L'objectif de l'entraînement à la densité musculaire est d'atteindre une dureté musculaire maximale et d'affiner tous les détails de leur structure. Il est destiné aux bodybuilders avancés ayant au moins 2 ans d'expérience en salle de sport et une masse musculaire bien développée. Une supplémentation adéquate et un apport accru de protéines dans l'alimentation sont d'une grande importance pour son efficacité. Apprenez les principes de l'entraînement pour la densité musculaire et essayez un plan d'entraînement exemplaire.

L'entraînement à la densité musculaireest une variante de l'entraînement en force qui vous permet de construire une silhouette sculptée proportionnelle. Cependant, vous ne pouvez tailler que dans un matériau susceptible de se façonner - un tel matériau peut être le corps d'un bodybuilder expérimenté qui, depuis plusieurs années, utilise des exercices avec des poids lourds sur les groupes musculaires les plus importants. Les adeptes de gym débutants doivent être patients et s'entraîner selon un plan d'entraînement spécifique dans la salle de gym pendant au moins 2 ans. Ce n'est que lorsqu'ils augmentent leur circonférence, c'est-à-dire qu'ils étendent leurs bras, leur poitrine et leurs jambes, qu'ils pourront commencer à travailler sur la densité musculaire.

Densité musculaire - qu'est-ce que cela signifie ?

Qu'est-ce que la densité musculaire ? Il n'y a pas d'explication scientifique spécifique à ce terme. On sait que les muscles « denses » sont constitués de plus de fibres musculaires, dépourvues de graisse sous-cutanée et d'eau. En conséquence, ils sont plus serrés et plus durs au toucher. Leur apparence diffère également des muscles ordinaires : ils ont un contour plus net et des détails plus visibles. Ils sont régulièrement espacés, grâce auxquels ils donnent à la silhouette une apparence proportionnelle et athlétique.

Entraînement à la densité musculaire - quand l'utiliser ?

Comme déjà mentionné, l'entraînement en densité ne doit être utilisé que par des culturistes expérimentés ayant une solide compréhension de la technique d'entraînement en force. Ces personnes, bien qu'elles aient des silhouettes élaborées, ne sont souvent pas satisfaites de l'apparence et de la consistance de leurs muscles. Le problème le plus courant est la couche de graisse résiduelle qui empêche l'extraction du dessin du muscle. Ensuite la silhouette, malgré un exercice intense, est toujours arrondie et "lisse", sans contours nets. L'entraînement à la densité peut réduire cet effet, affiner les détails du corps et rendre les muscles plus denses et plus fermes.

Entraînement à la densité musculaire - combien de temps faut-il l'utiliser ?

L'entraînement à la densité ne peut pasêtre utilisé pendant une longue période car il sollicite lourdement les muscles et le système nerveux. Il peut être effectué en cycles d'une durée allant jusqu'à 6 semaines, de manière optimale - 3-4 semaines. Nous répétons le cycle deux fois par an, ou - dans le cas de personnes très avancées - 3 fois.

Entraînement à la densité musculaire - règles

L'efficacité de l'entraînement à la densité dépend de trois facteurs fondamentaux :

  1. intensité - signifie raccourcir progressivement les pauses entre les séries de 10 secondes. Cela signifie qu'au cours de la première semaine d'entraînement, nous prenons des pauses de 60 secondes, lors de la deuxième à 50 secondes, lors de la troisième, nous les réduisons à 40 secondes, etc. Les personnes très avancées qui atteindront la sixième semaine du cycle d'entraînement n'auront que des pauses de 10 secondes ;
  2. volume - l'effort doit consister à effectuer de nombreuses répétitions en au moins 5 séries (généralement environ 10 répétitions);
  3. fréquence - chaque groupe musculaire doit être entraîné deux fois par semaine.

Entraînement à la densité musculaire - régime et supplémentation

L'entraînement ci-dessus est un grand défi pour le corps - pour cette raison, lorsque vous commencez à vous entraîner pour la densité, vous devez augmenter la proportion de composants de construction dans l'alimentation. Dans un cycle d'entraînement régulier, environ 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés. L'entraînement à la densité nécessite d'augmenter cette dose à 3,5-4 grammes. Il convient également de rappeler que cette quantité d'acides aminés n'est pas recommandée aux personnes ayant consommé moins de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ou ayant des problèmes de reins ou de cœur.

Un autre élément important de l'alimentation devrait être les légumes frais, en particulier les verts, contenant le plus de micro et macro éléments. Vous pouvez les consommer, par exemple, sous forme de cocktails mixtes. En plus d'être facile à préparer, le corps absorbe rapidement les précieux nutriments qu'ils contiennent.

Pendant l'entraînement à la densité, vous ne pouvez pas vous passer d'une supplémentation supplémentaire. Il est préférable d'obtenir un supplément avec une portion d'acides aminés BCAA. Parmi eux, la leucine a des propriétés anabolisantes particulièrement bonnes, qui doivent être prises à des doses d'au moins 8 à 10 g par jour. Pendant l'entraînement pour augmenter la densité musculaire, la supplémentation en créatine, qui provoque l'hydratation du corps, n'est pas recommandée. En conséquence, il est plus difficile de se débarrasser de l'excès d'eau de la zone des muscles et les effets de l'exercice peuvent donc être moins visibles.

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Musculation