L'entraînement PUSH-PULL est l'un des entraînements fractionnés de musculation. L'entraînement est composé d'ensembles d'exercices qui activent et renforcent des groupes musculaires spécifiques. Grâce à la diversification du plan d'entraînement Push-Pull, en minimisant les pauses entre les exercices, on se donne du temps pour une régénération musculaire maximale.

Push-Pull Trainingest un entraînement basé sur des exercices regroupés selon l'implication des groupes musculaires. Le premier jour, des exercices pour activer un groupe musculaire sont effectués et le deuxième jour, les muscles responsables des mouvements opposés sont entraînés. Grâce à cette méthode, sans prendre de longues pauses d'entraînement, nous fournissons aux muscles une régénération adéquate - une partie des muscles est exercée, l'autre se repose après l'entraînement de la veille.

Contenu :

  1. Formation Push-Pull - règles
  2. Exercices de poussée
  3. Exercices de traction
  4. Push-Pull - plans de formation
  5. Push-Pull - plan d'entraînement pour débutants
  6. Push-Pull - plan de formation avancé
  7. Variété dans l'entraînement Push-Pull
  8. Avantages de la formation Push-Pull

Formation Push-Pull - règles

Le premier type est l'exercice "pousser", le second type est l'exercice "tirer" pour tirer (soulever). L'essence de la formation est l'idée de ne pas combiner les deux groupes d'exercices en un seul ensemble. Une journée est allouée à chaque groupe musculaire. Entre les jours d'entraînement, vous devez faire des pauses en fonction de votre plan d'entraînement.

La formation nécessite l'utilisation d'équipements de musculation, incl. h altères, h altères, bancs ou appareils de musculation. Ainsi, le meilleur endroit pour s'entraîner selon les principes Push-Pull sera le gymnase.

Exercices de poussée

Les exercices "push" activent les parties musculaires coopérantes responsables du mouvement du développé couché. L'essence des exercices est de pousser la charge.

Les exercices de rembourrage comprennent, entre autres

  • soulever des h altères allongé,
  • presse h altères,
  • French Triceps Press,
  • monter,
  • squats,
  • redresser les jambes sur la machine.

Exercices de traction

Les exercices de traction sont basés sur le mouvement de traction. Nous n'activons que les muscles qui travaillent ensemble, c'est-à-dire les muscles qui sont intégrés autour de luitrafic.

Les exercices de « traction » peuvent être effectués sur les jambes, le dos, la poitrine, les épaules et les triceps.

Les exercices d'attraction comprennent, par exemple,

  • pull-up,
  • ramer,
  • plier les jambes en position couchée sur le ventre,
  • plier les bras avec une barre,
  • berceau

Push-Pull - plans de formation

En fonction des compétences, de la condition et de l'avancement de l'utilisateur, le plan d'entraînement peut être différent. En supposant que les abréviations d'entraînement seront : P-push, PL-pull, W-free.

Voici quelques exemples de modèles d'entraînement Push-Pull :

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. PW-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W

Le nombre de jours d'entraînement par semaine dépend de l'intensité de l'entraînement. Il est recommandé d'être modéré au début de l'aventure avec un entraînement Push-Pull. Trois entraînements par semaine est une charge suffisante au départ. Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre de jours d'entraînement ou modifier le plan d'entraînement pour un plus exigeant. Cependant, il vaut la peine de consulter l'instructeur au préalable.

Il vous sera utile

Lors de l'organisation d'un plan d'entraînement Push-Pull, les règles suivantes peuvent être appliquées :

  • En début de semaine, faites un entraînement plus intense, plus fort, et en fin de semaine, faites des exercices plus légers.
  • En début de semaine, faites d'abord travailler les plus gros muscles (poitrine, dos), c'est-à-dire faites plus de séries, et faites moins de répétitions pour les petits muscles (biceps, triceps).
  • Dans la deuxième partie de l'entraînement hebdomadaire, ces proportions doivent être inversées.

Push-Pull - plan d'entraînement pour débutants

APPUYERTIRER
  • développé avec des h altères sur un banc plat x 3;
  • appui h altère sur une inclinaison positive x 3;
  • développé couché militaire (soulever la barre au-dessus de la tête en position debout) x 3;
  • appui latéral avec h altères x 3;
  • appuyez sur la barre avec une poignée étroite x4.
  • squats d'h altères x 4;
  • poussée de la jambe sur l'appareil x 3 ;
  • aviron d'h altères x 3;
  • soulevé de terre jambe x 3;
  • accrochages x 3 ;
  • flexion du bras de la barre x 3.

Push-Pull - plan de formation avancé

Vous pouvez différencier les exercices "pousser" et "tirer" et les effectuer en alternance. Il s'agit d'une version avancée et cela pourrait ressembler à ceci :

APPUYERTIRER
Version 1 :
  • développé couché avec h altèresx3
  • développé avec des h altères sur un banc plat x 2
  • développé couché soldat x 3
  • Développé couché français x 3
  • squats avec une barre x 4
  • wTourner sur les doigts x 3

Version 1 :

  • tractions (prise large) x 3 ou 4
  • rangée d'h altères x 3 ou 4
  • soulevé de terre x 3
  • grue x 3
  • soulève les épaules avec une barre (les soi-disant haussements d'épaules) x 3
  • flexion des bras avec une barre cassée en position debout x 3 ou 4

Version 2 :

  • développé couché x 3
  • développé avec h altères sur banc incliné x 2 ou 3
  • redresser les bras dans la chute du torse x 3
  • assis h altères presse x 3
  • squats d'h altères (sur la machine) x 4
  • escalade orteil x 3

Version 2 :

  • tirant vers le bas la tige de levage avec le porte-à-faux x 3 ou 4
  • Aviron à la barre Undergrip x 3 ou 4
  • soulevé de terre x 3
  • soulève les épaules avec des h altères - côté x 3
  • flexion des jambes x 3
  • boucles d'h altères avec inversion du poignet x 3

Diversifier les formations Push-Pull

Push-Pull peut être combiné avec d'autres entraînements, par exemple avec l'entraînement HST. Une variante très populaire de l'entraînement Push-Pull est le Push-Pull Legs.

Ensuite, les exercices pour les jambes constituent une séance d'entraînement distincte et ne sont pas effectués le jour de l'exercice Push ou Pull.

Avantages de la formation Push-Pull

Le plus grand avantage de l'entraînement est la régénération musculaire appropriée susmentionnée tout en maximisant l'intensité de l'entraînement. Chaque jour d'entraînement est indépendant de l'autre, de sorte que les muscles ont le temps de se reposer.

L'entraînement lui-même est simple, ce sont donc de bons exercices pour les débutants qui souhaitent atteindre rapidement leur objectif, et les exercices effectués selon un programme d'entraînement strict vous permettent d'obtenir une structure corporelle symétrique. L'avantage de la formation est également le fait que vous pouvez y appliquer les principes de base de Weider.

Catégorie:

Musculation