Le développement de l'entraînement HST (overload) est le résultat de la recherche sur le développement musculaire. Il a été prouvé que la croissance musculaire est plus efficace lorsqu'elle est sous l'influence de charges mécaniques, d'où un entraînement en surcharge. L'entraînement spécifique à l'hypertrophie est aujourd'hui le moyen le meilleur et le plus rapide d'augmenter la masse musculaire et la force.

Le système d'entraînement HST (Hypertrophy-Specific Training)a été développé par Bryan Haycock - passionné de musculation, à la recherche de l'entraînement le plus efficace pour développer sa masse musculaire. C'est lui qui a découvert que l'hypertrophie musculaire (croissance des cellules musculaires) peut être induite par un entraînement approprié conformément aux principes de la physiologie cellulaire.

L'entraînement HST est un type spécifique d'entraînement de musculation. Spécifique, car il met le plus l'accent sur la charge exercée sur les muscles, ce qui doit provoquer chez eux le phénomène d'hypertrophie. HST diffère des autres entraînements de musculation en ce que ses hypothèses incluent des changements qui se produisent au niveau cellulaire dans les muscles. Grâce à une recherche minutieuse sur les muscles et à l'utilisation de connaissances spécialisées, voire de laboratoire, il a été possible de créer un entraînement qui conduirait à l'augmentation la plus efficace de la masse musculaire. La recherche a également montré que l'intensité et l'intensité de l'entraînement jusqu'à présent ne reflètent pas l'efficacité.

Formation HST - règles

La formation HST est basée sur quatre principes de base qui doivent être scrupuleusement suivis. Ce n'est qu'alors que les exercices apporteront les résultats escomptés.

1. Le principe du chargement mécanique.C'est le principe de base de la formation HTS. Cela oblige la personne qui fait de l'exercice à charger les muscles mécaniquement. La charge est le stimulus le plus efficace pour la croissance de la masse musculaire. Pour cette raison, l'entraînement HTS nécessite des exercices avec des poids.

2. Le principe de la stimulation musculaire forteCe principe est une sorte de contradiction avec les canons acceptés de l'entraînement de musculation. Alors que l'entraînement classique entraîne souvent des groupes musculaires individuels une fois par semaine, en HTS, cette fréquence doit être 3 fois plus élevée. La recherche sur les cellules musculaires a montré que chaque muscle ne se développe que pendant 48 heures après l'entraînement, après quoi le muscle ne se développe plus, et le seul travail qu'il fait est de maintenir l'équilibre azoté. Paraugmenter l'efficacité de l'exercice, l'entraînement HTS suppose que les muscles doivent être stimulés de préférence trois fois par semaine. Cela fait augmenter constamment la masse musculaire.

3. Le principe de l'augmentation de la chargeAfin de maximiser l'efficacité de l'entraînement, les muscles doivent être stimulés en leur donnant des stimuli variables. Ces impulsions de travail sont des charges. Il est très important d'augmenter systématiquement la charge dans l'entraînement HTS, afin de ne pas habituer les muscles à s'exercer sur un seul niveau et donc - de ne pas les rendre paresseux. Seulement cela donnera une hypertrophie musculaire. La règle la plus populaire consiste à augmenter la charge de 5 % à chaque entraînement, bien que vous puissiez également supposer, par exemple, une hauteur différente pour différents groupes musculaires.

4. Principe des étapes de désentraînementLes pauses après les cycles d'entraînement terminés sont très importantes dans l'entraînement HST. Un cycle d'entraînement dans lequel la charge augmente d'entraînement en entraînement devrait durer de 6 à 8 semaines. Lorsque la maximisation de la charge est atteinte, il devrait y avoir une pause plus longue : 9 à 12 jours. Nous appelons cela le désentraînement et pendant ce temps, vous vous reposez absolument de l'entraînement. C'est le temps nécessaire à la régénération des muscles et à l'adaptation au stress. Tout cela pour que le prochain cycle d'entraînement après la pause soit efficace et continue de progresser.

