Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement en salle de gym, un plan d'entraînement de 6 semaines a été élaboré par un entraîneur personnel. Essayez un plan d'entraînement pour les femmes de niveau intermédiaire qui veulent travailler sur la perte de poids.
Plan de musculation pour femmes de niveau intermédiaire , réduisant le niveau de tissu adipeux, a été développé par Paweł Żelazowski, entraîneur personnel expérimenté et athlète de bodyfitness.
Le plan de formation présenté doit être effectué pendant un maximum de 6 semaines. Il se compose de deux programmes distincts qui doivent être exécutés en alternance. Chaque programme comprend des exercices que nous effectuons en série. Les pauses entre les séries doivent être d'environ 60 à 90 secondes.
Nous utilisons la méthode de progression de charge, c'est-à-dire que chaque série successive est effectuée avec une charge supérieure à la précédente. Nous réalisons toujours la première série avec une charge légère. Trois jours de formation sont recommandés. Le quatrième jour devrait être consacré à un entraînement aérobique plus long et à des étirements plus longs.
N'oubliez pas que chaque entraînement doit être précédé d'un échauffement et d'étirements dynamiques, se terminant par des étirements statiques, complétés par une régénération et une alimentation appropriée.
Le plan d'entraînement présenté pour les femmes qui fréquentent le gymnase est un plan exemplaire pour une personne en bonne santé sous une forme intermédiaire. La consultation d'un spécialiste vous permettra en outre d'adapter le plan aux problèmes de santé individuels et aux éventuelles disproportions corporelles.
Plan d'entraînement féminin - Partie I
| PROGRAMME I | |
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Squats larges avec un médecine-ball vers l'avant | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Tirer les poignées de la machine horizontalement vers le ventre | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Appuyer sur la machine en étant assis | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Élévation latérale en position debout (avec h altères) |
3x15/12/10 répétitions |
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Redresser les avant-bras avec la barre de levage supérieure en position debout | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Poulie inférieure en position debout | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Courts-circuits (couteaux de poche) assis sur un banc droit | 3 x 15/12/10 répétitions |
Plan d'entraînement féminin - Partie II
| PROGRAMME II | |
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Abdominaux | 4 x 15/12/10 répétitions |
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Tirer la barre de la poulie avec une poignée étroite vers la poitrine en position assise | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Presser les h altères sur un banc incliné | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Monter les h altères jusqu'au menton en position debout | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Redresser l'avant-bras vers l'arrière dans la chute du torse | 3 x 15/12/10 répétitions |
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Plier les avant-bras avec des h altères à une main | 3 x 12/12/10 répétitions |
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Lever les jambes en position couchée sur le dos | 3 x 20 répétitions |
Conseils d'entraînement :
- Après chaque séance d'entraînement, n'oubliez pas de vous entraîner pendant 30 minutes sur le tapis roulant.
- Votre fréquence cardiaque doit être maintenue entre 65 et 75 % de votre capacité maximale.
- Augmentez votre temps d'entraînement sur tapis roulant de 5 minutes chaque semaine.