisé en trois parties à effectuer dans les semaines suivantes.
Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 1 à 4
Pendant le cycle d'entraînement, semaines 1 à 4, faites 8 à 12 répétitions par groupe musculaire. Cela signifie qu'au cours d'une série, vous ne devez pas effectuer moins de 8 répétitions et pas plus de 12. Si nous ne pouvons pas effectuer 8 répétitions, réduisez la charge, mais s'il nous est facile d'effectuer 12 répétitions, augmentez la charge afin que nous sont capables de faire un maximum de 12 répétitions.
Temps de repos entre les séries : 1 minute
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Lundi : lot supérieur A 3 séries de 8-12 répétitions |
Jeudi : lot supérieur A 3 séries de 8-12 répétitions |
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| Barbell appuyant sur un banc droit | 3 x 8-12 | Pompes sur rails | 3 x 8-12 |
| Tirer la barre vers le haut dans la chute du torse | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Appuyer sur les h altères | 3 x 8-12 | Soulève sur les côtés avec des h altères | 3 x 8-12 |
| Redresser les triceps en position couchée | 3 x 8-12 | Redresser les bras sur la déclaration | 3 x 8-12 |
| Plier les bras avec une barre ou des h altères | 3 x 8-12 | Plier les bras sur le lift | 3 x 8-12 |
| Mardi : lot supérieur B | Vendredi : top B | ||
| Accroupissement | 3x8-12 | Soulevé de terre | 3 x 8-12 |
| Soulevé de terre jambes droites | 3 x 8-12 | Appuyez sur la machine | 3 x 8-12 |
| Redresser les jambes en position assise | 3 x 8-12 | Fentes de jambes | 3 x 8-12 |
| Flexion jambe allongée | 3 x 8-12 | Se lève sur les orteils en position assise | 3 x 8-12 |
| Se lève sur les orteils en position debout | 3 x 8-12 | Haussements d'épaules (hausses d'épaules) avec h altères (facultatif) | 3 x 8-12 |
| Élever les jambes en position couchée sur le dos pour le soi-disant bougies | 3 × 10-15 | Craquements sur un banc incliné | 3 × 10-15 |
| Crunchs sur le ballon | 3 × 10-15 | Redresser le torse | 3 × 10-15 |
Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 5-8
Au cours des semaines 5 à 8, effectuez des répétitions pour un groupe musculaire donné dans la plage de 6 à 8 répétitions. Cela signifie que si le poids est trop lourd pour effectuer correctement 6 répétitions, réduisez la charge. Cependant, si nous pouvons faire plus de 8 répétitions, nous devons augmenter le poids afin de pouvoir effectuer un maximum de 8 répétitions dans la série.
Temps de repos entre les séries : 1,5 minute.
Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 9-12
Au cours des semaines 9 à 12, faites de l'exercice entre 4 et 6 répétitions en série. Cela signifie que vous ne pouvez pas effectuer moins de 4 ou plus de 6 répétitions dans une série pour un groupe musculaire donné. Donc si le poids est trop lourd et que nous ne pouvons pas faire 4 répétitions, baissez la charge jusqu'à ce que nous soyons capables de faire 4 répétitions correctement. Cependant, si nous pouvons facilement effectuer 6 répétitions, dans ce cas, nous augmentons la charge jusqu'à ce que nous soyons capables d'effectuer correctement 6 répétitions.
Temps de repos entre les séries : 2 minutes.