Formation HST - directives détaillées

  • Division en macro- et microcycles d'entraînementEn supposant que vous vous entraînez 3 fois par semaine, deux semaines d'entraînement s'appellent un microcycle. Le macrocycle se compose de quatre microcycles, soit 8 semaines d'entraînement. La division du plan de formation en cycles permet de définir, entre autres le nombre de répétitions des exercices, par exemple dans le premier microcycle doit être de 15, dans le deuxième de 10, dans le troisième de 5. Dans le quatrième microcycle, une variante parmi plusieurs peut être utilisée, par ex. dropset.
  • Éviter l'effondrement musculaireDans l'entraînement HST, ne faites pas d'exercice avant d'être descendu à la dernière répétition possible. C'est ce qu'on appelle l'effondrement musculaire qui surcharge le système nerveux responsable de la force. Il est impossible de régénérer rapidement un tel système entre une séance d'entraînement et la suivante, de sorte que la prochaine séance d'entraînement risque de ne pas être aussi efficace qu'elle devrait l'être.
  • Charge maximaleNe commencez jamais l'entraînement HST avec le poids maximum, car il devrait augmenter à chaque entraînement. La charge maximale est pratiquée lors de l'entraînement final au microcycle. Il est important de faire une progression en charge à la fois d'entraînement en entraînement et de cycle en cycle.
  • Volume d'entraînement HSTCette valeur dépend de la prédisposition de l'utilisateur. Le volume d'entraînement doit être basé sur vos sensations physiques,formations d'accompagnement. Douleurs musculaires ou articulaires, insomnie et fatigue à long terme sont des indications pour un entraînement plus court. Cependant, rappelez-vous qu'il est normal de se sentir légèrement surentraîné. Cela ne devrait exempter personne de la formation.
  • Plan d'entraînementDes exercices variés donnent les meilleurs résultats. La durée totale de l'entraînement doit être d'au moins 40 minutes.
  • Alimentation adaptée à l'entraînementAucun entraînement HST n'apportera les résultats escomptés s'il n'est pas soutenu par une alimentation adéquate. La nutrition doit être strictement adaptée à la spécificité de l'entraînement.

Formation HST - exemple de plan de formation

Dans le cas du HST, le volume d'entraînement est moins important que la charge mécanique, la progression planifiée, la fréquence d'entraînement et le désentraînement, et ces facteurs affectent principalement l'efficacité de l'entraînement. Par conséquent, le nombre d'exercices dans le cycle doit être une affaire individuelle, et non imposée à tous de la même manière.

Au début de votre aventure avec les exercices HST, il vaut la peine d'ajuster le poids de travail à vos capacités. Le plus important est de se rappeler d'augmenter ce poids pour progresser.

Exemple d'échauffement : 5 minutes - vélo stationnaire, exercices de gymnastique

L'échauffement avec des poids n'est requis que pour 10 et 5 répétitions. Avec 15 répétitions, la charge n'est pas lourde et ne nécessite pas d'échauffement séparé. Lors de l'entraînement de 10 répétitions - nous faisons 1 série avec 70% du poids de travail en 5 répétitions. Pour 5 répétitions - on fait 1 série à 50% de poids de travail en 5 répétitions, puis 1 série à 70% de poids de travail en 3 répétitions, 1 série à 80% de poids de travail en 2 répétitions. La charge de travail est le poids qui sera notre charge à l'entraînement.

Exemple d'exercices HST (pour débutants) :

  • squats avec une barre, soulevés de terre (nous faisons des exercices de manière interchangeable à chaque entraînement),
  • presse à h altères (banc incliné),
  • rangée d'h altères,
  • appuyez sur la barre derrière le cou,
  • gonflant sur les mains courantes,
  • tractions (prise étroite),
  • boucle et serre.

Nombre de répétitions :selon le microcycle, c'est-à-dire que dans le premier microcycle, il devrait y avoir 15 répétitions dans chaque série d'exercices, dans la seconde 10, dans la troisième et quatrième 5.

Nombre de séries :2 séries pour les grands groupes musculaires, 1 série pour les petits groupes musculaires

Rythme de répétition :Devrait être similaire à chaque séance d'entraînement. La phase concentrique (mouvement vers vous, c'est-à-dire celui qui raccourcit le muscle) doit être dynamique, et la phase excentrique (mouvement s'éloignant de vous au fur et à mesure que le muscle s'allonge) doit être ralentie. Mouvementdoit être complet, indécis.

Formation TVH - avis

La formation HST est très efficace. Il est apprécié des bodybuilders qui comptent sur l'effet rapide d'augmentation de la masse musculaire. Les exercices voient rapidement des progrès - à la fois dans le volume des muscles et dans la force qu'ils gagnent. La plus grande augmentation de la masse musculaire est remarquée par les utilisateurs à la fin du cycle, et des progrès nets peuvent être observés d'un entraînement à l'autre.

Cependant, il faut aussi admettre que c'est une formation difficile et épuisante, il faut donc beaucoup de motivation pour la terminer. Pour cette raison, il ne convient pas non plus aux amateurs et aux personnes qui commencent tout juste leur aventure avec la musculation. Tout d'abord, vous devez apprendre la technique d'exécution d'exercices individuels avec des poids et ensuite seulement commencer à vous entraîner.

La formation HST nécessite également des notes méticuleuses des plans de formation, elle s'adresse donc à des personnes consciencieuses à cet égard. Cela ne fonctionnera pas non plus pour ceux qui aiment diversifier leurs entraînements et vont parfois au-delà du plan d'entraînement. Dans ce cas, vous ne devez pas le faire.

Bon à savoir

Avantages de la formation HST :

  • haute efficacité,
  • règles strictement définies,
  • progression de charge jusqu'à 8 semaines,
  • 3 entraînements par semaine suffisent

Inconvénients de la formation HST :

  • petit volume d'entraînement,
  • part modeste d'exercices isolés,
  • besoin de notes méticuleuses,
  • manque de liberté d'entraînement, monotonie,
  • sévères restrictions sur le programme de formation

Catégorie:

Musculation