L'entraînement holistique est une méthode d'entraînement en force dont l'objectif est le développement complet et complet des muscles. Les exercices holistiques varient en termes de charge et de nombre de répétitions, ce qui vous permet de stimuler les deux types de fibres musculaires au travail : blanc, contraction rapide et rouge - contraction lente. L'effet de l'entraînement holistique est une silhouette harmonieusement sculptée et une augmentation de la force et de l'endurance.

L'entraînement holistique(grecholos- tous) est une approche moderne de l'entraînement en force. Il est basé sur la sélection d'exercices et de séries d'entraînement de manière à fournir aux muscles un développement complet en termes de masse, de densité et de forme. Il a été scientifiquement prouvé que l'entraînement utilisant la méthode holistique stimule un pourcentage beaucoup plus élevé de muscles à travailler que les exercices de force traditionnels.

L'entraînement holistique nécessite une bonne préparation physique, de la volonté et des capacités de concentration. Pour cette raison, il est destiné aux personnes qui ont au moins un an d'expérience en musculation.

Formation holistique - règles

Le développement harmonieux de la silhouette a lieu lorsque deux types de fibres sont impliquées dans le travail, à partir desquelles les muscles sont construits :

  • fibres blanches (contraction rapide) - elles se développent en réponse à un entraînement avec des poids élevés et de faibles répétitions ;
  • fibres rouges (contraction lente) - réagissent mieux à l'entraînement avec des charges plus faibles et plus de répétitions.

Afin de façonner les fibres musculaires blanches et rouges en même temps, un entraînement complet doit être utilisé, varié en termes de charge et de nombre de répétitions effectuées. Une telle formation devrait consister en 4 phases :

  1. phase légère , ou échauffement - consiste à préparer le corps à un effort accru. Il consiste en 15 répétitions de l'exercice de base en 1-2 séries. L'exercice ne peut pas être effectué avec une charge supérieure à 60% du poids maximum (CM);
  2. phase lourde , ou phase de puissance - est la plus intense, elle est utilisée pour 2 séries d'exercices avec 90% CM à rythme élevé (4-6 répétitions chacune). Ensuite, la stimulation maximale des fibres blanches à la croissance a lieu. Le risque de blessure augmente également, il est donc important de ne pas sauter un échauffement ;
  3. phase de transition- consiste à effectuer 1-2 séries avec un grand nombre de répétitions afin destimulant la croissance des fibres musculaires rouges et blanches (8-10 répétitions avec une charge allant jusqu'à 80% CM);
  4. phase de descente- effectuer 1 série en 10-15 répétitions avec un tonus musculaire constant pendant la phase de montée et de descente (50-60% CM). Les fibres rouges sont à leur maximum de fatigue.

Formation holistique - exemples d'exercices

Exercices pour la colonne vertébrale :

  • laisser tomber la barre - un exercice de base avec une barre, dans lequel, tout en se tenant à l'écart, inclinez votre corps presque parallèlement au sol et soulevez la barre avec les deux mains au niveau de l'abdomen ;
  • tirer la poignée du lève-personne (poignée étroite) - implique de tirer le manche du lève-personne vers l'abdomen, tout en gardant le dos droit ;
  • Tirer l'élévateur vertical vers la poitrine avec une prise large - en position assise, tirer les lignes de l'élévateur supérieur jusqu'à la hauteur de la poitrine.

Voir aussi : Exercices pour le dos - 10 exercices pour renforcer les muscles du dos

Regardez la vidéo où l'entraîneur personnel montre comment faire quelques exercices d'entraînement holistique

Exercices pour les bras et les épaules :

  • plier les bras avec la barre sur le livre de prières - en position assise, appuyez vos coudes sur le livre de prières et tirez la barre vers votre poitrine. L'exercice renforce fortement les biceps;
  • Appuyer sur les h altères en position assise - consiste à plier le bras avec la barre en position assise, en appuyant le coude sur le genou ;
  • levant les bras sur le côté en position debout - tenant des h altères dans les deux mains, déplacer les bras tendus sur les côtés et s'abaisser le long du corps;
  • développé couché h altères français - cet exercice est parfait pour développer les triceps. Il consiste à soulever un h altère de haut en bas derrière la tête. Vous pouvez les faire avec les deux mains ou avec une seule main.

Découvrez : 7 exercices d'h altères pour les épaules

Exercices pour les jambes :

  • extensions des jambes sur la machine - en position assise, placez les deux pieds derrière les poignées de la machine, puis redressez les jambes au niveau des genoux en soulevant le poids ;
  • plier les jambes avec des h altères en position couchée - en tenant l'h altère attaché aux pieds, allongez-vous sur un banc horizontal sur le ventre et pliez les jambes dans le genou à angle droit;
  • toe-climb en position debout - après avoir placé vos pieds légèrement écartés, nous grimpons sur vos orteils, en essayant de monter le plus haut possible. Pour le rendre plus difficile, l'exercice peut être effectué avec une barre.

Exercices pour la poitrine :

  • bench press - il s'agit de soulever une barre ou des h altères allongés, en soulevant des poids au-dessus de la poitrine pour se redressermains;
  • flyers - en position allongée sur le banc, soulevez à tour de rôle les h altères au-dessus de la tête et abaissez-les sur les côtés, jusqu'à ce que les muscles de la poitrine soient complètement étirés.

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Musculation